Что мы знаем о физиологии сна?

Сегодня каждый осознает значимость сна в своей жизни. Сон для нас это анаболическое состояние, когда организм восполняет энергетические ресурсы, восстанавливает ткани, вырабатывает необходимые белковые молекулы. Если нас лишить достаточного количества сна, согласно исследованиям, у нас повысится систолическое артериальное давление, возрастет тяга к сладкому и появится склонность к перееданию. С другой стороны, полноценный сон улучшает иммунитет и работу внутренних органов, повышает концентрацию и стрессоустойчивость, улучшает состояние кожи, позволяет поддерживать хорошее самочувствие. Простые основы физиологии сна.

Сколько можно спать?

Считается, что продолжительность сна взрослого человека должна быть в диапазоне 7-9 часов ежедневно.

Конечно, из любых правил есть исключения. Есть люди, которым достаточно 4-5 часов сна, и они при этом сохраняют невероятную работоспособность. Такой была легендарная Маргарет Тетчер. А есть те, для кого индивидуальная норма сна составляет не менее 10 часов, при этом часть времени может или должна для полноценной работы приходиться на послеобеденный сон.

Помимо тех, кто считает, что сон – важнейшая составляющая успеха, есть и те, для кого 6-10 часов в сутки на сон – настоящее расточительство. Благодаря им человечество узнала о такой практике, как полифазный сон. Её суть заключается в том, что за сутки человек спит не блоком по 7-9 часов, а промежутками от 1.5-3 часов до 20 минут. Считается, что полифазный сон практиковали Леонардо да Винчи и Никола Тесла, но каких-либо доказательств этому не обнаружено.

Сегодня последователей полифазного сна достаточно много, но, чтобы соблюдать такой режим и придерживаться его, необходимо иметь достаточно свободный график, четко выполнять инструкции и не манкировать правилами, которые составляют суть этой системы. Научные исследования полифазного сна, которые стоит принимать во внимание, проводили ВВС США¹. В заключении исследования было сказано следующее: практиковать полифазный сон можно, но при этом длинные периоды должны быть продолжительностью не менее 2 часов, а короткие – не менее 45 минут, чтобы, в итоге, суммарно набралось около 8 часов сна за сутки.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) 100 мг

1 318 ₽

1 550 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Здоровый сон – здоровое тело

Какие процессы происходят в организме во время сна?

Относительно недавно неврологи Медицинского центра Университета Рочестера² (University of Rochester Medical Center) установили, проведя сначала опыты на мышах, а потом на контрольной группе добровольцев, что во время сна мозг циклично омывает спинномозговая жидкость³, что позволяет вывести токсины и вредные продукты метаболизма, накопившиеся за день, в том числе белок бета-амилазы⁴, который считают одной из ключевых причин возникновения деменции. По словам учёных, проводивших наблюдения, процесс похож на работающую в замедленном режиме стиральную машину.

Интересный факт, что, если наш сон составляет менее 7 часов в сутки, мы теряем до 30% иммунных клеток. Поскольку именно во сне активизируются одни из главных клеток иммунитета -Т-киллеры^5-6. Поэтому во время сна быстрее заживают травмы и быстрее наступает выздоровление.
В ряде исследований обнаружена взаимосвязь нарушений циркадных ритмов (работа в ночную смену) с развитием онкологических заболеваний⁷. Все больше медицинских обзоров указывают на корреляцию злокачественных опухолей и более агрессивное течение заболевания у лиц с выраженным дефицитом сна.

Витамин С плюс цинк, 60 таблеток, Nature's Bounty

1 320 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

А что делать, если вы испытываете проблемы со сном или с засыпанием?

Давайте подробнее разберем правила, которые должны сопровождать атмосферу сна:

1. Правильное освещение
   • Используйте в вашей комнате шторы blackout.
   • Переведите все устройства в ночной режим, исключающий синий спектр света.
2. Уютное помещение
   • Проветривайте спальню перед сном – оптимальная температура для большинства составляет 18-22 градуса.
   • Используйте очистительные и увлажняющие системы воздуха.
   • Украшайте спальню комнатными растениями.
3. Комфортное нахождение
   • Отдавайте предпочтение постельному белью из натуральных тканей.
   • Качественный ортопедический матрас позволит вам сохранить здоровье спины.
   • Перенос wi-fi роутера, гаджетов и другой бытовой техники в соседние комнаты позволит минимизировать электромагнитное загрязнение.

Кальций и магний, 120 капсул, NOW

2 790 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

И, конечно, несколько лайфхаков:

1. Ложитесь спать согласно циркадным ритмам. То есть не позже 23.00.
2. Контролируйте уровень сахара в крови (последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 ч до сна).
3. Избегайте серьезных физических нагрузок менее чем за 2 часа до сна.
4. Исключайте продукты и напитки, влияющие на качество сна:
   шоколад, сыр, помидоры, картофель, бекон, кофе, крепкий алкоголь (он сокращает фазу быстрого сна), вино, сладкие газированные напитки.
   
   
5. Принимайте нутриенты, оказывающие положительное воздействие на сон:
   • триптофан (5-НТР)
   • мелатонин
   • магний
   • цинк

Успокоительные чаи (сборы трав) так же освободят ваш ум от тревог и забот, позволяя час перед сном посвятить себе.

Триптофан Эвалар, 15 капсул

338 ₽

422 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

¹ Caldwell, John A., PhD. An Overview of the Utility of Stimulants as a Fatigue Countermeasure for Aviators (англ.): journal. — Brooks AFB, Texas: United States Air Force Research Laboratory, 2003. — February
² https://science.sciencemag.org/content/366/6465/628
³ https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373
⁴ https://stm.sciencemag.org/content/4/147/147ra111
⁵ Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC.
⁶ Sleep habits and susceptibility to the common cold. Cohen S1, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB.
⁷ Sleep quality, duration, and breast cancer aggressiveness. Soucise A, Vaughn C, Thompson CL, Millen AE, Freudenheim JL, Wactawski-Wende J, Phipps AI, Hale L, Qi L, Ochs-Balcom HM.