-
Главная страница
- ...
-
Фитомаркет блог
-
Статьи
- Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы сбросить вес
Еремина Татьяна Васильевна,
Инструктор фитнеса, бодибилдинга, оздоровительной физической культуры
Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы сбросить вес
Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы сбросить вес
Содержание:
Как сгорают лишние килограммы?
Во время ходьбы различные группы мышц последовательно и поочередно сокращаются, расслабляются и растягиваются, на фоне чего медленно развивается утомление. В ходе ритмических движений тела наблюдается улучшение кровообращения всех органов, дыхательной функции легких. Из-за этого пешие прогулки оптимальны для любого человека.
Ходьба относится к упражнениям малой аэробной мощности2. Во время этой физической активности работа мышц практически полностью обеспечивается энергией, получаемой в ходе окислительных процессов.
Последние расходуют преимущественно жиры и в меньшей степени углеводы3. Именно поэтому, если длительно двигаться пешком несколько десятков минут в день, можно похудеть.
Типы ходьбы
Существуют следующие виды:
- Обычная. Длительная и неспешная прогулка — оптимальный вариант для тех, кто имеет низкую физическую активность и большой лишний вес. Темп движения при этом, как правило, около 70 шагов/мин. За час в таком темпе можно пройти 2–3 км.
- Оздоровительная. Предполагает поддержание заданного темпа на определенном расстоянии. Продолжительность прогулок надо увеличивать постепенно, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека.
- Спортивная. Подходит тем, у кого есть хорошая физическая подготовка и нет серьезных проблем со здоровьем. Наиболее эффективный вариант для снижения массы тела. Предполагает определенную технику выполнения, которой нужно учиться.
- Скандинавская. Используются определенная техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Скандинавская ходьба по эффективности совершенно не уступает бегу. Нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния человека.
- Интервальная. Техника выполнения подразумевает смену быстрой ходьбы на медленную. При регулярном чередовании темпа ускоряется метаболизм и увеличивается расход энергии. Можно ли похудеть, если ли ходить, используя интервальную технику? Однозначно, да.
Выбирать тип ходьбы, а также интенсивность передвижения следует с учетом следующих факторов: рост, возраст, состояние здоровья, физическая подготовка и поставленная цель.
“Волшебные” 10 тыс. шагов
Про эту “магическую цифру” слышал, наверное, каждый. Одни говорят, что это необходимый минимум, который требуется проходить в день для похудения и поддержания здоровья. Другие считают, что достоверных подтверждений тому, что это необходимо делать, нет.
Так сколько шагов в день нужно проходить для похудения? Для безопасного и психологически комфортного снижения веса, при условии того, что ваш рацион находится в рамках нормальной калорийности, требуется трата дополнительных 1000-1500 ккал в неделю, или 150-200 в день4. 10 тыс. шагов — это расстояние от 5 до 8 км, в зависимости от длины шага, проходя которое в обычном темпе, можно потратить в среднем 220-250 ккал5,6. Таким образом, если вы будете ходить для похудения 3-4 раза в неделю эту “магическую цифру”, вес начнет снижаться. Соответственно, придерживаясь быстрого или очень быстрого темпа, можно сжечь больше калорий. Важно помнить, что скорость жиросжигания зависит от возраста и физической формы человека. Волшебные 10 тыс. шагов удобны для контроля, но не являются панацеей.
Разминка
Начинать ходьбу рекомендуется постепенно. Не стоит сразу ставить рекорды, проходя большие расстояния. Увеличивать дистанцию следует таким образом, чтобы нагрузка была комфортной и не вызывала болевых ощущений сразу после физической активности и на следующий день.
Как и любой другой вид физической активности, ходьба требует обязательной разминки. Для нее подходят гимнастические и дыхательные упражнения. Особенно, важно уделить внимание стопам. Рекомендуется выполнять ими самые разные движения: вращение, сгибание в разных плоскостях. Сделайте также несколько движений в коленях и тазобедренном суставе. Обязательно нужно подобрать удобную обувь, чтобы минимизировать риск травм.
Про баланс жидкости
Еще один важный момент в похудении — соблюдение питьевого режима при физической активности. Достаточное количество воды помогает улучшить обмен веществ, что способствует более эффективному и интенсивному снижению веса. Недостаточный питьевой режим замедляет метаболизм.
При этом не менее важно стимулировать вывод лишней жидкости из организма, поскольку она является еще одной причиной лишних килограммов7. В этом процессе принимает участие лимфатическая система человека, одной из функций которой является дренажная. Для улучшения движения и оттока лимфы можно принимать натуральные растительные препараты.
Рекомендуем вам обратить внимание на продукты, разработанные компанией “ Эвалар ”. Продукция российского бренда представлена двумя линейками лимфодренажных препаратов:
ЛимфоТранзит Эвалар
Снятие отеков, активизация работы лимфатической системы, очищение организма от токсинов. Олеся Пронина.- “ЛимфоТранзит”. Серия способствует нормализации состояния лимфатической системы. Продукт выпускается в форме шипучих таблеток, капсул и концентрата напитка, что позволяет вам подобрать наиболее удобный для себя вариант. Экстракты плодоножки вишни, крапивы, зеленого чая, кукурузных рылец, сока лимона, алоэ, кошачьего когтя и другие компоненты препарата “ЛимфоТранзит” подобраны таким образом, что усиливают действие друг друга. Благодаря этому оказывается благоприятное влияние на стенки лимфатических сосудов (они становятся более крепкими), поддерживается их сокращающая способность. В результате этого лимфа движется лучше. Также БАД способствует детоксикации организма, мочегонному и противовоспалительному действиям.
- “Турбослим дренаж”. Линейка помогает поддерживать стройность, содействуя снижению веса, уменьшению объемов и отеков за счет выведения избыточной жидкости. Достичь указанного эффекта помогают экстракты гуараны, красных морских водорослей и плодоножек вишни, которые входят в состав БАД. А такие компоненты, как экстракты кассии, фенхеля, овса и артишока способствуют мягкому и естественному очищению органов пищеварительной и выделительной системы. Также в линейку входит препарат “Турбослим дренаж для женщин 45+”. Его отличие в том, что в составе есть экстракт цимицифуги, который способствует мягкой коррекции гормонального фона и связанных с ним колебаний веса. Оба продукта выпускаются в форме напитка, который приятен на вкус. Его рекомендуется принимать 10 дней, повторяя курс 4 раза в год.
Почему не получается избавиться от лишних килограммов?
Безусловно, ходьба помогает сбросить вес, однако, чтобы похудеть, этого будет недостаточно. Для избавления от лишних килограммов также важно придерживаться сбалансированного здорового питания. Необходимо следить за тем, чтобы вы тратили калорий больше, чем потребляли.
Также стоит учесть, что сбросить вес ходьбой может быть сложно при недостатке сна. В этом случае у человека увеличивается чувство голода, усиливается аппетит, в результате чего он переедает. При этом также повышаются в несколько раз риски ожирения, развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа8.
Непостоянство — еще одна причина того, что лишний вес не тает. Вы знаете, как и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, и какое количество энергии надо потреблять именно в вашем случае, но в какие-то дни не делаете этого. Снижение веса — сложный процесс не только с физической, но и психологической точки зрения. Поэтому важно подготовиться морально: избегаете крайностей, как в еде, так и в физической активности. Чтобы не просто добиться желаемого результата, но и закрепить его в долгосрочной перспективе, постарайтесь организовать режим так, чтобы вам было комфортно. И не забывайте, что снижение веса происходит нелинейно, он может уходить, потом останавливаться или даже расти, и снова идти на снижение. Все это является естественным процессом, поэтому паниковать не стоит.
Вы стали ходить, чтобы похудеть, и внесли корректировки в питание и образ жизни, но вес по-прежнему не уходит — это повод для обращения к специалисту для исключения патологий со здоровьем, например, в работе эндокринной системы.
1Коц Я.М. Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1998. 200 с.
2Peters H.P., De Vries W.R., Vanberge-Henegouwen G.P.,Akkermans L.M. Potential benefits and hazards of physical activity and exercise on the gastrointestinal tract // Gut. 2021. Vol. 48. № 3. P. 435–439.
3Fagard R.H. Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training // Med. Sci. Sports Exerc. 2021. Vol. 33 [Suppl]. Р. 484–492.
4Снигирев А.С., Логинов С.И., Пешков А.А., Ахтемзянова Н.М. Шагометрия как метод исследования физической активности и энергозатрат человека // Теория и практика физической культуры. 2008. № 11. С. 63–66.
5Сонькин В.Д. Физическая работоспособность и энергообеспечение мышечной функции в постнатальном онтогенезе человека // Физиология человека. 2007. Т. 33. № 3. С. 81–89.
6Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. ДиНиколантонио Д. Д., Мехта В., Онкарамурти Н., О’Киф Д. Х. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):3-9. doi: 10.1016/j.pcad.2017.12.001. Epub 2017 Dec 8. PMID: 29225114.
7Романцова Т.И. Жировая ткань: цвета, депо и функции. Ожирение и метаболизм. 2021;18(3):282-301.
8Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа/ Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Реутракул С., Каутер Е. В. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66. doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.010. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29510179.
Ваше имя
Текст сообщения
-
Турбослим дренаж 100 мл
Турбослим дренаж 100 мл Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Жидкость
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Турбослим дренаж 150 мл
Турбослим дренаж 150 мл Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Жидкость
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Турбослим батончик для похудения белковый, упаковка 12 штук по 50 г, Эвалар
Турбослим батончик для похудения белковый, упаковка 12 штук по 50 г, Эвалар Производитель ЗАО "Эвалар"
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
ЛимфоТранзит 30 капсул
ЛимфоТранзит 30 капсул Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
«Лимфотранзит» шипучие таблетки №15 по 5 г.
«Лимфотранзит» шипучие таблетки №15 по 5 г. Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Шипучие таблетки
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Хонда МСМ 120 таблеток
Хонда МСМ 120 таблеток Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Хонда drink банка 256 г
Хонда drink банка 256 г Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Порошок
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Кофе с гарцинией для похудения Organic Evalar slim, 10 саше-пакетов, Organic Evalar
Кофе с гарцинией для похудения Organic Evalar slim, 10 саше-пакетов, Organic Evalar Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Пакет-саше
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
МСТ МАСЛО Органическое, 480 мл, Organic Evalar
МСТ МАСЛО Органическое, 480 мл, Organic Evalar Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Жидкость
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Экстракт листьев зеленого чая, 60 капсул, Solgar
Экстракт листьев зеленого чая, 60 капсул, Solgar Производитель Solgar Inc.
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд Solgar
-
Дуослим вечер, 30 капсул, Sibella
Дуослим вечер, 30 капсул, Sibella Производитель ООО "ФАРМАКОР ПРОДАКШН"
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд ФАРМАКОР ПРОДАКШН
-
Гидролизат из пищевой рыбной продукции Хитозан 85%, 60 капсул, Доктор Море
Гидролизат из пищевой рыбной продукции Хитозан 85%, 60 капсул, Доктор Море Производитель ООО «ФармОушен Лаб.»
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд ДОКТОР МОРЕ
-
Гуарана таблетки, 100 г, Едим с пользой
Гуарана таблетки, 100 г, Едим с пользой Производитель ООО Удача
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд Едим с пользой
-
Псиллиум таблетки, 100 г, Едим с пользой
Псиллиум таблетки, 100 г, Едим с пользой Производитель ООО Удача
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд Едим с пользой
-
Напиток для похудения Shaper Extra-Fit Amphora V, вкус «Малина», 250 гр, XXIPower
Напиток для похудения Shaper Extra-Fit Amphora V, вкус «Малина», 250 гр, XXIPower Производитель ООО "АРТ Современные Научные Технологии"
Форма выпуска Порошок
Наличие Да
Бренд XXI Power
-
Жиросжигатель Shaper Extra-Fit Amphora V, вкус «Капучино», 250 гр, XXIPower
Жиросжигатель Shaper Extra-Fit Amphora V, вкус «Капучино», 250 гр, XXIPower Производитель ООО "АРТ Современные Научные Технологии"
Форма выпуска Порошок
Наличие Да
Бренд XXI Power
-
Экстракт жемчуга Коикс, 680 таблеток, FINE
Экстракт жемчуга Коикс, 680 таблеток, FINE Производитель FINE JAPAN Co., Ltd
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд FINE
-
ГХК ULTRA МАХ глюкозамин-хондроитиновый комплекс ультра максимум, 120 капсул, Фармакор
ГХК ULTRA МАХ глюкозамин-хондроитиновый комплекс ультра максимум, 120 капсул, Фармакор Производитель ООО "ФАРМАКОР ПРОДАКШН"
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд ФАРМАКОР ПРОДАКШН
-
ГХК МАХ глюкозамин-хондроитиновый комплекс максимум, 90 капсул, Фармакор
ГХК МАХ глюкозамин-хондроитиновый комплекс максимум, 90 капсул, Фармакор Производитель ООО "ФАРМАКОР ПРОДАКШН"
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд ФАРМАКОР ПРОДАКШН
-
Турбослим чай, 20 фильтр-пакетов по 2 гр, Эвалар
Турбослим чай, 20 фильтр-пакетов по 2 гр, Эвалар Производитель ЗАО "Эвалар"
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Босвеллии экстракт для суставов, 60 таблеток, Эвалар
Босвеллии экстракт для суставов, 60 таблеток, Эвалар Производитель ЗАО "Эвалар"
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд Эвалар
-
Крем для ног, против отеков и тяжести, 150 мл, Нормавен
Крем для ног, против отеков и тяжести, 150 мл, Нормавен Производитель АО Вертекс
Форма выпуска Крем
Наличие Да
Бренд Нормавен
-
Комплекс для суставов, 30 капсул, Пиакартил
Комплекс для суставов, 30 капсул, Пиакартил Производитель БИОХИТ ООО
Форма выпуска Капсулы
Наличие Да
Бренд Пиакартил
-
Артропептин, Пептидный комплекс для суставов и связок, 60 таблеток, Verover Pharma
Артропептин, Пептидный комплекс для суставов и связок, 60 таблеток, Verover Pharma Производитель ООО "АРТ Современные Научные Технологии"
Форма выпуска Таблетки
Наличие Да
Бренд Verover Pharma
Как распознать симптомы авитаминоза?
24.03.2024
Как получить максимум пользы от кофе
22.03.2024
Дефицит железа: симптомы, профилактика
01.03.2024
Лучшие подарки мужчине на 23 февраля
20.02.2024
Как восполнить дефицит витамина А изнутри?
16.02.2024
ТОП-10 бьюти-продуктов для упругости кожи
13.02.2024
и получайте свежие обзоры и выгодные предложения
Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.