Как вегану разнообразить свой рацион

С чего начать переход на веганство?

С грамотного подбора нового рациона. Одна из главных ошибок, с которой начинаются будущие проблемы веганов, – это выбрасывание из холодильника всех продуктов животного происхождения без их адекватной замены. Такой подход чреват тем, что организм не будет получать все необходимые ему питательные вещества.

Очень важно грамотно подобрать альтернативные растительные продукты для достаточного восполнения потребности в нутриентах, особенно тех, которые мы до этого традиционно получали с продуктами именно животного происхождения. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться со специалистом по питанию.

Не мясом единым: растительные источники полезных нутриентов

При неправильно сбалансированной диете у веганов возможен дефицит белка, некоторых витаминов и минералов, омега-3. Давайте запомним растительные продукты, в которых они содержатся в значительных количествах.

Белок для веганов

К суперпопулярным источникам белка для веганов относится сыр тофу. С каждым годом появляется все больше разновидностей этого продукта: от мягкого до совершенно твердого, похожего на пекорино романо или пармезан. Интересно, что у тофу нет собственного вкуса, зато он словно губка впитывает в себя аромат других ингредиентов в составе блюда.

Кроме тофу источниками белка могут стать нут, черная и красная фасоль, орехи (грецкие, миндаль, кешью и др.), гречка, чечевица, семена льна, кунжута, чиа, микроводоросли (спирулина, хлорелла) и другие продукты.

Спирулина Эвалар 1000 мг, 100 таблеток

882 ₽

980 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Знаете ли вы, что спирулина – это идеальный высокобелковый суперфуд? Ее можно приобрести в виде порошка для добавления в блюда и напитки, а также в таблетках. Кстати, именно такую спирулину недавно стала выпускать компания «Эвалар». Один из главных плюсов Спирулины Эвалар – максимальная^* дозировка водоросли: 1000 мг в одной таблетке. При этом она содержится не только в виде порошка, но и концентрата от проверенного зарубежного поставщика. При приеме Спирулины Эвалар вы практически не почувствуете характерной горечи, которая свойственна водоросли в сыпучей форме. А еще в составе препарата нет глютена и ГМО.
^*В ассортименте ЗАО «Эвалар».
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Железо

Его можно получить, например, с такими продуктами как сушеные грибы, кешью, шпинат, фасоль, чечевица, нут, горох, гречка, семена чиа, некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Рекомендуем сочетать их с продуктами, богатыми витамином С или с приемом биодобавок на его основе, чтобы «растительное» железо лучше усваивалось.

Кальций

Для веганов источниками «элемента крепких костей» могут стать уже известный нам тофу, обогащенное минералом соевое молоко, базилик, зелень петрушки, савойская и белокочанная капуста, брокколи, кресс-салат, лук шиит, горох, бобы, морковь, инжир, курага, семена кунжута, чиа, орехи (например, миндаль, бразильский орех).

Цинк

Его можно получить, скажем, из грибов, проросших зерен пшеницы, отрубей, подсолнечных и тыквенных семечек, фасоли, орехов (фундук, миндаль, кешью), арбуза, граната.

Витамин В12

Вопреки распространенным слухам, надежных растительных источников этого витамина, к сожалению, не существует. Однако сегодня выпускается много веганских продуктов, дополнительно обогащенных витамином В12 (например, соевое молоко, или молоко из других растительных источников, зерновые завтраки и др.).

Омега для веганов

Растительные масла (прежде всего льняное)– ценный источник кислот омега-3. Кроме того, их можно получить из орехов, многих семян, зерновых проростков, морских водорослей. Большой концентрацией полезных жиров отличаются соевые бобы.

Тройная Омега-3 950 мг 30 капсул

909 ₽

1 010 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

А теперь небольшая загадка. Знаете ли вы, какие семена содержат в 5 раз больше кальция, чем молоко и в 2 раза больше железа, чем шпинат? Знакомьтесь, чиа! Это один из самых популярных суперфудов – отличный источник белка, омега-3, пищевых волокон, множества необходимых витаминов и минералов. Так что рекомендуем почаще добавлять чиа в свои блюда!
В Фитомаркете от Эвалар вы найдете высококачественные семена чиа, сохранившие всю природную пользу, от зарубежных и российских брендов: например, Super Green Food, UFEELGOOD, Оргтиум, Продукты XXII века.

Несколько советов начинающему вегану

1. Не переходите на новый рацион одномоментно. Помните, что это стресс для организма. Заменяйте одни продукты другими постепенно, в течение нескольких недель и внимательно наблюдайте за своим здоровьем и самочувствием.
2. Изучайте зарубежные национальные кухни, ориентированные на растительную пищу. Новые рецепты помогут вам разнообразить и сбалансировать рацион. А еще вы сможете насладиться нотками вкусов и ароматов, свойственных блюдам из разных стран!
3. Откройте для себя растительное масло для веганов во всем многообразии. Какие масла вы обычно используете для приготовления пищи? Многие назовут всего лишь два: подсолнечное и оливковое. Но ведь их намного больше: кунжутное, льняное, тыквенное, пальмовое, кокосовое, маковое, кедровое, конопляное, миндальное... Они обладают огромным богатством полезных веществ, поддерживающих здоровье веганов.





4. Употребляйте меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (картофель, макароны, рис, пшено, кабачки, тыква, отварная морковь, финики и др.).
5. Не только веганам, но и всем людям следует отказаться от белого сахара. Сладкие нотки блюдам можно придать с помощью стевии, сиропа топинамбура, нектара цветков кокосовой пальмы.
6. Не лишайте себя любимых вкусняшек! Да-да, бодипозитив «по-вегански» - это не фантастика! Почему бы не попробовать, например, кокосовые конфетки, фруктовые чипсы или кедровые орешки в сосновом сиропе? А еще можно самим приготовить веганский шоколад!

Вкусный десерт без лишних калорий с ингредиентами только растительного происхождения… Это возможно? Конечно! Попробуйте высокобелковые батончики Турбослим от Эвалар! В каждом из них содержится 12 граммов растительных протеинов, 300 мг карнитина и до 250 мкг хрома. Но при это всего 140 ккал! Такой батончик прекрасно впишется в любую диету для поддержания веса, а также в рацион вегана и станет не только источником питательных веществ, но и превосходным лакомством.
В качестве приятного бонуса – 4 разных вкуса батончиков: Шоколадный кекс, Цитрусовый микс, Ванильное печенье и Клубничный чизкейк!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

7. Периодически проходите чекап у специалиста и сдавайте анализы, чтобы держать под контролем свое здоровье и уровень необходимых веществ в организме. Посоветуйтесь, какие биодобавки вам, возможно, стоит дополнительно принимать исходя из особенностей меню и результатов обследования.
8. А хотите еще глубже погрузиться в философию нового образа жизни? Обратите внимание на косметику для веганов! Сегодня она набирает всю большую популярность. В такой косметике вы не найдете компонентов животного происхождения. Шампуни, кондиционеры, флюиды для тела, дезодоранты, кремы, скрабы, серумы и другие средства… Выбор очень велик!

Резюмируя все вышесказанное, сделаем вывод: если вы грамотно сбалансируете свой рацион, то ваш организм вполне сможет обходиться без продуктов животного происхождения и получать максимум пользы!