Как справиться с тревожностью

Содержание:

• Что такое тревога
• Симптомы тревожности
• Причины возникновения тревожности
• Что тревожным людям стоит изменить в образе жизни
• Что принимать против необоснованной тревоги

Мы можем испытывать беспокойство о деньгах, здоровье, предстоящем экзамене, отношениях с близким человеком или сложном проекте на работе. Однако у некоторых людей тревога не ситуативное явление, а постоянный фактор жизни. Она может даже усиливаться со временем. Необъяснимое беспокойство мешает повседневной деятельности, негативно влияет на работу, учебу, социальные связи. Сегодня поговорим о том, откуда берется тревожность, и какими способами можно ее контролировать.

Что такое тревога

Тревога представляет собой реакцию организма на чувство опасности. Тело ведет себя так, будто столкнулось с физической угрозой: сердцебиение учащается, ладони потеют, в крови растет уровень адреналина¹. Человек не может сосредоточиться, ему трудно сидеть на месте, есть или спать.

Рабочий уровень стресса у всех разный: кто-то испытывает большое беспокойство перед путешествием, у другого предстоящая поездка вызывает лишь легкую тревогу. Каждому в жизни приходилось переживать из-за свидания, собеседования, экзамена. Это объективные факторы. Проблема возникает, когда человек начинает испытывать постоянное необоснованное беспокойство, либо когда тревога выходит за пределы рабочего уровня. В таком случае страх постоянно присутствует на фоне, искажая объективную действительность. Неконтролируемое беспокойство по любому поводу может привести к бессоннице, потере аппетита, вызвать панические атаки.

Симптомы тревожности

При данном состоянии возникает, чаще всего без причины, сильное чувство тревоги и страха. Другие распространенные симптомы²:

• чувство нервозности, беспокойства или внутреннего напряжения;
• ощущение надвигающейся опасности, паники или обреченности;
• учащенное сердцебиение и дыхание;
• повышенное потоотделение;
• дрожь в конечностях.

Человеку трудно контролировать возникающее без причины чувство беспокойства. Он стремиться избегать мест и ситуаций, которые приводят к тревоге.

Причины возникновения тревожности

Ученые обнаружили, что причины нарушений, вызывающих безосновательное чувство беспокойства и тревоги, могут быть и средовыми, и генетическими³. Текущие данные подтверждают гипотезу о том, что генетическая предрасположенность может быть общей для тревожности и депрессии, при этом на индивидуальные клинические проявления оказывает влияние среда на разных стадиях развития человека.

При изучении генетических факторов исследователи все чаще сосредотачивают внимание на генах, связанных с регуляцией функций оси HPA (ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники) и моноаминергической передачей сигналов⁴. Среди факторов среды исследования подтвердили влияние на развитие тревожности психологической травмы в раннем возрасте.

Постоянное беспокойство и нарушение душевного равновесия может быть признаком другой медицинской проблемы5. Например, такие состояния развиваются при нарушениях в работе сердца и диабете. При указанных патологиях также отмечается дисфункция оси HPA⁶. При гипертиреозе наблюдается избыток тиреоидных гормонов, что приводит к развитию повышенной возбудимости, страху, нарушениям сна, раздражительности и беспокойству без явных причин. Беспричинно чувство тревоги возникает при приеме некоторых лекарственных средств. В редких случаях опухоли могут производить гормоны, вызывающие в организме реакцию «бей или беги».

Что тревожным людям стоит изменить в образе жизни

• Включите физические упражнения в свой повседневный график. Легкий бег или активная ходьба помогают организму бороться с тревожностью и улучшают настроение.
• Снизить излишнее беспокойства могут помочь продукты с омега-3 жирными кислотами (например, лосось, грецкие орехи и льняное семя) и пробиотики. А вот от алкоголя и кофеина стоит отказаться или сократить их потребление.
• Важно спать достаточное количество часов. Часто люди с тревожностью страдают от бессонницы, поэтому им важно подобрать подходящие ритуалы и методики расслабления. Многие засыпают под ASMR-видео или сериалы, чтобы отключиться от потока негативных мыслей.





• Необходимо осознавать факторы-триггеры, которые приводят к приступам беспокойства, а затем выбирать соответствующие стратегии поведения. Например, если плотный график вызывает стресс, необходимо специально планировать личное время для расслабления среди дня.
• Некоторые исследования показывают⁷, что люди, у которых есть круг близких друзей, обладают более устойчивой психикой. Найти поддержку среди окружения — отличный способ борьбы с тревогой.
• Снизить беспокойство может помочь посещение психотерапевта. Когнитивно-поведенческая терапия и другие методики продемонстрировали свою эффективность в предотвращении перехода симптомов тревожности в серьезное расстройство.

Что принимать против необоснованной тревоги

Установлено,что целый ряд микронутриентов обладает защитным эффектом для нервной системы⁸. Мы подобрали для вас препараты, которые способствуют снижению уровня адреналина и кортизола, а также уменьшению беспокойства:

• Глицин

Незаменимая аминокислота, которая является важнейшим нейромедиатором. Глицин нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС, оптимизирует метаболические процессы в головном мозге, оказывает мягкое седативное, универсальное антистрессовое и антидепрессивное действие, повышает умственную работоспособность, влияет на процессы вегетативной регуляции. При его дефиците у человека ухудшается настроение, повышается тревожность и нервное напряжение, снижается умственная работоспособность, начинаются нарушения сна.

Аминокислота может снижать возбудимость и раздражительность, повышать устойчивость организма к психоэмоциональным нагрузка. Препараты с глицином имеют разные формы выпуска, что позволяет людям с высокой тревожностью подобрать для себя наиболее удобный вариант:

• Таблетки “Глицин Форте” от Эвалар. Усилены витаминами В1, В6, В12, благотворно влияющими на центральную и периферическую нервную систему. Таблетки легко и быстро рассасываются, что содействует быстрому повышению умственной работоспособности, уменьшению нервного напряжения, нормализации фаз сна. Препарат произведен по международным стандартам GMP.




Глицин Форте, 120 таблеток, Эвалар
360 ₽
450 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Капсулы “Глицин” от NOW. Препарат способствует нормализации психоэмоционального состояния, повышению стрессоустойчивости, улучшению качества сна. Американское качество.
• Стики “Глицин и теанин от стресса для сна” от FINE. Комбинация компонентов помогает улучшить качество сна. Препарат обладает приятным вкусом лимонного леденца. В упаковке 30 стиков, которые удобно брать с собой.
• Шипучие таблетки “Глицин Форте” от Эвалар. Препарат быстро и полностью растворяется без осадка в стакане. Диоксид углерода, который выделяется при растворении, способствует усилению секреторной и всасывательной активности кишечника, благодаря чему повышается биодоступность действующих компонентов. БАД имеет приятный вкус манго.
• Подробнее про пользу глицина при стрессе мы рассказывали в этой статье.
• Магний

Этот макроэлемент необходим для множества ферментных процессов в организме, в частности для проведения импульсов в нервных волокнах, сокращения мышц и регуляции давления. Магний активно выводится при стрессе, в результате чего возникает его дефицит. При недостатке минерала в организме человек может ощущать усталость и тревожность. Добавки магния к пище показали улучшение состояния людей с сонливостью, упадком сил и раздражительностью⁹.





Магний плюс калий, 30 таблеток, Доппельгерц Актив
679 ₽
799 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ



Макроэлемент в виде добавок к пище выпускается в разных формах: цитрат, хелат, карбонат, малат. Магний можно приобрести в виде обычных и шипучих таблеток, а также в виде жидкости. Лучшей биодоступностью обладают препараты, в которых минерал сочетается с витаминами группы B.

Топ-5 препаратов с магнием:

• Цитрат магния от Solgar. Биодоступная форма: цитрат превращается в углекислый газ и воду, поэтому магний сразу попадает внутрь клеток. Безопасен для людей с нарушениями в работе почек.
• Магний хелат от Эвалар. Самая биодоступная форма: магний сочетается с аминокислотой, поэтому усваивается на 90%. Не влияет на кислотность желудка. Не обладает слабительным эффектом.
• Раствор Магний В6 от Эвалар. Можно принимать детям с 3 лет, беременным и кормящим женщинам. Удобная жидкая форма. Витамин B₆ в составе помогает усвоению магния. Можно добавлять в соки и морсы.
• АнтиСтресс Эвалар. Комплекс веществ: витамин B6, глицин, магний, L-теанин, GABA. Удобная форма шипучих таблеток. Полное растворение без осадка в стакане.
• Магний плюс калий Доппельгерц. Комплексный препарат, кроме магния содержит калий и витамины В6, В12. Немецкое качество.
• Пробиотики

В нашем организме существует биохимическая сигнализация, которую называют ось «кишечник-мозг»¹⁰. Она связывает микробиоту желудочно-кишечного тракта и центральную нервную систему. В кишечнике живет свыше 10 000 бактерий. Эта микрофлора влияет на развитие отделов мозга, которые формируют реакцию на стресс. От природы любопытные мыши, которых в лаборатории вырастили без бактерий ЖКТ, предпочитали оставаться в светлом рукаве тоннеля и не стремились исследовать его¹¹. Есть связь и с иммунной системой. При заражении мышей паразитом, вызывающим воспаление в кишечнике, подопытные демонстрировали рост тревожности. Снизить уровень беспокойства помогло внесение в организм пробиотической культуры Bifidobacterium longum¹².

После болезней, приема антибиотиков очень важно работать над восстановлением микробиоты. В этом может помочь Мультифлора от Эвалар — синбиотик нового поколения. В одной капсуле этого препарата сочетаются полезные свойства пробиотиков (7 видов лакто-, бифидобактерий) и пребиотика (инулин). БАД можно применять детям с 3-х лет. Препарат хранится без холодильника.

Тревожность тесно связана со стрессом. Об эффективных способах борьбы с ним вы можете узнать в нашей статье.

¹Goldstein DS. Adrenal responses to stress. Cell Mol Neurobiol. 2010;30(8):1433-40. doi:10.1007/s10571-010-9606-9
²nimh.nih.gov. Anxiety Disorders
³Gross, C., Hen, R. The developmental origins of anxiety. Nat Rev Neurosci 5, 545–552 (2004). https://doi.org/10.1038/nrn1429
⁴Martin EI, Ressler KJ, Binder E, Nemeroff CB. The neurobiology of anxiety disorders: brain imaging, genetics, and psychoneuroendocrinology. Psychiatr Clin North Am. 2009 Sep;32(3):549-75. doi: 10.1016/j.psc.2009.05.004. PMID: 19716990; PMCID: PMC3684250.
⁵Mathew SJ, Mao X, Coplan JD, et al. Dorsolateral prefrontal cortical pathology in generalized anxiety disorder: a proton magnetic resonance spectroscopic imaging study. Am J Psychiatry. 2004
⁶Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_23. PMID: 32342469.
⁷Dour HJ, Wiley JF, Roy-Byrne P, Stein MB, Sullivan G, Sherbourne CD, Bystritsky A, Rose RD, Craske MG. Perceived social support mediates anxiety and depressive symptom changes following primary care intervention. Depress Anxiety. 2014 May;31(5):436-42. doi: 10.1002/da.22216. Epub 2013 Dec 12. PMID: 24338947; PMCID: PMC4136523.
⁸Насколько важен триптофан для здоровья человека?/ How important is tryptophan in human health? Калужна-Чаплинская И., Гонтарек П., Чирумболо С., Чартранд М. С., Бьерклунд Г. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi: 10.1080/10408398.2017.1357534. Epub 2017 Sep 1. PMID: 28799778.
⁹Akarachkova E. The role of magnesium deficiency in the formation of clinical manifestation of stress in women. Probl. Women Health. 2013.
¹⁰Molina-Torres G, Rodriguez-Arrastia M, Roman P, Sanchez-Labraca N, Cardona D. Stress and the gut microbiota-brain axis. Behav Pharmacol. 2019 Apr;30(2 and 3-Spec Issue):187-200. doi: 10.1097/FBP.0000000000000478. PMID: 30844962
¹¹Foster, J.A., and McVey Neufeld, K.A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci 36, 305-312..
¹² Lyte, M., Li, W., Opitz, N., Gaykema, R.P., and Goehler, L.E. (2006). Induction of anxiety-like behavior in mice during the initial stages of infection with the agent of murine colonic hyperplasia Citrobacter rodentium. Physiol Behav 89, 350-357.