Что можно есть на завтрак при правильном питании?

Ночью особенно активно идут детоксикационные и восстановительные процессы, поэтому утром организм нуждается в питательных веществах. После ночного отдыха пищеварительная система максимально готова к работе, а к концу дня интенсивность моторики ЖКТ снижается.³

Важно, чтобы ваш первый приём пищи был сбалансирован. Кофе и круассан - не самый удачный вариант. Замените их лучше на сэндвич с сыром и салатными листьями. Это поможет избежать скачков уровня глюкозы в крови, за счёт чего вам будет проще регулировать чувство сытости (аппетит), не переедать в течение дня и, придерживаясь оптимального суточного калоража, легче худеть или держать себя в форме.⁴ Приёмы пищи должны быть оптимально распределены в течение дня - иначе может получиться замкнутый круг нагрузки на пищеварительную систему. Если после пробуждения аппетит не появляется - это может быть следствием перееданий в вечернее время и слабой работы детоксикационной системы. Стабильный пропуск завтрака приводит к недополучению энергии в утреннее время, что в свою очередь повышает риск чрезмерно обильного ужина и ночных перекусов. Это может влиять и на пищевые пристрастия: не позавтракав, человек при выборе дневного меню будет склоняться к более сладкой и жирной еде, а не правильному питанию.

Польза полноценного утреннего приёма пищи^5,6

Сытный завтрак, богатый макро- и микронутриентами способствует поддержанию здорового метаболизма, профилактике ожирения и контролю веса, а при необходимости - похудению.

При комплексном подходе правильный приём пищи утром помогает снизить количество висцерального жира (жир, накапливающийся между органами в брюшной полости) или не допустить его появления.

Завтрак необходим для поддержания энергичности, работоспособности и внимательности в течение дня.

Каша льняная с сухофруктами, дой-пак, 300 гр, Эльфа

304 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как сделать свой завтрак полезнее

Чтобы утренний приём пищи был сбалансированным, лучше всего строить его по принципу Гарвардской тарелки, сочетая белки, сложные углеводы, клетчатку и небольшую порцию жиров.

Существует ряд исследований о пользе белкового завтрака, помогающего дольше сохранить чувство сытости и лучше контролировать голод во второй половине дня.⁷ Это не значит, что нужно есть исключительно белок, желательно так же, как и в первом варианте комбинировать его с полезными жирами и клетчаткой. Добавление сразу нескольких видов белка даст организму больше необходимых аминокислот. Это могут быть не только мясо, яйца, рыба, но также и молочные продукты, тофу и другая пища из бобов, орехи, семена, киноа, неактивные пищевые дрожжи и т.д.

Примерно за полчаса до завтрака можно выпить стакан тёплой воды. Это окажет благотворное влияние на работу пищеварительной системы благодаря стимуляции оттока желчи и поможет поддержать процессы естественного очищения.⁸

Старайтесь есть без спешки. Для этого продумывайте меню на неделю, подготавливайте часть ингредиентов на завтра, выбирайте то, что можно съесть быстрее - йогурт с клетчаткой и семенами, сбалансированный смузи и другие подобные блюда.

Что есть на завтрак при правильном питании:

• Вместо молочной каши с сахаром попробуйте кашу с жирным кокосовым молоком или обычными сливками, кашу на воде с орехами и ягодами или сухофруктами. Каша может быть и солёной, например, рис с маслом ГХИ, горстью зелёни и яйцом.
• В солёные вафли и оладьи так же можно добавить зелень и кабачок, а в сладкие - морковь, яблоко.
• К яичнице добавляйте больше разных овощей, можно замороженных, чтобы сэкономить время.
• Делайте бутерброды из цельного хлеба, белковых продуктов и листовых овощей. Или рулетики из лаваша с бобовыми и овощами, порезанными соломкой. Как соус можно использовать гаукамоле, хумус, гороховую пасту, йогурт с горчицей. Наполнение может быть любым, главное придерживаться принципов комбинации, описанных выше.





• Творог можно смешивать с орехами и семенами, а для сладости добавить яблоко, грушу, ягоды. При приготовлении сырников используйте муку из зелёной гречки, для сладости - сушёные ягоды или натуральный сахарозаменитель.
• Экзотический сбалансированный завтрак - мисо суп с водорослями и тофу.

На самом деле полезных вариантов может быть множество, и все они имеют свои плюсы. Главное, чтобы завтрак содержал минимум сахаров и других рафинированных продуктов, и больше нутритивно насыщенных ингредиентов.

Какие блюда являются не лучшим вариантом для начала дня: готовые завтраки, фастфуд, сладости, соки и другие сладкие напитки, кофе. Сюда также можно отнести несбалансированную высокоуглеводную еду, даже если она состоит из полезных ингредиентов. Например, молочная каша с мёдом. Эти варианты крайне негативно влияют на кишечную микрофлору и уровень глюкозы в крови, из-за чего очень быстро может вернуться чувство голода, побуждая человека превышать свою дневную норму калорий. Помимо этого такая пища является бедной по витаминно-минеральному составу. Человек может стабильно переедать, но при этом испытывать скрытый нутритивный голод.

Кофе не является высококалорийным напитком, если в него не добавляются сиропы, однако для завтрака он тоже не подходит. При употреблении натощак он негативно воздействует на слизистую ЖКТ. На долгосрочной основе такая привычка способствует возникновению расстройств кишечника, плохому усвоению полезных веществ и воспалительным процессам.

Кому точно не рекомендовано пропускать завтрак:

• людям с проблемами ЖКТ, имеющим соответствующие рекомендации от врача;
• тем, у кого сахарный диабет 1 типа;
• беременным и кормящим;
• детям и подросткам.

Если аппетита нет совсем - значит пищеварительная система не готова к работе, не заставляйте себя есть что-то против воли. Попробуйте сдвинуть свой ужин на час раньше и добавить в рацион больше пищевых волокон, полезных жиров и специй, чтобы плавно подготовить ЖКТ и постепенно начать завтракать.

Конечно, важно учитывать индивидуальные предпочтения, особенности организма и ритм жизни. Если вы не привыкли есть с утра или только перестраиваете пищевые привычки, попробуйте компромиссную еду, которая также будет содержать множество необходимых веществ, но при этом не потребует много времени на приготовление. Например, смузи из банана, кефира, арахисовой пасты и псиллиума. Или йогурт без сахара с семенами, ягодами и щепоткой витграсса. Ещё один быстрый вариант - бронекакао, для которого понадобятся кокосовое молоко, какао, ореховая паста, небольшое количество МСТ масла. В еде такого формата особенно удобно “прятать” полезные добавки: коллаген, хлореллу, спирулину, витамин D в каплях, клетчатку, молотые травы, хлорофилл, лецитин и многие другие. Женщинам можно обогащать свой завтрак белком с помощью соевого молока или протеина, если нет противопоказаний. Такой ингредиент помимо питательных свойств будет обладать антиэйдж эффектом.

МСТ МАСЛО Органическое, 480 мл, Organic Evalar

2 352 ₽

2 940 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Некоторыми из добавок можно дополнить и более основательные варианты завтрака. Так вы повысите нутритивную плотность пищи и поможете организму получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна.

¹Marcello Giovannini, Carlo Agostoni, Raanan Shamir. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):97-9.doi: 10.1080/10408390903467373.
²Daisy Duan, Scott J. Pilla, Kathy Michalski, Blandine Laferrère, Jeanne M. Clark, Nisa M. Maruthur. Eating Breakfast is Associated with Weight Loss during an Intensive Lifestyle Intervention for Overweight/Obesity. Published online 2022 Jan 20. doi: 10.1002/oby.23340
³Rachel Galioto and Mary Beth Spitznagel. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults. Published online 2016 May 9. doi: 10.3945/an.115.010231
⁴Daniela Jakubowicz, Julio Wainstein, Zohar Landau, Itamar Raz, Bo Ahren, Nava Chapnik, Tali Ganz, Miriam Menaged, Maayan Barnea, Yosefa Bar-Dayan, Oren Froy. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care 2017;40(11):1573–1579. https://doi.org/10.2337/dc16-2753
⁵Angeline Chatelan, Katia Castetbon, Jerome Pasquier, Chloe Allemann, Alexandre Zuber, Esther Camenzind-Frey, Christine Anne Zuberbuehler, Murielle Bochud. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly. Published: 20 November 2018. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volume 15, Article number: 115 (2018)
⁶Angeline Chatelan, Katia Castetbon, Jerome Pasquier, Chloe Allemann, Alexandre Zuber, Esther Camenzind-Frey, Christine Anne Zuberbuehler, Murielle Bochud. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Volume 15, Article number: 115 (2018). Published: 20 November 2018
⁷H.J. Leidy, E.M. Racki. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. International Journal of Obesity (2010) 1–9
⁸Я.Л. Тюрюмин, В.А. Шантуров, Е.Э. Тюрюмина. ФИЗИОЛОГИЯ ЖЕЛЧИ. УДК 616.361-002