Как сон влияет на наш иммунитет?

Содержание:

• Почему мы часто простужаемся зимой и в начале весны?
• Сон и иммунитет. Как они связаны?
• Что происходит с иммунной системой во сне?
• Сколько нужно спать для повышения иммунитета?
• Как повысить качество сна?

Иммунная система человека — сложноустроенный многоуровневый механизм, работа которого зависит от разных факторов. В снижении иммунитета могут быть виноваты плохая экология, неправильный образ жизни, чрезмерные психоэмоциональные нагрузки и недостаток сна. Последний из перечисленных факторов рассмотрим в этой статье. Давайте подробнее разберемся в том, как сон влияет на иммунитет.

Почему мы часто простужаемся зимой и в начале весны?

Более частые простуды зимой и в начале весны кажутся нам вполне обычным делом. Многие связывают это явление с минусовыми температурами, переохлаждением и высокой активностью вирусов. Отчасти так оно и есть. Однако наш организм устроен намного сложнее.

Большое влияние на состояние иммунитета оказывает короткий световой день. Дефицит солнечного света приводит к замедлению многих физиологических процессов. При наступлении темноты наша сигнальная система получает информацию о том, что наступила ночь и пора ложиться спать, а мы в это время вынуждены полноценно работать. Низкая температура за окном только усугубляет ситуацию.

Такой диссонанс угнетает деятельность центральной нервной системы. В результате мы можем испытывать апатию, упадок сил, полное отсутствие желания что-либо делать. Подобное состояние называют «социальным джетлагом» или «сезонной депрессией». Часто оно сопровождается хронической усталостью и зимней бессонницей.

Некоторые из нас пытаются «подзарядиться» с помощью вкусных, но вредных продуктов питания: фастфуда и сладостей, другие начинают злоупотреблять алкоголем. Нарушение пищевого поведения, сопровождающееся нехваткой белка, усилением вредных привычек, недостатком и низким качеством сна, крайне негативно отражаются на работе иммунной системы. Иммунитет снижается, и мы начинаем испытывать недомогание.

Реасон с мелатонином, 10 пакетов-саше, Эвалар

776 ₽

970 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Сон и иммунитет. Как они связаны?

На тему влияния сна на иммунитет проведено уже достаточно много исследований. Практически все они подтвердили, что качество ночного отдыха влияет на защитные системы организма.

Так, ученые предполагают, что количество недифференцированных Т-клеток и продукция провоспалительных цитокинов резко увеличивается во время раннего ночного сна. Данное предположение подтверждается некоторыми экспериментами. Например, было установлено, что сон в ночь после экспериментальной вакцинации против гепатита А вызывал сильное и стойкое увеличение числа антиген-специфических T-хелперных клеток и титров антител¹.

В другом исследовании 2012 года испытуемым вводили вакцину против свиного гриппа. Эксперимент показал, что сон является поддерживающим фактором на самой ранней стадии адаптивного иммунного ответа на вирусный антиген. При недостатке ночного отдыха эффективность вакцинации может снизиться².

Также несколько экспериментов с депривацией сна как на животных, так и на людях доказали его решающую роль в иммунном ответе. Результаты выявили общие закономерности, указывающие на то, что лишение необходимого отдыха оказывает крайне негативное влияние на количество иммунных клеток, их функцию и выработку цитокинов³.

Связь сна и иммунитета не односторонняя. Сильная иммунная система повышает качество ночного отдыха^4,5. Одновременно с этим крепкий здоровый сон укрепляет иммунитет. Для нормальной работы защитных систем организма необходимо поступление достаточного количества таких микроэлементов, как витамин D и цинк, но в состоянии «зимней депрессии» одной витаминно-минеральной поддержки может быть недостаточно. Ослабленному человеку требуется большое количество белка, который является ключевым строительным материалом для иммунных клеток⁶. Поэтому, если вы хотите чувствовать себя здоровыми и бодрыми, важно не только хорошо высыпаться, но и сбалансировано питаться.

Глицин Форте, 1000 мг, 20 шипучих таблеток, туба, Эвалар

374 ₽

467 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Что происходит с иммунной системой во сне?

Ученые уже достаточно хорошо изучили процессы, происходящие в иммунной системе человека в фазе медленного глубокого сна. Исследования продолжаются, но к настоящему времени установлено, что на этой стадии формируется и укрепляется иммунологическая память.

Когда мы отдыхаем, Т-клетки сортируют, систематизируют и запоминают информацию о чужеродных агентах, с которыми встретились в течение дня. В результате при повторном проникновении патогенов защитные системы распознают их и быстро реагируют на вторжение, вырабатывая антитела. Таким образом, сон повышает иммунитет и помогает организму подготовиться ко встрече с вирусами.

Сколько нужно спать для повышения иммунитета?

Потребность в ночном отдыхе зависит от возраста и состояния здоровья. Взрослым необходимо спать не менее 6 часов в сутки, оптимально — 8 часов. В силу индивидуальных особенностей организма некоторым из нас требуется меньше времени для ночного отдыха. Если вы чувствуете, что выспались за более короткое время, не нужно заставлять себя.

Изучая, как связаны сон и иммунитет, ученые исследуют не только продолжительность, но и качество ночного отдыха. Специалисты советуют ложиться в кровать не позднее 23 часов, так как в период с 23.00 до 01.00 активнее всего вырабатывается мелатонин. Этот гормон непосредственно участвует в работе иммунитета⁷.

У людей с непродолжительным прерывистым сном иммунная система может «делать ошибки» и фокусироваться не на тех фрагментах патогенов, что в свою очередь может приводить к неправильному формированию иммунологической памяти. В итоге Т-клетки ошибаются при распознавании чужеродных частиц, и риск простудиться повышается.

Литий хелат, 60 таблеток

343 ₽

404 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как повысить качество сна?

Улучшить качество и продолжительность сна могут помочь биологически активные добавки. Однако, прежде чем начинать прием витаминно-минеральных комплексов, проанализируйте внешние факторы, которые могут негативно влиять на ваш ночной отдых. Низкая или слишком высокая температура в комнате, посторонние звуки, неприятные запахи, неудобное спальное место часто становятся причинами бессонницы.

Если раздражающие факторы отсутствуют, а проблема сохраняется, то причиной низкого качества ночного отдыха может быть дефицит мелатонина или перенапряжение нервной системы. Справиться с ними и получить сон, который будет укреплять иммунитет, могут помочь следующие биологически активные добавки:

• Хелатный магний в сочетании с витаминами группы B — биодобавка, которая может нормализовать работу нервной системы, ускорить засыпание, повысить качество сна, а также улучшить усвоение витамина D, что особенно актуально для тех, кто в целях профилактики принимает кальциферолы.
• Триптофан — аминокислота, участвующая в синтезе мелатонина и серотонина, которая может способствовать нормализации процессов сна и бодрствования, поддержанию хорошего настроения во время сезонной депрессии⁸. Выпускается в формате L-триптофана и 5-HTP.
• Мелатонин — «гормон сна», регулирующий циркадные ритмы, обладает антиоксидантным действием и, согласно некоторым исследованиям, способен улучшать здоровье населения в период пандемии^9,10.
• Литий — минерал, обладающий мягким успокаивающим действием, в некоторых случаях может помочь улучшить психоэмоциональное состояние, поддержать нервную систему при чрезмерных физических и психических нагрузках.
• Глицин — аминокислота, которая может способствовать улучшению когнитивных функции, нормализации работы нервной системы, тем самым облегчая засыпание.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP) 100 мг — биологически активная добавка на основе экстракта гриффонии и витамина B6, которая за счет стимуляции синтеза серотонина и мелатонина может снижать влияние стресса на организм и улучшать настроение.

В ассортименте магазина здоровой жизни «Фитомаркет» представлен большой выбор биологически активных добавок, в состав которых входят указанные микронутриенты. Многие из них могут оказывать более выраженное действие при комплексном применении. Например, комплексы «Реасон с мелатонином» и «Реасон с 5-HTP», разработанные компанией «Эвалар», помимо заявленных основных компонентов включают экстракты сонных трав, витамины группы B, магний, аминокислоты глицин и теанин.

Такой сбалансированный состав может способствовать более быстрому расслаблению и засыпанию, а также качественному здоровому сну без пробуждений. Для достижения терапевтического эффекта при приеме биодобавок необходимо следовать рекомендациям производителя. Перед началом курса желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Реасон 5-HTP, 10 пакетов-саше, Эвалар

718 ₽

898 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

¹Сон и иммунная функция/ Sleep and immune function. Беседовски Л., Ланге Т., Борн Я. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
²Acute sleep deprivation has no lasting effects on the human antibody titer response following a novel influenza A H1N1 virus vaccination. Christian Benedict, Maria Brytting, Agneta Markström, Jan-Erik Broman, Helgi Birgir Schiöth, January 2012.
³Болен и устал: играет ли сон жизненно важную роль в иммунной системе?/ Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system? Брайант П., Триндер Д., Кертис Н. Nat Rev Immunol. 2004 Jun;4(6):457-67. doi: 10.1038/nri1369. PMID: 15173834.
⁴Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Michael R Irwin, November 2019.
⁵Сон и воспаление: партнеры в болезни и в здоровье/ Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Ирвин М. Р. Nat Rev Immunol. 2019 Nov;19(11):702-715. doi: 10.1038/s41577-019-0190-z. PMID: 31289370.
⁶Amino acids and immune function; Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, August 2007.
⁷Мелатонин: физиологические эффекты у людей/ Melatonin: Physiological effects in humans. Клаустрат Б., Лестон Д. Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646.
⁸Насколько важен триптофан для здоровья человека?/ How important is tryptophan in human health? Калужна-Чаплинская И., Гонтарек П., Чирумболо С., Чартранд М. С., Бьерклунд Г. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi: 10.1080/10408398.2017.1357534. Epub 2017 Sep 1. PMID: 28799778.
⁹«Может ли мелатонин влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19?», ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.
¹⁰П. Марик, «Протокол проведения интенсивной терапии у пациентов с COVID-19, 2020 г. США.