Как восстановиться после стресса?

20.02.2023 855 8 минуты

«Есть так много дел и так мало времени!», — повторяем мы каждый день, подразумевая тем самым ежедневные стрессовые ситуации. Помимо нехватки времени, изнурительной работы, безудержного ритма жизни существует великое множество серьезных стрессоров, их мы подробно рассматривали в статье “Что такое стресс”.

Мозг — это главный орган, который решает, что является стрессом, и определяет наши поведенческие и физиологические реакции на стрессовые факторы¹. У медали две стороны: с одной стороны адаптивная реакция — организм реагирует практически на любое событие, высвобождая химические медиаторы - катехоламины. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, организм мобилизуется и справляется с ситуацией.

С другой — хроническое повышение этих же медиаторов может привести к износу сердечно-сосудистой системы². Длительное повышение уровня кортизола и катехоламинов приводит к нарушению сна — основному спутнику стресса. Ограничение сна до 4 часов в сутки увеличивает кровяное давление, вечерний уровень кортизола и инсулина и способствует повышению аппетита^3,4. Снижение продолжительности сна связано с увеличением массы тела и ожирением, а также вызывает когнитивные нарушения^5,1. Избыточная выработка кортизола способствует повышению воспалительных маркеров, уровня окислительного стресса и дисфункции щитовидной железы и половых гормонов^6-10. Адаптационные возможности истощаются.

Кроме уровня гормонов и катехоламинов, разрушительное воздействие стресса может быть обусловлено его влиянием на запасы питательных веществ в организме. Витамины, минералы, жирные кислоты необходимы для деятельности ферментов, производства энергии, синтеза гормонов, роста и восстановления тканей¹¹. Стресс истощает запасы витаминов и минералов. Например, ряд исследований на животных и человеке показали, что концентрации магния уменьшаются при воздействии острого и хронического стресса^11,12. В других — было подтверждено вызванное стрессом истощение цинка, железа и ниацина (витамина В3)^13,14.

Хронический стресс может привести к тревоге и депрессии, сердечно-сосудистым расстройствам, метаболическим нарушениям и онкологической патологии^15-21.

Чтобы избежать негативного влияния стресса важно вовремя предпринять меры по восстановлению организма. Для этих целей подойдут дыхательные практики, медитация, физические упражнения или аутотренинг.

Но поскольку стресс истощает запасы витаминов и микроэлементов, необходимо вовремя их восполнить. Справиться с этой задачей помогут витаминно-минеральные комплексы. Вот некоторые из них.

Реасон с мелатонином от Эвалар

Бессонница — основной спутник стресса, а нарушение сна влечет за собой целый комплекс проблем^1,3-5. Поэтому начать нужно с восстановления нормального сна. Для этого подойдет Реасон с мелатонином от Эвалар.

Благодаря своим компонентам препарат:

• обеспечивает быстрое засыпание и крепкий сон;
• снимает нервное напряжение;
• способствует нормальному функционированию нервной системы.

Как работают ингредиенты:

Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования, помогает легко и быстро уснуть, обеспечивает хороший сон, а на следующее утро не вызывает вялости и разбитости. Мелатонин способен обезвреживать свободные радикалы, тем самым защищая клетки от разрушительного воздействия окислительного стресса²².

L-триптофан нужен в организме для синтеза белков, а также серотонина и мелатонина.

Витамины В3 и В6 необходимы для нормальной работы нервной системы, а витамин В6 — для превращения L-триптофана в серотонин.

Магний участвует во многих ферментативных реакциях, в том числе обеспечивающих функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы. Магний значительно снижает стресс у пациентов с высоким уровнем стресса и низким содержанием магния, а витамин B6 усиливает этот эффект²³.

Глицин способствует уменьшению нервного и умственного напряжения, а также улучшению сна.

L-теанин обладает антистрессовым действием, уменьшает уровень тревоги и улучшает настроение.

Растительные экстракты пассифлоры, зеленого чая, эшшольции, хмеля оказывают успокаивающее действие и способствуют засыпанию.

Реасон выпускается в форме саше. Достаточно развести пакетик в стакане с горячей водой, чтобы получить приятный на вкус и полезный для организма напиток. Растворимая форма обеспечивает быструю усвояемость ингредиентов.

Глицин и теанин от FINE также выпускается в стиках. Его следует принимать разведенным в стакане воды или сока комнатной температуры. В состав продукта входят глицин и L-теанин, которые воздействуют на организм успокаивающе, обеспечивая полноценный отдых организма днем и ночью. Средство не вызывает сонливости, поэтому его можно принимать в любое время суток.

Антистрессовый эффект L-теанина проявляется в улучшении настроения, уменьшении тревожности и появлении субъективного чувства спокойствия уже после первых доз аминокислоты24. Кроме того, теанин обладает нейропротективными свойствами.

Глицин повышает стрессоустойчивость, улучшает качество сна.

Глицин и Теанин от японской компании Fine Japan помогут хорошо выспаться, чувствовать себя бодрым в течение дня, увеличить сопротивляемость организма к стрессовым ситуациям.

Магний 7 солей от Эвалар

Стрессовые ситуации истощают запасы магния, это опасно для состояния нервной системы, поскольку магний защищает ее от факторов стресса²⁵. Кроме того, магний участвует в огромном количестве ферментативных реакций. Его дефицит вызывает активацию специфических рецепторов, что приводит к повреждению клеток.

Чтобы восполнить дефицит магния, обратите внимание на Магний 7 солей от Эвалар.

Для быстрого оказания эффекта важен не только сам активный компонент, но и с чем он соединен. В состав препарата входят формы магния с высокой биодоступностью. Благодаря этому магний быстро всасывается и легко усваивается. БАД позволяет снизить психоэмоциональную нагрузку, улучшить настроение, повысить работоспособность и снять мышечные спазмы и ночные судороги, которые появляются при перевозбуждении и недостатке магния.

Быстрорастворимые таблетки B-комплекс витаминов группы B от Natrol предназначены для поддержания нервной системы, сердца, сосудов и иммунитета^26,27. Их удобно брать с собой в дорогу или на работу. Таблетки с приятным кокосовым вкусом можно рассасывать, если нет возможности их растворить.

Витамины группы В участвуют в процессах производства энергии в клетках, транспорте кислорода, образовании нейронов²⁸. Дефицит любого из них может привести к серьезным нарушениям метаболизма и медицинским последствиям²⁸.

Биоактивная добавка позволяет восполнить недостаток витаминов группы В, зарядиться энергией, повысить работоспособность, улучшить концентрацию и внимание.

Когнивия Фосфатидилсерин от Эвалар в капсулах направлена на поддержание работы и здоровья когнитивной системы.

Стресс влечет за собой тревогу, беспокойство, нарушение памяти, внимания и когнитивных функций. Комплекс специальных фосфолипидов (фосфатидилсерина, фосфатидилхолина) и коэнзима Q10 помогут в этой ситуации. Он особенно эффективен в период сдачи экзаменов, жестких дедлайнов на работе и старения организма со снижением функций головного мозга. Фосфатидилсерин замедляет, останавливает и обращает вспять биохимические изменения в нервных клетках, предотвращает их гибель²⁹. Фосфатидилхолин способствует синтезу и передаче нейромедиаторов, важных для памяти³⁰.

Коэнзим Q10 повышает устойчивость к умственным и физическим нагрузкам, замедляет старение клеток и защищает их от повреждений³¹.

С помощью препарата можно улучшить обучаемость и память, повысить скорость мышления и концентрацию внимания.

Если вам не удается справиться с последствиями стресса самостоятельно, обратитесь к врачу.

---

¹Брюс С. Макьюэн Защитное и повреждающее действие медиаторов стресса: центральная роль головного мозга PMID: 17290796 doi: 10.31887/DCNS.2006.8.4/bmcewen PMCID: PMC3181832
²McEwen BS. Защитное и повреждающее действие медиаторов напряжения. N Engl J Med. 1998 год; 338:171–179. [ПабМед] [Академия Google] [Список ссылок]
³Leproult R., Copinschi G., Buxton O., VanCauter E. Потеря сна приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер. Спать. 1997 год; 20:865–870. [ПабМед] [Академия Google]
⁴Шпигель К., Лепроульт Р., Ван Каутер Е. Влияние долготы сна на метаболическую и эндокринную функцию. Ланцет. 1999 год; 354:1435–1439. [ПабМед] [Академия Google]
⁵Gangwisch JE., Malaspina D., Boden-AIbala B., Heymsfield SB. Недостаточный сон как фактор риска ожирения: анализ NHANES I. Sleep. 2005 год; 28:1289–1296. [ПабМед] [Академия Google]
⁶Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Воспаление: общий путь заболеваний, связанных со стрессом. Передний Хум Невроски. 2017; 11:316. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
⁷Пикар М., Джастер Р.., Макьюэн Б.С. Митохондриальная аллостатическая нагрузка возвращает «глюк» обратно в глюкокортикоиды. Природа Рев Эндокринол. 2014; 10(5):303–10. [ПабМед] [Академия Google]
⁸Цигос К, Хрусос ГП. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, нейроэндокринные факторы и стресс. J Психосом Рес. 2002; 53(4):865–71. [ПабМед] [Академия Google]
⁹ Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Острое подавление уровня циркулирующего тестостерона кортизолом у мужчин. J Клин Эндокринол Метаб. 1983; 57(3):671–3. [ПабМед] [Академия Google]
¹⁰Асад С., Хан Х.Х., Газанфар Х., Хан Ж.Ж., Мансур С., Рахман М.А., Хан Г.Х., Зафар Б., Тарик У., Малик С.А. Роль уровня половых гормонов и психологического стресса в патогенезе аутоиммунных заболеваний. Куреус. 2017; 9(6):e1315. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
¹¹Адриан Л. Лопрести Влияние психологического и экологического стресса на концентрации питательных микроэлементов в организме: обзор фактических данных doi: 10.1093/advances/nmz082 PMCID: PMC7442351 PMID: 31504084
¹²Чернак I, Савич В., Котур Я., Прокич В., Кульич Б., Грбович Д., Вельович М. Изменения магниевого и окислительного статуса при хроническом эмоциональном стрессе. Магнес Рез. 2000; 13(1):29–36. [ПабМед] [Академия Google]
¹³Окамото Х. Исикава А., Нисимута М., Кодама Н., Ёситакэ Ю., Фукуватари Т., Сибата К. Влияние стресса на мочевыделительную структуру ниациновых катаболитов, наиболее достоверный показатель ниацинового статуса, у человека. J Nutr Sci Vitaminol (Токио). 2002; 48(5):417–9. [ПабМед] [Академия Google]
¹⁴Teng WF, Sun WM, Shi LF, Hou DD, Liu H. Влияние сдерживающего стресса на уровень железа, цинка, кальция и магния в цельной крови у мышей. Биол Трейс Элем Рес. 2008; 121(3):243–8. [ПабМед] [Академия Google]
¹⁵Ян Л, Чжао Ю, Ван И, Лю Л, Чжан Х, Ли Б, Цуй Р. Влияние психологического стресса на депрессию. Curr Нейрофармакол. 2015; 13(4):494–504. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
¹⁶Димсдейл Ю. Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Джей Эм Колл Кардиол. 2008; 51(13):1237–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
¹⁷Тамаширо КЛ, Сакаи РР, Шивели КА, Карацореос ИН, Рейган ЛП. Хронический стресс, обмен веществ и метаболический синдром. Стресс. 2011; 14(5):468–74. [ПабМед] [Академия Google]
¹⁸Scholz H, Benes H, Happe S, Bengel J, Kohnen R, Hornyak M. Психологический дистресс пациентов, страдающих синдромом беспокойных ног: перекрестное исследование. Здоровье Качество Жизни Результаты. 2011; 9:73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
¹⁹Ким Эж, Димсдейл ДЖЕ. Влияние психосоциального стресса на сон: обзор полисомнографических данных. Behav Sleep Med. 2007; 5(4):256–78. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
²⁰Кириак В.Ф., Бабан А., Думитраску Д.Л. Психологический стресс и заболеваемость раком молочной железы: систематический обзор. Клужул Мед. 2018; 91(1):18–26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
²¹Морено-Смит М., Лютгендорф СК, Суд АК. Влияние стресса на метастазирование рака. Будущее Онкол. 2010; 6(12):1863–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Академия Google]
²²Рассел Джей Рейтер 1, Дунь Сянь Тан 2, Анния Галано 3 Мелатонин: превосходит ожидания PMID: 25180262 DOI: 10.1152/physiol.00011.2014
²³Noah L., Pickering G., Mazur A., Dubray C., Hitier S., Duale C., Pouteau E. Влияние добавок магния в сочетании с витамином B6 на стресс и магниевый статус: Вторичные данные рандомизированного контролируемого исследования. Магнес. 2020; 33:45–57. doi: 10.1684/mrh.2020.0468. [ПабМед] [КроссРеф] [Академия Google]
²⁴Катасонов А.Б. Нейробиологические эффекты теанина и его возможное использование в неврологии и психиатрии. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2018;118(11):118‑124.
https://doi.org/10.17116/jnevro2018118111118
²⁵Möykkynen, Uusi-Oukari M, Heikkilä J, et.al. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors. Neuroreport. 2001 Jul 20;12(10):2175-9.
²⁶Dorin Dragoş 1, Maria Daniela Tănăsescu. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010 Jan-Mar;3(1):10-8.
²⁷Jill Littrell. The mind-body connection: not just a theory anymore. Soc Work Health Care. 2008;46(4):17-37. doi: 10.1300/j010v46n04_02.
²⁸Анн-Лор Тарди,1,* Этьен Путо,1 Даниэль Маркес,2 Кансу Йылмаз,3 и Эндрю Шоли4 Витамины и минералы для энергии, усталости и познания: обзор биохимических и клинических данных Опубликовано онлайн 16 января 2020 года. doi:10.3390/nu12010228 PMCID: PMC7019700 PMID: 31963141
²⁹Майкл Джей Глейд 1, Кайл Смит 2 Фосфатидилсерин и мозг человека PMID: 25933483 DOI: 10.1016/j.nut.2014.10.014
³⁰Марк А. Макдэниел 1, Стивен Ф. Майер,Жиль О Эйнштейн «Специфические для мозга» питательные вещества: лекарство от памяти? PMID: 14624946 DOI: 10.1016/s0899-9007(03)00024-8
³¹Хана РАУХОВА Коэнзим Q10 Последствия при неврологических заболеваниях PMCID: PMC9054193 PMID: 35199552 Опубликовано онлайн 2021 декабря 1 года. doi: 10.33549/physiolres.934712