Великий пост: правила питания, рекомендации нутрициолога

Правила питания в пост

В этот период в будние дни разрешается есть не чаще одного раза в сутки, вечером, по субботам и воскресениям — два раза (в обед и вечером). Запрещается есть скоромную пищу: продукты животного происхождения. Растительное масло разрешается употреблять по субботам и воскресениям. Трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу — едят холодную пищу, без масла. В Великую Субботу, перед наступлением Пасхи многие верующие не принимают никакой пищи.

Это достаточно жесткие и серьезные ограничения, которых полностью придерживаться обязаны лишь служители Церкви. Беременные женщины, дети, слабые здоровьем или оправляющиеся после тяжелой болезни, а также путники от полного соблюдения Великого поста освобождались. Ведь главной целью является не диета на воде и хлебе, а избавление от греха чревоугодия и духовное очищение.

Нутрициолог «Фитомаркет Эвалар», Олеся Пронина, подготовила для вас подборку с рекомендациями по питанию на время поста.

Мультивитамины ФРУТТИЛАР, 30 жевательных пастилок, Эвалар

475 ₽

594 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Меню для Великого поста: начните с витаминов

Если вы не принимаете биологически активные добавки и витамины на регулярной основе, то первое, с чего стоит начать подготовку к Великому посту — выбор витаминных комплексов,нутрицевтиков и аминокислот.

Если вы решили максимально исключить из рациона все источники животного белка, но при этом продолжаете тренироваться и активно работать, начните принимать растительный протеин. Это сытно, полезно, не выходит за рамки рекомендаций для верующих, но при этом позволит вам восполнить дефицит белка и сохранить в меню практически весь набор заменимых и незаменимых аминокислот, которые важны не только для мышц, но ещё для мозга и кожи. Чаще всего в продаже встречается соевый протеин, но также есть гороховый, тыквенный, рисовый, фисташковый, из семян чиа и подсолнечника, а так же конопляный протеин. Если вы ни разу не употребляли растительный протеин, лучше начинать с продуктов на основе сои с классическими вкусовыми добавками. Кроме того, соевый протеин содержит до 90% суточной нормы такой важной аминокислоты, как триптофан.

Триптофан помогает справляться с сезонным спадом активности и последствиями сильного стресса или перенапряжения, способствует повышению работоспособности. Если вы не хотите включать в меню порошковые или растительные протеины, в дополнение к витаминам принимайте курсом аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты. Достаточно двух добавок в виде L-карнитина и L-триптофана, чтобы существенно улучшить самочувствие и поддержать организм, не допуская пищевых излишеств.

Моно- и поливитаминные комплексы позволят сбалансировать меню по нутриентам. Препараты, в которых помимо витаминов есть и комплекс минеральных веществ, станут для вас оптимальным вариантом на время Великого поста. Главное принимать капсулы или таблетки в первой половине дня и не запивать их ничем, кроме воды.

Протеин семян тыквы, 250 г, Оргтиум

762 ₽

953 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Что можно есть во время поста?

Супы на основе чечевицы, фасоли, маша и гороха это не только вкусно и сытно, но ещё и полезно. Все эти продукты богаты растительным белком. Например, красная чечевица содержит около 18 грамм белка в одной порции (примерно стакан готового продукта).

Одна из проблем, с которой могут столкнуться постящиеся – избыток углеводов и повышение калорийности суточного рациона. Чтобы соблюсти оптимальную калорийность, замените обычные макароны на ширатаки. Это спагетти или вермишель из муки конняку, в которых на 100 грамм продукта содержится всего 0.6 грамм белка и чуть больше 9 калорий. Ширатаки не имеют выраженного вкуса, поэтому отлично сочетаются с соевым соусом, приправами и различными овощными заправками.

Для тех, кто хочет сократить количество сладкого или вовсе от него отказаться, хорошим подспорьем станет кокосовое молоко. Лучше брать именно его, а не кокосовые сливки или масло. Приятный аромат, который у многих ассоциируется со сладостями и выпечкой, нежный, чуть сладковатый вкус — всё это сделает ваш утренний кофе или послеобеденный чай особенно вкусным. Если кокосовое молоко — не ваш вариант, попробуйте другие варианты: рисовое или миндальное молоко. Они не такие насыщенные в плане вкуса и консистенции, но вполне подойдут, чтобы разбавить крепкий кофе.

Заменить привычные сладости лучше всего батончиками на основе растительного протеина, орехами, кокосовыми и овощными чипсами, сухофруктами и пастилой. Только при выборе пастилы, пожалуйста, внимательно читайте состав: есть виды, которые готовят на яичных белках, а это не то, что стоит включать в свой рацион постящимся.

Отлично подойдут в качестве заменителя сладкого различные фитнес-джемы и варенья, приготовленные без сахара. Рекомендуем обратить внимание на сиропы бренда FitoForma. Если бутылочку подержать в холодильнике, сироп загустеет и по консистенции будет похож на мягкую карамель, и при этом — ноль калорий.

Очень важно, что постящимся разрешено употреблять мёд. Это настоящий кладезь полезных веществ и витаминов. Он содержит магний, калий, кальций, натрий, фосфор, хлор, сера, цинк, йод, медь, железо, все витамины группы B, а также А, Е, К, С. Мёд используют для укрепления иммунитета, что крайне важно в переходный период между зимой и весной, когда организм ослаблен и нуждается в подобной поддержке. Если вы склонны к ОРЗ или ОРВИ, вместо привычных и классических сортов мёда, лучше взять мёд мануки.

Он содержит уникальное вещество метилглиоксаль, которое делает его особенно ценным. Метилогексаль обладает выраженным антиоксидантным, противомикробным, антибактериальным и антисептическим свойствами и успешно используется для повышения защитных сил организма в период простуд.

Чай имбирный, 20 фильтр-пакетов, Эвалар

229 ₽

254 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Кстати, чтобы поддержать свой иммунитет, помимо меда мануки, нелишним будет разнообразить меню, введя в него фиточаи, например, «Имбирный» от Эвалар, курс БАД для иммунитета: эхинацея или «Стиммунал», витамины С и D.

Поскольку растительное масло в Великий пост разрешено, а вот рыбий жир будет спорным продуктом, чтобы восполнить потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах, выбирайте растительные масла холодного отжима. Это отличная заправка для салатов, а также источник незаменимых жирных кислот, которые необходимы организму. Рекомендуем начать с таких видов масел, как кедровое, кунжутное, тыквенное, масло виноградной косточки и амаратновое, в составе которого особенно много антиоксидантов (каротиноиды, сквален, витамин Е).

Если вы привыкли к быстрым перекусам на работе, и вам сложно отказаться от этой привычки, попробуйте заменить кофе со сладостями или бутербродами на сублимированные смузи и матча-латте или матча на кокосовом молоке. Это вкусно, полезно, даст заряд бодрости и сытости и поможет держаться в рамках, не затрачивая дополнительное время на готовку снеков.