Частые ошибки худеющих

26.05.2020 640 3 минуты

Предлагаю сегодня, в преддверии лета, обсудить 7 главных ошибок худеющих и расставить правильные акценты для стройнеющих!

Строгие диеты и жесткие ограничения на старте

Если вы хотите получить сильный стресс для вашего организма, то, конечно, можете начать агрессивную борьбу с лишним весом, вводя резкие ограничения по количеству и качеству пищи. Но все же лучше начинать плавным стартом переход к правильным привычкам, постепенно убирая из рациона: продукты с высоким гликемическим индексом, консервы, сладкие напитки, полуфабрикаты, соусы, усилители вкуса.

Монодиеты

«С завтрашнего дня перехожу на гречку, на ней-то я точно похудею!» Знакомо?
Как часто в погоне за долгожданной цифрой на весах мы мучаем себя монодиетами.

К сожалению, однообразие рациона может привести организм к дефициту макро-, микроэлементов и минорных веществ. Наоборот, старайтесь делать свой рацион максимально насыщенным и ярким, дополняя изобилием красочных овощей и фруктов.

Отсутствие полноценных приемов пищи

Есть распространенный миф, что «еда на ходу» способствует уменьшению суточного калоража и, как следствие, снижение веса.

Однако только своевременное поступление полноценных приемов пищи способствует рациональному функционированию вашего организма. Соблюдение четкого временного графика, подготавливает работу желудочно-кишечного тракта, а правильный расчет суточного калоража и его соблюдение подарят вам долгожданную стройность.

Чтобы правильно посчитать необходимый калораж, воспользуйтесь формулой расчета вашего обмена веществ (ВОВ):

• Для мужчин: ВОВ = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) * 4,92 + 5
• Для женщин: ВОВ = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) * 4,92 – 161

Мы получили величину вашего обмена веществ (ВОВ) без учета физической активности.

Поэтому следующим шагом необходимо умножить ВОВ на коэффициент активности (КА):
Коэффициенты активности:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

А дальше варьируйте калориями в зависимости от поставленной цели:

• Снижение веса - уменьшение на 10%
• Набор веса-увеличение на 10%
• Сохранение веса в норме - без изменения

Несбалансированное количество БЖУ

Практически каждый день интернет информирует нас о новой чудо-диете, на которой половина знаменитостей обрели «вечную молодость»: перейдите на белок, исключите углеводы, кушайте больше жиров, соки заменят еду, становитесь фруктоедом.

Старайтесь оберегать себя от резкой смены пищевых привычек без консультации диетолога и соблюдать необходимый для вашей возрастной нормы баланс белков, жиров и углеводов.

• Не забывайте отдавать предпочтение растительным жирам
• Выбирать сложные углеводы
• Правильно рассчитывать количества белка (он может составлять от 0.7 до 2 г*1 кг вашего веса с учетом физической нагрузки), особенно при заболеваниях мочевыделительной системы.

Игнорировать спорт или, наоборот, мучить себя тренировками

Именно эти две крайности преследуют «спринтер», стремящихся быстро сбросить вес.
Спорт неотъемлемая часть нашей жизни, но он должен быть адекватным и подходящим для вашей конституции.

Частая ошибка худеющих: не соблюдать водный баланс

«Ведь вода разбавляет желудочный сок, и пища хуже переваривается. Лучше пить меньше, и вообще все это маркетинг»! Думаю, вы тоже слышали эти мифы от подруг или коллег!

Вода – это среда, в которой протекают все процессы, ведь наше тело преимущественно состоит из воды.
И особенно она необходима, если вы снижаете вес! Ведь токсины, которые являются продуктами распада при сжигании жиров, должны быстро выводиться из организма!

Так же дефицит воды может привезти к возникновению отеков – при нехватке воды, она будет удерживаться в тканях. Что так же усложняет ваш путь к цели.
В классической диетологии существует формула 30мл воды*1кг веса – это минимально рекомендуемое потребление воды для полноценного функционирования.

Не забывайте 4 важных правила:

1. Не допускайте чувство жажды
2. Пейте воду с утра натощак за 20-30 минут до завтрака, чтобы запустить обменные процессы
3. Старайтесь потреблять воду комнатной температуры.
   Особенно не допустима холодная вода с жирной пищей.
4. Если ваша воды содержит мало солей, стоит отказаться от кипячения и перейти на фильтрованную воду.

Давление и навязывание со стороны

Безусловно, цель иметь красивое стройное тело должна принадлежать только вам. Если вы этого пожелаете, то непременно достигнете!

А что бы не сойти с пути раньше времени, разбейте ее на маленькие, но уверенные шаги (слона всегда проще продать по кускам):

• ведите дневник питания, чтобы не пропустить нарушения
• рассчитайте необходимый КЖБУ
• планируйте ваш рацион заранее
• разработайте комплекс упражнений, который будет приносить вам удовольствия

С своей стороны, как специалист, хочу порекомендовать перед началом пути к стройности посетить врача для исключения эндокринных причин набора веса.

Самые распространенные гормональные причины избыточного веса:

• Нарушение работы щитовидной железы – гипотиреоз
• Заболевания гипофиза и гипоталамуса («дирижеров» эндокринных желез, располагающихся в голове)
• Опухоли надпочечников
• Нарушения углеводного обмена, новообразования поджелудочной железы
• Нарушения продукции половых гормонов (нарушение менструального цикла, поликистоз и т.д.)

И помните, ничто не может вам помешать уже сегодня быть на шаг ближе к «лучшей версии себя».