Гейнер: для чего нужен, как выбрать и принимать

Содержание:

• Для чего нужен гейнер?
• Как выбрать гейнер?
• Как пить гейнер для набора веса?
• Сколько гейнера нужно употреблять в день тренировки?
• Сколько гейнера принимать в нетренировочные дни?
• С чем мешать гейнер?
• Какие гейнеры могут подойти именно вам?

Кроме белков и углеводов в гейнер часто добавляют витамины, минералы и аминокислоты (BCAA, креатин), иные биоактивные вещества. Все они взаимно дополняют друг друга и действуют в комплексе.

Само слово gainer — производное от английского gain – «прирост, добавка». Это раскрывает его главное предназначение. Гейнер может быть полезен для худых от природы людей, испытывающих сложности с наращиванием веса и мышечной массы. Также добавка может помочь увеличить объем потребляемых калорий без переедания для обеспечения организма энергией, ускорить восстановления мышц после тренировок¹².

Для получения необходимого эффекта важно подобрать подходящий по составу гейнер. Добавки отличаются между собой процентным содержанием веществ. В состав может входить 15-30% белка и 50-80% углеводов. Их соотношение может повлиять на конечный результат приема.

Для чего нужен гейнер?

Сложные углеводы в биодобавке способствуют выработке инсулина, который помогает усваиваться белкам и другим веществам, «открывая» клетки мышечных волокон. Процесс происходит активнее, чем при приеме обычных смесей, содержащих только протеин.

Дополнительное положительное влияние на процессы в организме оказывают входящие в состав витамины, минералы и другие биологически активные вещества. Они способствуют улучшению белкового, жирового и энергетического обменов.

Зачем еще нужен гейнер? Он способствует насыщению организма энергией перед посещением спортзала и быстрому восстановлению ее дефицита после тренировок³. Для получения подтянутого тела без лишнего веса рекомендуется употреблять гейнер именно в периоды занятий спортом. Тогда возможно интенсивное увеличение мышечной массы, а не появление округлых форм в неожиданных зонах.

Как выбрать гейнер?

Пожалуй, основное, от чего следует отталкиваться при поиске подходящей по составу добавки — цель. Например, повышение мышечной массы, увеличение калорийности, ускорение процесса восстановления после тренировок, дополнительная поддержка организма в периоды высокоинтенсивных нагрузок⁴⁵.

Исходя из поставленной цели, смотрим на состав. Обратить внимание стоит на соотношение белков и углеводов. Как уже было сказано выше, их содержание может значительно варьироваться, поэтому для каждого найдется идеальный продукт.

• Худым, атлетичным от природы людям рекомендуются гейнеры с высоким содержанием углеводов. При регулярных тренировках они могут помочь с решением одновременно двух задач: увеличить вес за достаточно короткое время и повысить мышечную массу, придав телу привлекательности.
• Людям обычной комплекции подойдут гейнеры с повышенным содержанием белка (в некоторых случаях — только чистый сывороточный протеин). Они могут помочь с поддержкой организма и быстрым восстановлением при высоких физических нагрузках.

Конечно, немаловажную роль для многих играет чувственное восприятие. Приятнее принимать гейнеры, имеющие довольно выраженные вкусы.

Наиболее популярны ванильный, клубничный, шоколадный, банановый. Но есть и другие варианты, позволяющие разнообразить прием гейнера. Важно понимать, что качество и эффективность продукта не зависят от вкуса. Поэтому выбирать добавку стоит в первую очередь по составу.

Обратите внимание, что некоторые производители указывают калорийность и содержание основных компонентов не на 100 г продукта, а на одну порцию. Она может различаться по массе в зависимости от конкретного гейнера. Учитывайте это при выборе добавки.

Как пить гейнер для набора веса?

Средняя порция составляет 100-150 грамм. Однако для достижения наилучших результатов следует рассчитать конкретное значение. Рекомендованную дозировку, которая подойдет именно вам, можно рассчитать по двум параметрам: массе тела и количеству приемов пищи в день.

Предлагаем использовать самый простой расчет, чтобы узнать свою суточную порцию гейнера для мужчин и женщин. Порции указаны из расчета на 10 кг веса.

• Мужчинам: на 2 приема пищи в сутки — 18-20 г, на 3 приема — 16-18 г, на 4 приема — 14-16 г.
• Женщинам: на 2 приема пищи в сутки — 17-19 г, на 3 приема — 15-17 г, на 4 приема — 13-15 г.

Также на дозировку могут повлиять такие параметры, как исходный вес, общая калорийность суточного рациона, темпы набора мышечной массы, калорийность конкретной смеси, цели приема, интенсивность и частота тренировок. Для расчета оптимальной порции гейнера рекомендуем проконсультироваться со специалистом по питанию или тренером.

Сколько гейнера нужно употреблять в день тренировки?

Суточная доза делится на несколько частей и принимается в течение дня. Особое внимание стоит обратить на применение добавки в день физических нагрузок. Одна из наиболее простых и понятных схем приема следующая:

1. Гейнер до тренировки. В этом случае добавка способствует восполнению запасов энергии, необходимых при интенсивной и длительной тренировке. Оптимальное время приема — за 30 минут до начала занятий. Так организм успеет усвоить вещества, а тело сможет выполнять упражнения качественнее и большей отдачей.
2. Гейнер после тренировки. Добавка может оказаться полезной в период «углеводного окна», когда истощенный физической нагрузкой организм особенно нуждается в питательных веществах и энергии. Сразу после тренировки организм начинает усиленно потреблять углеводы из всех доступных источников, так как ему требуется энергия на восстановление. Если она не поступает извне, он может затронуть и мышечные ткани. Чтобы этого не произошло, важно в течение 30-45 минут после занятий утолить углеводный «голод»⁶.

Сколько гейнера принимать в нетренировочные дни?

Если вашей целью является прирост мышц, в дни отдыха от физических нагрузок можно употреблять гейнер 2 раза в день, между приемами пищи7. Первую порцию рекомендуется выпивать после завтрака, вторую — после обеда.

С чем мешать гейнер?

Так как вещество поставляется в сыпучем виде, его необходимо разбавлять жидкостью. Можно использовать следующие варианты:

• Молоко. Самая популярная жидкость для разведения. Идеально дополняет вкус гейнера, при этом повышает уровень белка. Тип молока значения не имеет: это может быть коровье, козье, овечье. Единственным условием является жирность. Для набора массы следует выбирать повышенный процент, для сушки — минимальный.
• Вода или несладкая газированная вода. Второй по популярности вариант для разбавления гейнера. Рекомендуется тем, кто не хочет употреблять лишние калории. Некоторым просто удобнее иметь под рукой именно воду — она не скисает на жаре, как молоко, и есть практически везде.
• Сок, кисломолочные продукты. Кому-то нравятся оригинальные вкусовые сочетания. Ряженка, йогурт, кефир, морсы помогут внести нечто новое в прием добавки, если вода и молоко наскучили. В случае с соками рекомендуется подбирать схожее с гейнером вкусовое сочетание. Например, к клубничному или банановому покупать аналогичный напиток.

Вы можете выбирать любой вариант, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Единственное правило — не заливать гейнер кипятком. В нем белки свертываются и теряют свои полезные свойства. Также порошок сложно растворяется в очень холодных жидкостях. Поэтому, если вы храните соки, молоко, воду в холодильнике, перед разбавлением рекомендуется настоять необходимое количество жидкости при комнатной температуре.

Какие гейнеры могут подойти именно вам?

FITNESS FORMULA со вкусом клубники от «Академия-Т» является сбалансированным протеиновым комплексом, включающим в себя углеводы с пищевыми волокнами, креатином и папаином, витаминами и минералами. Вместе они способствуют быстрому получению энергии, лучшей усвояемости белка и обмена веществ. Гейнер подходит для набора мышечной массы за короткий срок. После тренировки и спортивных соревнований8 комплекс может помочь быстрее восстановить силы.

TURBO Mass со вкусом шоколада от IRONMAN — порошкообразный комплекс, разработанный для профессиональных спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Содержит в себе смесь молочного и соевого белков, а также сложные углеводы (моно-, ди- и олигосахариды). При регулярном употреблении добавки совместно с тренировками возможно более быстрое наращивание мышечной массы, восстановление после упражнений, ускорение обмена веществ, повышение работоспособности и общей выносливости⁹¹⁰¹¹.

SPORTEIN GAINER со вкусом ванили от «Академия-Т» — уникальный белковый комплекс, содержащий в себе простые и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Они способствуют ускорению набора мышечной массы, получению быстрой энергии перед тренировками и восстановлению сил после занятий спортом. Также гейнер может предотвратить развитие синдрома перетренированности, перенапряжения и переутомления.

Особенность комплекса в том, что в состав включен колострум, который стимулирует внедрение аминокислот в клетки мышц, ускоряет синтез протеина в организм для увеличения мышечной массы без накоплений жира. Также гейнер содержит в себе пребиотическое волокно Floracia™, которое нормализует деятельность ЖКТ и разгружает печень, обезвреживая аммиак, мочевину и другие токсические вещества из кишечника. Это первый гейнер, который может не только решить самые популярные задачи — получить энергию и силы до и после тренировок, но и предотвратить негативные последствия физических нагрузок и стресса, полученных в результате интенсивных занятий спортом.

Mass Builder со вкусом банана от VPLab — белково-углеводная смесь, предназначенная для повышения калорийности рациона. Гейнер содержит в себе сывороточный протеин из молока коров травяного откорма (чистый продукт с максимальной усвояемостью) и сложные углеводы Palatinose™, а также 21 витамин, минералы и креатин премиум-класса Creapure®. Комплекс способствует восстановлению и росту мышечной ткани, быстрому усвоению питательных веществ и обеспечению организма высоким уровнем энергии в течение продолжительного времени. Он подходит для тех, чьей целью являются тренировки на пределе и максимальные результаты. Входящие в состав гейнера BCAA могут помочь уменьшить болевые ощущения в мышцах и улучшить общее состояние организма после напряженных занятий спортом.

¹Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
²R R Wolfe. Protein supplements and exercise. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):551S-7S. doi: 10.1093/ajcn/72.2.551S.
³James A Betts, Clyde Williams. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59. doi: 10.2165/11536900-000000000-00000.
⁴ Martin Huecker, Menaka Sarav, Michelle Pearlman, Janese Laster. Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Curr Nutr Rep. 2019 Dec;8(4):382-396. doi: 10.1007/s13668-019-00293-1.
⁵Lotte Lina Kloby Nielsen, Max Norman Tandrup Lambert, Per Bendix Jeppesen. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1483. doi: 10.3390/nu12051483.
⁶Aragon, Alan Albert; Schoenfeld, Brad Jon (2013-01-29). “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10 (1): 5. DOI:10.1186/1550-2783-10-5. ISSN 1550-2783. PMC 3577439. PMID 23360586.
⁷Joshua L Hudson, Robert E Bergia 3rd, Wayne W Campbell. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012.
⁸Haniel Soares Fernandes. Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Curr Nutr Rep. 2020 Dec;9(4):414-419. doi: 10.1007/s13668-020-00338-w. Epub 2020 Oct 24.
⁹Tom M McLellan, Stefan M Pasiakos, Harris R Lieberman. Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med. 2014 Apr;44(4):535-50. doi: 10.1007/s40279-013-0133-y.
¹⁰Ever Espino-González, María de Jesús Muñoz-Daw, Ramon Candia-Lujan. EFFECTS OF INGESTING CARBOHYDRATE-PROTEIN SUPPLEMENTS DURING EXERCISE ON ENDURANCE PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1926-35. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9645.
¹¹Fernando Mata, Pedro L Valenzuela, Jaume Gimenez, Carles Tur, Diogo Ferreria, Raul Domínguez, Antonio Jesús Sanchez-Oliver, José Miguel Martínez Sanz. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084.