Как принимать креатин

Содержание:

• Суточная норма добавки
• Когда принимать добавку?
• Креатин нужно пить до или после еды?
• Какой препарат выбрать?

Пищевая добавка способствует увеличению силовых показателей и обеспечению высокой интенсивности занятий. Может использоваться на этапе как тренировок, так и соревнований. Подходит для силовых направлений, тяжелой атлетики, бодибилдинга, а также командных видов спорта, которые предполагают чередование высоких физнагрузок с менее интенсивными или отдыхом. Многочисленные исследования доказали, что добавка эффективна и безопасна для здоровья¹. Несмотря на хорошую изученность данной аминокислоты, у людей, которые планируют включить ее в свой рацион, практически всегда возникает вопрос относительно схемы использования этой добавки. В нашей статье вы узнаете о том, как лучше принимать креатин (до, после или во время тренировки), можно ли пить его на голодный желудок, а также на ночь или с утра.

Суточная норма добавки

Согласно позиции, опубликованной в журнале JISSN², существует два протокола приема вещества:

• С фазой загрузки. Схема позволяет наиболее эффективно увеличить запасы аминокислоты в мышцах. Рекомендуется принимать примерно 0,3 г / кг массы тела (это около 5 г добавки) 4 раза в сутки на протяжении 5-7 дней³. Затем, чтобы поддержать повышенные запасы аминокислоты, суточную норму можно уменьшить до 3-5 г. У профессиональных спортсменов, которые имеют высокую долю мышечной массы, эта доза, как правило, выше — до 10 г в сутки⁴. При этом есть риск негативных реакций со стороны ЖКТ.
• Без фазы загрузки. Рекомендованная суточная доза 3 г аминокислоты, которую следует принимать в течение 28 дней5. Придерживаясь этой схемы, спортсмен сможет постепенно увеличить содержание креатина в мышцах по сравнению с более быстрым методом загрузки. Поскольку для насыщения запасов аминокислоты потребуется более длительное время, увеличить силовые показатели и обеспечить высокую интенсивность тренировок с первых дней приема добавки не получится. Однако, спустя 3-4 недели, как правило, разница между протоколами с фазой загрузки и без нее нивелирует.

Креатин для массы и восстановления после тренировок, 250 г, IRONMAN

1 475 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

На сегодняшний день в спортивной среде нет единого мнения о том, какую схему лучше использовать. Выбор протокола, а также точная суточная дозировка всегда должна подбираться индивидуально с учетом интенсивности нагрузок, веса, возраста, особенностей организма, уровня подготовки, а также тренировочной программы.

Когда принимать добавку?

В не тренировочные дни употреблять аминокислоту можно в любое время суток, поскольку она имеет способность накапливаться в организме⁶. В периоды высокой физической активности производители добавок предлагают разные схемы приема. За сколько до и/или после тренировки использовать креатин? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Однако, для улучшения переносимости нагрузки, повышения выносливости, концентрации внимания и динамики изменения показателей состава тела в день тренировки рекомендуется прием добавки за 30-40 минут до начала физической активности⁷.

Креатин нужно пить до или после еды?

Данный вопрос также долгое время был дискуссионным. Одни исследователи рекомендуют прием добавки перед едой, аргументируя свою позицию тем, что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по ЖКТ. Из-за этого увеличивается время пребывания аминокислоты в желудочном соке и, как следствие, снижается ее эффективность. Другие ученые считают, что пища защищает молекулы добавки от агрессивного желудочного сока, и она поступает в мышцы в большем количестве.

Исследования последних лет внесли ясность. Доказано, что добавка в форме моногидрата незначительно разрушается в желудочной среде, поэтому ее можно употреблять в любое время, не обращая внимания на прием пищи⁸.

Креатин CREATINE PLUS (Груша), 300 г, STEELPOWER

1 120 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Обратите внимание! Не рекомендуется сочетать БАД с кофе и другими продуктами, содержащими кофеин, поскольку такая комбинация может снизить эффективность добавки.

Кроме того, установлено, что аминокислота лучше усваивается при приеме совместно с углеводами или углеводами и белками, а также с большим количеством глюкозы (95 г)⁹. Поэтому добавка демонстрирует хорошую совместимость со следующими продуктами:

• Сок или газированная вода. Эти напитки содержат большое количество быстрых углеводов.
• Протеиновые коктейли или гейнер.
• Добавки с аминокислотами.

Некоторые производители БАДов рекомендуют просто запивать добавку большим количеством воды.

Какой препарат выбрать?

Среди БАДов наиболее востребован креатин моногидрат. Данная форма вещества хорошо изучена, безопасна и эффективна. На рынке спортивного питания наиболее востребованы следующие препараты на основе креатина моногидрата:

SportExpert Креатин, 450 г, Эвалар
1 852 ₽
2 849 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Порошок SportExpert от «Эвалар» — идеальное решение для тех, кому предстоят тренировки высокой интенсивности. БАД содействует наращиванию мышечной массы, увеличению силовых показателей и производительности. Также препарат способствует стимуляции анаболических процессов в мышцах. Произведен по стандартам GMP из высококачественного немецкого сырья.
• Компания SteelPower представляет вашему вниманию CREATINE PLUS с различными вкусами: груша, тропик микс, лесные ягоды и апельсин. Уже спустя одну неделю приема продукта, спортсмены отмечают значительное увеличение массы тела и силы мышц, а также улучшение результатов тренировок высокой интенсивности.
• Creatine Monohydrate 100% CREATINE от QNT, прежде всего, ориентирован на культуристов и атлетов анаэробного типа тренинга, которым важно максимально быстрое восстановление после интенсивных упражнений. Порошок можно разводить в любимом соке или воде с высоким содержанием углеводов.

Креатин хорошо работает сам по себе, при этом производители пищевых добавок стремятся повысить эффективность данной аминокислоты. Для этого они добавляют в препараты дополнительные нутриенты. Доказано, что вещество эффективнее и быстрее усваивается в комплексе с другими аминокислотами (L-аргинин, L-глютамин) и с липоевой кислотой¹⁰. Среди препаратов с комбинированным составом рекомендуем обратить внимание на следующие:

• Капсулы СREATINE Power Rush 3000 от компании «Академия-Т». Уникальный комплекс способствует увеличению силы и работоспособности мышц, наращиванию мышечной массы, улучшение рельефности мускулатуры. В состав препарата входит креатин, липоевая кислота, полифенолы винограда и яблока, L-аргинин, L-глютамин. Такая комбинация способна увеличить выработку аминокислоты организмом естественным путем, а также добавка будет лучше усваиваться.




Креатин плюс, 200 г, XXIPower
771 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• «Креатин плюс» от бренда XXI Power. В состав препарата входит creatine monohydrate, «медленные» углеводы и патентованный GF комплекс, который представляет собой специальную смесь клеточных солей с глютамином. Такая комбинация способствует увеличению мышечной клетки и наиболее быстрому поступлению в нее всех необходимых веществ, которые позволяют успешно протекать анаболическим процессам.

¹Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016; 48(8):1785–91.
²Mangine G.T., VanDusseldorp T.A., Hester G.M., Julian J.M., Feito Y. The addition of beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) to creatine monohydrate supplementation does not improve anthropometric and performance maintenance across a collegiate rugby season. J Int Soc Sports Nutr. 2020. Vol. 17. No. 1. P. 28. DOI: 10.1186/s12970-020-00359-4.
³Candow DG. Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology. 2011;12(4):273–81.
⁴Candow DG, Chilibeck PD. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging. 2010;14(2):149–53.
⁵Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2021;40(5):1369–83.
⁶Tarnopolsky M.A. et al. Creatine-dextrose and proteindextrose induce similar strength gains during training // Med. Sci. Sports Exerc. 2021 Dec.; 33 (12):2044–52.
⁷Штерман С.В., Сидоренко М.Ю., Штерман В.С., Сидоренко Ю.И. Предтренировочные комплексы в спортивном питании. Пищевая промышленность. 2017;10:54-57.
⁸Pan J.W., Takahashi K. Cerebral energetic effects of creatine supplementation in humans // Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2017 Apr.; 292 (4):R1745–50.
⁹Ratamess N.A. et al. Effects of an amino acid/creatine energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2007 Dec.; 17 (6):608–23.
¹⁰Mills S., Candow D.G., Forbes S.C., Neary J.P., Ormsbee M.J., Antonio J. Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults. Nutrients. 2020. Vol. 12. No. 6.