Как справиться с тревогой?

Содержание:

• Стресс, беспокойство, страх — естественные реакции на негативные обстоятельства
• Почему нужно бороться против тревожности?
• Как проявляется повышенная тревожность?
• Что делать при тревожности?
• Как избавиться от тревожности?
• Как выбрать комплексы с триптофаном?
• Что делать, если не удается преодолеть тревогу?

Нередко люди не обращают достаточно внимания на свое ментальное здоровье. Они не отдают себе отчета, что затяжные стрессы могут привести к нарушениям в работе нервной системы и ухудшить качество жизни. Люди чаще предпочитают подавлять или замещать негативные эмоции. В результате у них снижается продуктивность и могут проявиться симптомы психосоматических расстройств^2,3.

Тем не менее если своевременно отреагировать на нервно-психические перегрузки, то в будущем можно избежать обращения к врачу. Как успокоить нервы и избавиться от чувства сильной тревоги?

Как помочь самому себе? Какие профилактические меры можно предпринять? Наша статья расскажет подробнее о том, как справиться с тревогой в домашних условиях.

Стресс, беспокойство, страх — естественные реакции на негативные обстоятельства

Это защитные механизмы, которые помогают нам адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. При возникновении опасности на химическом и физиологическом уровнях происходят следующие процессы.

В кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин. Эти вещества относятся к катехоламинам и являются активными нейромедиаторами. Они мобилизуют организм перед возможными перегрузками, чтобы он мог адекватно реагировать на возникшие трудности:

• Человек чувствует учащенное сердцебиение, у него также повышается давление. Благодаря этому улучшается кровообращение, а значит мозг, сердце и мышцы активно снабжаются кислородом. Это увеличивает выносливость человека, подготавливает его к физическим нагрузкам.
• Уровень глюкозы в крови становится выше. Человек чувствует прилив энергии.
• Расширяется гладкая мускулатура бронхов. Человек активнее дышит, обеспечивая организм кислородом.
• Снижается восприимчивость к боли. При этом повышается концентрация тромбоцитов в крови, а капилляры спазмируются. Таким образом, организм готовится себя защитить от болевого шока и большой кровопотери в случае получения травмы.
• Гормоны также воздействуют на поведение человека. Временно может отключиться чувство страха. Повышаются концентрация внимания и реакции. Человек четко мыслит и быстро принимает решения.

Действие гормонов стресса направлено на то, чтобы человек мог выжить в экстремальной ситуации.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) 100 мг

1 318 ₽

1 550 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Почему нужно бороться против тревожности?

Давно миновало время, когда человек охотился на мамонтов и спасался от саблезубых тигров. Тем не менее наши защитные механизмы продолжают действовать по-прежнему. У нас появились новые причины для тревог и страхов, мнимых и настоящих. Мы боимся за здоровье свое и близких, волнуемся из-за неприятностей на работе, переживаем, что не сможем выплатить ипотеку и банковские кредиты. Существует много разных факторов, которые вполне обоснованно вызывают у нас беспокойство. Такая реакция не является патологией.

Однако круговорот забот и психологических проблем может погрузить нас в состояние затяжного стресса. Отрицательное влияние на наше психоэмоциональное состояние оказывают и средства массовой информации⁴. В результате адреналин и норадреналин, которые должны быстро распадаться, продолжают циркулировать в крови. Организм активно расходует внутренние ресурсы.

У некоторых людей тревожность — психологическая особенность. Это выражается в том, что они острее переживают любые события в своей жизни и все время находятся в напряжении. Негативные реакции закрепляются, а нервная система истощается. Со временем человек начинает чувствовать, что никак не может унять беспокойство, хотя для него нет определенных причин.

В связи с этим в психологии различаются два вида тревожных состояний. Первый — ситуативный. У этого вида тревожности есть вполне конкретные причины: финансовые трудности, переезд, конфликты в семье. Решив проблему, можно устранить беспокойство, позволив нервной системе расслабиться и восстановиться.

Второй — постоянный. У этого вида тревожного состояния нет определенной причины, что свидетельствует о нарушениях в работе нервной системы. Постоянная тревога не только отравляет жизнь, но и может привести к развитию хронического стресса, появлению психосоматики, когнитивных нарушений и тревожной депрессии^5,6.

Как проявляется повышенная тревожность?

Фоновую тревогу легко распознать, если прислушаться к своему организму. О том, что ему требуется поддержка, вам расскажут следующие симптомы:

• беспричинное беспокойство;
• негативные автоматические мысли;
• постоянные внутренние диалоги;
• повышенная раздражительность;
• внезапные приступы страха;
• нарушения сна;
• дрожь;
• снижение аппетита или, наоборот, бесконтрольный прием пищи;
• снижение сексуального влечения;
• невозможность расслабиться даже в спокойной окружающей обстановке.

Проявления тревоги индивидуальны. В зависимости от особенностей психики у вас могут присутствовать как все указанные признаки, так и отдельные проявления.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) 100 мг, 90 капсул, Эвалар

1 688 ₽

2 250 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Что делать при тревожности?

Вам могут помочь успокоиться несколько простых действий.

Контролируйте свое дыхание. Когда человек волнуется, он начинает быстрее и чаще дышать. Вследствие этого нарушается баланс между концентрацией кислорода и углекислого газа в организме. Чтобы его восстановить, рекомендуется сделать вдох короче, а выдох — длиннее. Для начала глубоко вдохните и выдохните. Сделайте вдох на 4 счета и задержите дыхание на 3 секунды. Медленно выдохните, считая до 6. Повторите несколько раз, постепенно удлиняя выдох, пока не дойдете до 8 счетов.

Вероятно, кому-то покажется странным, что контролируемое дыхание, которое приводит к увеличение концентрации СО2, может способствовать подавлению тревоги. Однако для организма именно повышение уровня углекислого газа в крови — сигнал стимулировать процессы газообмена. Благодаря этому гемоглобин активнее отдает кислород клеткам, которые начинают лучше его усваивать. Кроме того, выдох способствует торможению нервной системы.

Займитесь какой-нибудь несложной работой. Простые однообразные действия во время тревоги успокаивающе действуют на возбужденную нервную систему. Выберете что-нибудь себе по душе. Это может быть вязание, раскрашивание картины по номерам, мытье посуды, ходьба, наведение порядка на рабочем столе, в шкафу или на полке.

Послушайте успокаивающую музыку. Подберите себе на такие случаи плейлист или включите любимого исполнителя. Главное, чтобы музыка не была слишком агрессивной. Иначе она может оказать обратный эффект и воздействовать на нервную систему возбуждающе.

Постарайтесь переключиться с тревожащих мыслей. Если они возникли от вполне конкретной причины, например от просмотра телевизора или разговора со знакомым, лучше сразу это пресечь. Не позволяйте беспокойным мыслям бесконечно крутиться в голове. Возьмите увлекательную книгу, включите интересный фильм или развлекательное видео. При таких условиях гормоны стресса перестанут выбрасываться в кровь и распадутся, а уровень серотонина сможет восстановиться.

Все это помогает от тревоги в конкретной ситуации. Однако, чтобы решить проблему более кардинально, необходимо подойти к ней комплексно. Следует поработать над своими негативными установками и образом жизни. Прием успокоительных препаратов и биологически активных добавок также могут помочь снять напряжение и улучшить работу нервной системы.

Как избавиться от тревожности?

1. Здоровый образ жизни

Он включает:

• полноценный сон. Он должен составлять не менее 8 часов и приходиться на ночное время, чтобы не нарушался баланс гормонов кортизола и мелатонина. Первый активно вырабатывается в утренние часы, благодаря чему человек чувствует бодрость и готовность справляться с ежедневными делами. Секреция мелатонина повышается в темное время суток и оказывает снотворное действие;
• сбалансированные питание. Человек должен получать все важные макронутриенты, минералы, аминокислоты и другие микроэлементы. Это благотворно влияет на весь организм в целом и на нервную систему в частности. Например, для корректной работы последней необходимы такие вещества, как витамины группы В, магний, триптофан и т.д. Кроме того, из рациона рекомендуется исключить алкоголь и продукты, которые содержат кофеин⁷, поскольку они перевозбуждают нервную систему;
• физическую активность⁸. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни вызывает увеличение симптоматики тревожности⁹, в то время как пешие прогулки на свежем воздухе, занятия спортом способствуют распаду гормонов стресса. Физическая активность повышает в крови уровень эндорфинов, которые дают человеку чувство благополучия. Они также стимулируют выработку в нервной системе дофамина — гормона удовольствия. Спорт можно сочетать с курсами массажа, который поможет расслабиться и устранить мышечные спазмы.

Психологи также рекомендуют по возможности больше наполнять жизнь позитивными эмоциями. Например, найти себе любимое занятие, общаться с близкими и друзьями, посещать спа-процедуры, меньше смотреть новости и избегать токсичных людей.

2. Проработка жизненных установок

Психологи рекомендуют различные методики, которые помогают справиться с беспокойством. Некоторые из них можно выполнять самостоятельно.

1. Например, избавиться от тревожности помогает анализ отдельных страхов. Можно завести для этого отдельную тетрадь. Запишите свои страхи в виде вопросов типа «Что может случиться, если я сделаю/не сделаю чего-то?» или «Что меня пугает в этой ситуации?». Далее сформулируйте подробные ответы: «Какие шаги я могу предпринять, чтобы этого не случилось?», «Что я сделаю, если это все-таки произойдет?» Благодаря этому способу человек сможет ощутить контроль над ситуацией и снизить внутреннее беспокойство.
2. Проработка негативных установок предполагает также замену ваших опасений на позитивные утверждения. Сформулируйте ваши тревоги в виде фраз на листе бумаги. Добавьте против каждой из них противоположное высказывание, основанное на вашем жизненном опыте. Например, «Я не успею сделать это в срок» — «Я уже много раз выполнял подобную работу и всегда укладывался в этот период времени». Вспомните позитивные эмоции, которые вы испытывали при этом в прошлом.
3. Борьбе с тревогой у взрослых может способствовать осознание негативного опыта. Для этого необходимо научиться выражать свои чувства, а не игнорировать и не вытеснять их на подсознательный уровень. Такое поведение формируется вследствие того, что в детстве нас учили сдерживать переживания, не ныть и не жаловаться. При этом в нашей голове постоянно идет умственная работа. Поток сознания включает в себя размышления, воспоминания, обрывки чужих высказываний и т.д. Однако это только верхушка айсберга — под этим слоем скрывается подсознание. В его глубинах хранится наш негативный опыт, который может постоянно подпитывать наши страхи.

Снизить тревожность и вытащить с подсознательного уровня ее истинные причины может помочь привычка записывать, что вы думаете и чувствует в настоящий момент. Фиксируйте на бумаге все, что приходит в голову. Пусть это будет несвязный текст. Например, рассказ о ваших негативных эмоциях по отношению к жизненным обстоятельствам или размышления о смысле жизни может перемежаться с планами на текущий день или воспоминаниями о событиях десятилетней давности. Главное — пишите с утра, сразу после сна, в течение 20 минут без остановки. Со временем это может способствовать проникновению в глубины подсознания через толщу многолетних наслоений.

Бывает, что порой человеку требуется взгляд со стороны. В таких случаях стоит обратиться за советом к психологу или психотерапевту, который наводящими вопросами поможет разобраться в своих переживаниях. Специалист также предложит другие методики для избавления от тревоги.

3. Прием БАДов

Помочь убрать тревогу могут также нутрицевтики и фитокомплексы. Нутрицевтики — это биологически активные добавки с витаминами, минералами, аминокислотами, которые оказывают поддержку нервной системе. Фитокомплексы — нелекарственные средства на основе растительных компонентов.

Выбор биологически активных добавок достаточно широкий. Одними из популярных средств являются комплексы на основе триптофана¹⁰ — аминокислоты, которая способствует выработке «гормона сна» мелатонина¹¹и «гормона счастья» серотонина¹².

5-гидрокситриптофан (5-НТР) 200 мг 60 капсул

2 236 ₽

2 630 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как выбрать комплексы с триптофаном?

Биологически активные добавки, в состав которых входит триптофан, содержат его в двух формах: L-триптофана и 5-HTP (5-гидрокситриптофана).

При повышенной тревожности, нарушениях сна, апатии и других признаках хронического стресса лучше отдать предпочтение комплексам с 5-HTP. В этой форме аминокислота может оказывать более быстрый и выраженный эффект, что крайне важно, когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение.

В интернет-магазине здоровой жизни «Фитомаркет» добавки с 5-HTP представлены в виде монопрепаратов, а также в виде комплексных решений. Как понять, что подойдет вам? Ориентируйтесь на свои потребности и ощущения.

1. Если вы чувствуете небольшую тревожность, снижение настроения, апатию, но понимаете, что в состоянии справиться с негативными эмоциями, вам может помочь биодобавка с 5-HTP в дозировке 100 мг. С нее можно начать прием, а при необходимости повысить дневную дозировку до 200 мг. Продолжительность курса составляет не менее 1 месяца, но его допустимо увеличить и до 3 месяцев. Если вы хотите повысить работоспособность, то принимать 5-HTP лучше в первой половине дня. Тем же, кто испытывает проблемы со сном, наоборот, рекомендуется перенести прием на вечернее время.
2. Если в осенне-зимний период вы отмечаете у себя сезонные перепады настроения, иногда испытывает сильную тревогу и страх, наблюдаете психосоматические реакции, то лучше остановиться на 5-HTP в дозировке 200 мг. Рекомендации по курсовому приему аналогичны тем, что и у биодобавки 5-HTP 100 мг.
3. Если после двухнедельного приема вы не почувствуете даже небольших положительных изменений, возможно, вам требуется более сильная поддержка и стоит обратить внимание на комплексы с триптофаном, в состав которых входят травы, обладающие успокаивающими свойствами. Поскольку человек, переживающий стресс, не всегда может правильно оценить свое состояние и необходимый объем помощи, такие уточнения вполне уместны.

Мы рекомендуем остановить выбор на комплексе 5-HTP, если вы наблюдаете у себя следующие симптомы:

• часто испытываете сильные негативные эмоции;
• погружены в собственные мысли и с трудом переключаетесь на ежедневные дела и общение с близкими;
• долго не можете заснуть, просыпаетесь ночью;
• чувствуете апатию и упадок сил сразу после пробуждения;
• перестали радоваться жизни;
• периодически чувствуете дискомфорт за грудиной, ком в горле и другие неприятные физиологические симптомы.

Вероятнее всего, в этой ситуации вам требуется помощь психолога, но до момента обращения к специалисту и между сессиями, вы можете принимать комплекс 5-HTP.

В состав этого комбинированного средства помимо 5-гидрокситриптофана входят экстракты мяты, мелиссы, пассифлоры и валерианы — трав, которые известны своим мягким седативным действием¹³, а также магний в хелатной форме и витамин B6. Взрослым рекомендуется принимать по 2 капсулы биодобавки в день, при необходимости дозировку можно увеличить до 3 капсул. Продолжительность приема составляет не менее 1 месяца.

В магазине здоровой жизни «Фитомаркет» вы также найдете биологически активные добавки известных американских и европейских брендов. Но учитывая последние тенденции, когда наблюдаются перебои с поставками привычных товаров иностранных производителей, рекомендуем обратить внимание на продукты компании «Эвалар».

Это российская фармацевтическая компания с тридцатилетней историей, одна из крупнейших в своем сегменте на внутреннем рынке. Бренд производит биологически активные добавки по стандартам GMP, проводит обязательную регистрацию и сертификацию продуктов. Многие мировые тренды впервые появляются на российском рынке именно под логотипом «Эвалар». Компания имеет собственную сырьевую базу, лабораторный и производственный комплексы, что обеспечивает стабильные поставки продуктов.

Что делать, если не удается преодолеть тревогу?

Если состояние длится несколько месяцев и сопровождается симптомами, это весомый повод обратиться к психологу, психотерапевту или психоневрологу. Специалист проведет диагностику и, если обнаружит, что пациент страдает тревожным расстройством, даст рекомендации.

ТР — группа неврозов, при которых человек ощущает страх без причины. Патология связана с дисфункцией миндалевидного тела в головном мозге. Благодаря этому отделу мы распознаем угрозу и адекватно реагируем на нее. При нарушениях в его работе мозг посылает ложные сигналы об опасности организму, который начинает безостановочно выбрасывать в кровь гормоны стресса.

Если ТР уже сформировалось, снижение уровня тревожности невозможно без помощи специалистов. В противном случае заболевание может прогрессировать и провоцировать ряд социально-психологических осложнений. В составе комплексного лечения врач использует методики психотерапии, физиотерапию, а также седативные препараты и антидепрессанты синтетического происхождения. Такие средства не следует принимать без назначения и дальнейшего наблюдения у специалиста. Они могут помочь быстро избавиться от тревоги, однако имеют много побочных явлений и противопоказаний. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание и синдром отмены.

5-гидрокситриптофан (5-НТР) комплекс, 60 капсул

1 477 ₽

2 110 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

¹Электронный ресурс: https://nafi.ru/analytics/dve-treti-rossiyan-ispytyvayut-trevogu-iz-za-slozhivsheysya-sotsialno-ekon... обращения: 16.03.2022 г.).
²Полина, Ю.В., Кузьмина А.Е. Влияние тревоги и депрессии на риск развития соматических заболеваний // Молодой ученый. 2019. № 5 (243) С. 68–71.
³Волель Б.А., Петелин Д.С., Ахапкин Р.В., Малютина А.А. Когнитивные нарушения при тревожных расстройствах. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2018. № 10 (1). С. 78–82.
⁴ 12 Влияние насилия в СМИ на тревожность в позднем подростковом возрасте/ The effects of media violence on anxiety in late adolescence. Madan A, Mrug S, Wright RA. J Youth Adolesc. 2014 Jan;43(1):116-26. doi: 10.1007/s10964-013-0017-3. Epub 2013 Sep 8. PMID: 24014349.
⁵Роль хронического стресса в тревожной депрессии/ The Role of Chronic Stress in Anxious Depression. Росс Р., Фостер С. Л., Ионеску Д. Ф. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2017 Feb 17;1:2470547016689472. doi: 10.1177/2470547016689472. PMID: 32440578; PMCID: PMC7219927.
⁶Хронический стресс, когнитивные функции и психическое здоровье/ Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Марин М. Ф., Лорд К., Эндрюс Э., Юстер Р. П., Синди Ш., Арсено-Лапьер Ж., Фиокко А. Д., Люпьен С. Д. Neurobiol Learn Mem. 2011 Nov;96(4):583-95. doi: 10.1016/j.nlm.2011.02.016. Epub 2011 Mar 2. PMID: 21376129.
⁷Влияние кофеина на тревожность и панические атаки у пациентов с паническим расстройством: систематический обзор и мета-анализ/ Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Klevebrant L, Frick A. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:22-31. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005. Epub 2021 Dec 2. PMID: 34871964.
⁸Экспериментальное увеличение сидячего образа жизни приводит к повышению тревожности у активного молодого взрослого населения/ Experimentally increasing sedentary behavior results in increased anxiety in an active young adult population. Edwards MK, Loprinzi PD. J Affect Disord. 2016 Nov 1;204:166-73. doi: 10.1016/j.jad.2016.06.045. Epub 2016 Jun 15. PMID: 27351099
⁹Экспериментальное исследование совместного влияния физической активности и сидячего образа жизни на депрессию и тревогу: рандомизированное контролируемое исследование/ Experimentally investigating the joint effects of physical activity and sedentary behavior on depression and anxiety: A randomized controlled trial. Blough J, Loprinzi PD. J Affect Disord. 2018 Oct 15;239:258-268. doi: 10.1016/j.jad.2018.07.019. Epub 2018 Jul 10. PMID: 30029153.
¹⁰Насколько важен триптофан для здоровья человека?/ How important is tryptophan in human health? Калужна-Чаплинская И., Гонтарек П., Чирумболо С., Чартранд М. С., Бьерклунд Г. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi: 10.1080/10408398.2017.1357534. Epub 2017 Sep 1. PMID: 28799778.
¹¹Мелатонин: физиологические эффекты у людей/ Melatonin: Physiological effects in humans. Клаустрат Б., Лестон Д. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646.
¹²Стресс, серотонин и нейрогенез гиппокампа в связи с депрессией и эффектами антидепрессантов/ Stress, serotonin, and hippocampal neurogenesis in relation to depression and antidepressant effects. Махар Я., Бамбико Ф. Р., Мехавар Н., Нобрега Х. Н. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jan;38:173-92. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.11.009. Epub 2013 Dec 1. PMID: 24300695.
¹³Ших Е.В., Оленина Н.Г. Клинико-фармакологические аспекты применения лекарственных растений с седативной активностью в педиатрической практике // Consilium Medicum. Педиатрия. 2012. № 4. С. 61–65.