Как правильно вернуться к тренировкам после болезни?

А когда настает момент возобновлять тренировки (через месяц, три, полгода), организм уже не готов продолжить с того уровня, где вы остановились. Да, печально, что прежний вес не взять, прежняя скорость дается тяжело, прежняя выносливость сошла на нет. Но это вопрос времени, а точнее - плавного возвращения в течение 3 месяцев регулярного тренинга (в среднем по опыту).

Несколько конкретных примеров, которые на практике показали необходимость постепенного возвращения в полноценный режим тренировок:

• Очень частая в наше время операция у девушек – маммопластика (пластика груди). Так вот 2 месяца ограничений – это физиологическая необходимость. Не нужно тут геройствовать. Знаю случаи, когда через месяц спортсменки не могли уже сидеть дома, приходили в фитнес клуб и потихоньку ходили на дорожке. Это не страшно, если не сильно потеть и ходить на низкой скорости. Но точно не нужно подходить к тренажерам и на групповые интенсивные занятия, так как может начаться воспалительный процесс, сдвиг имплантатов и другие проблемы, которые еще дальше откинут вас от любимых тренировок.
• Все простудные заболевания: обычные насморк, чихание, ангина и другие варианты с небольшим подъемом температуры до 37,2. Мы очень часто их игнорируем. Привычный сценарий: три дня пить что-нибудь против признаков простуды мощное и, как только стало лучше, выходить на работу и в фитнес-клуб. Во-первых, мы можем заразить всех, с кем общаемся. Во-вторых, организм совершенно не окреп. Как правило, срок ограничений физической активности при обычных простудах – 2 недели после полного выздоровления! Утвердитесь в уверенности, что вы безопасны для окружающих и не дадите сверхнагрузку ослабленному организму. Лучше за это время укрепите иммунитет витаминами и минералами, самые важные из которых: магний, кальций, цинк, калий, витамин Д, витамин С и витамины группы В (В6 В12). Вашу дозировку уточняйте у терапевта.
• Нельзя не затронуть самое актуальное заболевание – COVID-19. Есть ощущение, что он не пройдет стороной ни для кого, несмотря на большие ограничения и изоляцию. Очень многие уже переболели, но количество заболевших растет с каждым днем. Чтобы избежать или снизить влияние этого вируса, давайте вспомним, что его удар приходится на верхние дыхательные пути, а далее - осложнение легких (пневмония). Чаще всего вирус проникает в организм людей с лишним весом и слабым иммунитетом.
  Специальных БАДов для того, чтобы не заболеть нет. Но есть те, которые укрепят иммунитет, что позволит перенести недомогание легче и быстрее восстановиться:
  • Витамин D – низкий уровень витамина D повышает риск развития инфекций верхних дыхательных путей, включая грипп. Дозировка этого витамина во многом зависит от ваших индивидуальных особенностей. Более подробно об этом можно почитать в статье Олеси Прониной. Из всех вариантов витамина D мне больше всего нравится масляный раствор от Эвалар. Он обладает высокой биодоступностью, а также позволяет подобрать
  
  
  
  
  Витамин Д3 2000 МЕ + К2, 60 жевательных таблеток, Эвалар
  269 ₽
  БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
  
  
  
  • Цинк – дефицит этого минерала особенно часто встречается у пожилых людей, оттого риск заболеть и получить осложнения высок. Добавки цинка помогут защитить от инфекций дыхательных путей и сократить их продолжительность. Из всех вариантов добавок с цинком, представленных на сайте Фитомаркет, наиболее оптимальной является «Цинка хелат» от Эвалар. Отличная концентрация активного вещества и максимальная биодоступность делают этот БАД наиболее эффективным. Кроме того, его можно принимать во время еды. Цинк в других формах нужно пить за час до еды или за два часа после, что не всегда удобно.
    
    
  
  
  Цинк хелат, 100 таблеток, Эвалар
  419 ₽
  БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
  
  
  
  • Витамин С – самая популярная добавка, применяемая для защиты от инфекций, поскольку он играет важную роль в укреплении иммунитета. Не секрет, что регулярный прием добавок с витамином C уменьшает частоту простудных заболеваний у лиц, испытывающих сильные физические нагрузки (спортсмены, военные, врачи и другие).
    
    
  
  
  Витамин С 1200, 20 шипучих таблеток, Эвалар
  315 ₽
  БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
  
  
  
  • Бузина – исследование, проведенное с участием 180 человек, показало, что добавки из бузины значительно облегчают симптомы верхних дыхательных путей, вызванные вирусными инфекциями.

    Здесь хочу отдельно отметить БАД от компании Эвалар – «Бузина иммунитет», в которой собрали три мощных компонента для укрепления иммунитета: сок бузины, витамин С и Цинк. Из личной практики: данную добавку открыла для себя еще в феврале этого года, когда признаки простуды стали мешать работе и тренировкам. После холодного Красноярска и набирающего обороты коронавируса, думала, что не избежать больничного. Шипучие таблетки начала пить сразу. За 2 дня начальные симптомы простуды полностью исчезли. Всегда держу дома запасы с «Бузиной» от Эвалар.

  Эти 4 добавки считаются основными для укрепления иммунитета. В моей семье мы начали пить их с конца августа. Их можно и нужно пить весь осенне-зимний сезон до болезни, во время болезни и после: сначала для лучшего иммунного ответа, затем для более легкого и быстрого протекания болезни и восстановления. Вашу личную дозировку необходимо уточнить у врача-терапевта или, для начала, принимать стандартную дозировку, которую пишет производитель на упаковке.

ИТАК, С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ COVID-19?

Если Вы переболели коронавирусом, сначала позаботьтесь о своих легких. Больше гуляйте в парке, занимайтесь дыхательными практиками. Одна из самых эффективных практик (можно дома после проветривания, можно в парке) - дыхательная гимнастика Стрельниковой, созданная изначально для восстановления голоса у певцов. В интернете можно найти много видео-упражнений. Прогулки, легкие пробежки, легкие функциональные тренировки на воздухе – хорошее начало на первые 2 -3 недели после выздоровления. Постепенно добавляем тренировки в фитнес-клубе (1-2 в неделю по самочувствию) и, по возможности, не в часы пик. Еще 2 недели такого режима. Прошел месяц, самочувствие в порядке, и силы прибавились? Оставляйте хотя бы просто прогулки, если решили максимально перейти на тренировки в зале. Не забывайте помогать организму витаминами и минералами, о которых я написала выше + аминокислоты (или ВСАА) до и после тренировки для подпитки мышц и более быстрого восстановления, а также - питаться полноценно и разнообразно.

Будьте здоровы! Тренируйтесь с умом!