Коллаген: лайфхаки от нутрициолога

Содержание:

• Как повысить эффект от приема коллагена?
• Как правильно подобрать дозировку коллагена?
• Может ли превышение дозировки коллагена вызвать побочные эффекты?
• Для каких целей какие дозировки нужны?
• Считается, что коллаген II типа более эффективен и лучше усваивается, чем I и III. Действительно ли, разница такая существенная?
• Какие самые распространенные ошибки при приёме коллагена, которые мешают получить нужный результат?
• Какой коллаген выбрать?
• Как понять, что коллаген работает?
• Какую добавку с коллагеном выбрать?

Как повысить эффект от приема коллагена?

Ведущие мировые производители предлагают разные варианты БАД: шоты, саше, мармелад, капсулы и таблетки. Разные дозировки и дополнительные добавки, разные типы сырья – во всем этом легко запутаться. Порой, чтобы понять, какой именно коллаген стоит купить, приходится изучать тонны информации. В этой статье представлены самые актуальные вопросы и развернутые ответы на них от нашего нутрициолога – Олеси Прониной. Уверены, после изучения данного материала вы без труда выберете не только нужную вам добавку с коллагеном в оптимальной для вашего случая дозировке, но и сможете самостоятельно подобрать дополнительные нутриенты, которые сделаю её ещё более эффективной.

Как правильно подобрать дозировку коллагена?

После 25-30 лет по ряду клинических исследований все мы начинаем сталкиваться со снижением уровня коллагена. На сегодняшний день общепринятой дневной нормой считается 2,5 – 5 грамм в сутки для тех, кому 30 лет или больше.

Чем выше возрастная категория, тем выше наша потребность в поступающем коллагене. В странах Азии дозировки коллагена могут достигать 25 грамм в сутки, но научных обоснований таких высоких дозировок в открытых медицинских источниках пока не представлено.

Может ли превышение дозировки коллагена вызвать побочные эффекты?

Согласно обзору клинических исследований за 2019 год, ежедневный прием гидролизованного коллагена в дозировке 2,5-15 гр эффективен и безопасен1. Достоверных данных о побочных эффектах препарата не зафиксировано, только при условии аллергических реакций на белок.

Но не стоит забывать, что переизбыток поступающего белка в рационе значительно увеличивает нагрузку на почки и печень, что может неблагоприятно сказаться при заболеваниях соответствующих органов.

Коллаген морской Суперкомплекс, 10000 мг, 20 пакетов-саше, Эвалар

2 799 ₽

3 999 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Для каких целей какие дозировки нужны?

Коллаген сегодня широко используется для:

• антивозрастной поддержки²
• улучшения состояния опорно-двигательной системы³
• поддержания матрикса кожи, здоровья волос и ногтей^4,5
• укрепления мышечного каркаса⁶
• предотвращения потери костной массы у женщин в постменопаузе⁷
• скорейшего восстановления раневых поверхностей⁸

Сегодня гидролизованный коллаген относят и к эффективным антиоксидантам. Этот низкомолекулярный белок широко используется благодаря своей превосходной биосовместимости и слабой антигенности. Антиоксидантные свойства гидролизированного коллагена обусловлены размером молекулы: чем меньше молекулярная масса пептидов, тем больше способность отдавать электрон или водород для стабилизации радикалов⁹.

Необходимая дозировка будет складываться из нескольких критериев: ваш возраст, внешние факторы, способствующие потери коллагена + проблема, которую вы бы хотели решить при помощи приема коллагена: поддержать красоту кожи, волос, ногтей; поддержать здоровье суставов и связок или вам важен тургор кожи в процессе снижения веса.

Например, для улучшения состояния кожи, ногтей и волос достаточно 5-6 грамм коллагена в сутки на протяжении 3-6 месяцев.

Для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом в случае, если у вас есть травмы, дозировку рекомендуется повысить в два раза, а продолжительность приема увеличить до 6-8 месяцев.

Считается, что коллаген II типа более эффективен и лучше усваивается, чем I и III. Действительно ли, разница такая существенная?

На самом деле, типов коллагена намного больше. Ученым на сегодняшний день известно свыше 28 типов коллагена, но главными и наиболее изученным действительно считаются только четыре типа.

Если мы говорим о восполнение коллагена при помощи экзогенного приема, то не стоит забывать, что при производстве большинство коллагенов подвергаются гидролизу (расщепляются) с образованием более мелких и легко усваиваемых пептидов.

Когда разные «типы» сырого коллагена гидролизуются, все они образуют одни и те же пептиды коллагена. Следовательно, попадая в организм, пептиды коллагена стимулируют выработку всех типов коллагена. Ваш организм реагирует на прием пептидов и начинает производить те типы коллагена, в которых нуждается. Таким образом, качество пептидов и их абсорбционная способность более важны, чем исходный тип сырого коллагена. Для полноценного восполнения дефицита коллагена достаточно, чтобы он был гидролизованным.

Коллаген + гиалуроновая кислота (манго), 300 гр, Pink Power

1 540 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Какие самые распространенные ошибки при приёме коллагена, которые мешают получить нужный результат?

Самыми частыми ошибками для достижения максимального эффекта от приема коллагена являются:

• Неправильно подобранная дозировка. Напомним еще раз, что необходимая дозировка будет складываться из нескольких критериев: ваш возраст, внешние факторы, способствующие потери коллагена и проблема, которую вы бы хотели решить при помощи приема коллагена:
• Не выдержанный период курса. Курс приема коллагена должен составлять не менее двух месяцев.
• Некорректное время приёма. Коллаген необходимо принимать натощак: либо утром, за полчаса-час до еды (что предпочтительнее), либо вечером, через два часа после последнего приёма пищи.
• Дефицит белка в рационе. Если вы принимаете коллагеновые добавки и при этом сидите на жесткой диете, монодиете, диете с экстремально низким количеством калорий, ждать косметического эффекта от приёма коллагеновых добавок придётся очень и очень долго. Из-за дефицита белка в рационе, организм будет восполнять его нехватку за счёт коллагена, который вы принимаете. При этом все аминокислоты, которые получатся при расщеплении пептидов коллагена, пойдут на самые экстренные и первостепенные нужды. Например, на поддержание опорно-двигательного аппарата.

Какой коллаген выбрать?

Если мы говорим о типе сырья, то сегодня все больше исследований указывают на высокую эффективность гидролизованного коллагена, обнаруженного в коже, чешуе и костях морских рыб. Несмотря на то, что в эволюционном и филогенетическом (происхождение тканей и органов) плане свиньи, из кожи и хрящей которых также делают коллагеновые добавки, ближе к человеку, чем рыбы. На что важно обращать внимание при выборе коллагена? Тип и источник экстракции являются основными факторами, влияющими на свойства гидролизованного коллагена (молекулярная масса пептидной цепи, растворимость и функциональная активность).¹⁰ Приоритетной и наиболее удобной формой лично для меня является коллаген в порошке – я могу варьировать необходимую дозировку в зависимости от текущего рациона и интенсивности физической нагрузки, отражающейся на суставах и связках. Ну и, конечно, сыпучая форма позволяет мне с легкостью добавлять его в смузи, что придает еще больше пользы данному приему пищи.

У коллагена в форме порошка выше срок годности, и он не требует хранения в холодильнике после вскрытия, как это происходит с коллагеном в виде готового раствора. Его легко принимать, поскольку можно растворить в любом напитке, который вам больше нравится: соке, воде, смузи. Кто-то добавляет коллаген в кофе или газированные напитки, но я бы не рекомендовала использовать такие сочетания, поскольку они снижают эффективность добавки.

Также растворимый коллаген, расфасованный в порционные саше и стики, очень удобно брать с собой. Такие варианты есть, например, у компании Эвалар и Rising Star. Это коллагеновые напитки Фемивелл источник красоты, Хонда drink и Коллаген морской с витамином С. С какими БАД, кроме витамина С, гиалуроновой кислоты и всем известного комплекса для суставов и связок, есть смысл сочетать коллаген?

• Витамин группы В - участвуют в белковом обмене и нужны для сборки белков из аминогрупп;
• Антиоксиданты (помимо витамина С) - защищает коллаген от повреждений и разрушений;
• Витамин Е - защищает мембраны клеток от повреждений, усиливает синтез коллагена.
• Не следует забывать и о важности кофакторов, таких как магний, кальций, участвующих в синтезе соединительной ткани и коллагена.
• А также железа, цинка, меди, витаминах D – компенсация дефицитов которых, бесспорно, на прямую отражается на синтезе коллагена.

Поэтому в приеме коллагена не забывайте про необходимую базовую нутритивную поддержку.

Если у вас нет желания принимать несколько препаратов одновременно, при этом вы хотите дать дополнительную поддержку суставам и связкам, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей, рекомендую обратить внимание на новинку от Эвалар – «Коллаген морской Суперкомплекс». Этот продукт содержит высокую дозу пептидов морского коллагена из Японии и 9 других ингредиентов, важных для красоты и здоровья (гиалуроновая кислота, коэнзим Q10, фитокерамиды, биотин, витамин С, витамин Е, Витамин D, глюкозамин, марганец). Так всего один продукт заменяет 10 БАД, а это очень удобно и выгодно!

Как понять, что коллаген работает?

К сожалению, методика определения метаболитов коллагена в моче – дорогостоящая и не всегда информативная процедура. Для выявления дефицитов специалисты опираются на клиническую картину (раннее появление морщин, снижение тургора кожи, шатание зубов, боли в суставах), сопутствующие негативные факторы (дефицит белка в рационе, заболевания пищеварительной системы, ферментативные нарушения со стороны поджелудочной железы, гиповитаминоз витамина С, дефицит кофакторов, способствующих усвоению коллагена, синдром мальабсорбции) и данные общего осмотра.

Разработаны специальные шкалы диагностики наличия и выраженности дисплазии соединительной ткани (так называется симптомокомплекс, связанный с недостаточностью коллагена), которые так же помогают диагностировать дефициты.

Обратите внимание: нарушения образования коллагеновых волокон могут возникать при повышенной концентрации аминокислоты – гомоцистеина. Как правило данное повышение сопровождается дефицитом витаминов группы B. Следовательно, показатель уровня гомоцистеина в крови может выступать, как один из диагностически важных параметром.

Для оценки эффективности приема коллагена мы можем опираться на данные, приведенные в достоверных медицинских источниках:

• Пероральный прием биоактивных коллагеновых пептидов уменьшает морщины кожи и увеличивает синтез дермального матрикса¹¹
• Прием коллагена в форме БАД более 6 месяцев заметно улучшает состояние вашей кожи, нивелируя проявления целлюлита¹². Поскольку коллаген способствует восстановлению упругости и позволяет избавиться от рыхлости тела.

Какую добавку с коллагеном выбрать?

На Фитомаркет представлен большой ассортимент БАД с коллагеном. Для этого обзора я отобрала те препараты, которые привлекли моё внимание, а также те, которые я принимала и принимаю сама.

Коллаген морской, 6000 мг, Эвалар

Страна-производитель: Россия

Источник происхождения: кожа морских (или тихоокеанских) рыб, обитающих в естественной акватории.

Преимущества:

• Максимальная биодоступность: уже через 6 часов после приема 95% коллагена обнаруживаются в крови и тканях по всему организму.
• Усилен витамином С: дополнительное стимулирование синтеза собственного коллагена и гиалуроновой кислоты.
• Сырье из Японии, от ведущего производителя пептидов коллагена.

Дозировка коллагена на порцию: 6000 мг (6 гр)

Вкусовые качества: обладает нейтральным вкусом.

Форма: порошок.







Тендо, 30 доз (порошок, таблетки, капсулы), Ортомол

Страна-производитель: Германия

Источник происхождения: животный

Преимущества:

• Обогащенный состав: специальная комбинация глюкозамина, хондроитинсульфата, гиалуроновой кислоты, гидролазат коллагена, Омега-3, растительных энзимов.
• Ортомолекулярная формула (необходимые нутриенты в нужных пропорциях).
• Не содержит глютен, лактозу.

Дозировка коллагена на порцию: 5000 мг (5 гр)

Вкусовые качества: обладает цитрусовым вкусом.

Форма: порошок, таблетки, капсулы. Каждая группа нутриентов представлена легкоусвояемой формой.

Хондропротектор Absolute Joint, 400 гр, VPLab

Страна-производитель: Великобритания

Источник происхождения: животный

Преимущества:

• Содержит все активные компоненты, необходимые для профилактики и лечения заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата.
• Дополнительно усилен витаминами.
• Содержит кальций, фосфор, магний, калий натрий.

Дозировка коллагена на порцию: 7000 мг (7 гр)

Вкусовые качества: вкус малины.

Форма: порошок.

Коллагеновый напиток для суставов и связок Gelenk Nahrung, 600 гр, Pro Vista AG

Страна-производитель: Германия.

Источник происхождения: животный

Преимущества:

• Экономичный расход: упаковки хватает на один курс, продолжительностью около трех х месяцев.
• Немецкое качество.

Дозировка коллагена на порцию: около 6000-8000 мг (6-8 гр).

Вкусовые качества: широкий ассортимент вкусов (вишневый, малиновый, ананасовый, яблоко, персик с апельсином, смородина).

Форма: порошок.





Лора коллагеновый напиток, 10 саше, Эвалар

Страна-производитель: Россия.

Источник происхождения: животный.

Преимущества:

• Обогащенный состав, в котором также есть гиалуроновая кислота и L-карнозин - дополнительные источники красоты и молодости кожи.
• Высокая биодоступность.
• Не содержит искусственных ароматизаторов и красителей.

Дозировка коллагена на порцию: 7000 мг (7 гр)

Вкусовые качества: обладает нейтральным вкусом.

Форма: порошок.

И небольшой бонус от меня! Чтобы выше утро было бодрым, а кожа радовала своим сиянием и свежестью возьмите за привычку начинать его с зеленого смузи с добавлением коллагена, как делаю это я.

Для волшебного смузи нам понадобится:

• соцветия брокколи – 3–4 шт. (можно их слегка термически обработать) источник витамина С!
• 1 большое авокадо;
• 2 средних стебля сельдерея;
• 1 пучок кресс-салата;
• 1/2 пучка зелени (петрушки, укропа);
• 1/3 стакана огуречного сока.
• коллаген 5 г (моя поддерживающая дозировка)

Все компоненты смешать при помощи блендера. Готовый смузи можно украсить долькой огурца или лайма. Приятного аппетита и бодрого дня!



Коллаген мармеладные ягоды, 2000 мг, 30 жевательных пастилок, Эвалар
599 ₽
666 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

---

¹Cristiana Paul , Suzane Leser , Steffen Oesser Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance ; 2019 May 15;11(5):1079
²Roseane B de Miranda , Patrícia Weimer , Rochele C Rossi Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis; 2021 Mar 20
³Denise Zdzieblik , Steffen Oesser , Albert Gollhofer , Daniel König Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides; 2017 Jun;42(6):588-595.
⁴Do-Un Kim , Hee-Chul Chung , Jia Choi , Yasuo Sakai , Boo-Yong Lee Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study; 2018 Jun 26;10(7):826.
⁵Peiwen Chen, Matilde Cescon, Paolo Bonaldo Lack of Collagen VI Promotes Wound-Induced Hair Growth; Epub 2015 May 19
⁶Denise Zdzieblik , Steffen Oesser , Manfred W Baumstark , Albert Gollhofer , Daniel König Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial; Epub 2015 Sep 10.
⁷Marcus L Elam , Sarah A Johnson, Shirin Hooshmand, Rafaela G Feresin, Mark E Payton, Jennifer Gu, Bahram H Arjmandi A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial; Epub 2014 Oct 14.
⁸Alexandra Gaspar-Pintiliescu , Ana-Maria Stanciuc , Oana Craciunescu Natural composite dressings based on collagen, gelatin and plant bioactive compounds for wound healing: A review; Epub 2019 Jul 25.
⁹Gabriel Aguirre-Cruz , Arely León-López , Verónica Cruz-Gómez , Rubén Jiménez-Alvarado, Gabriel Aguirre-Álvarez Collagen Hydrolysates for Skin Protection: Oral Administration and Topical Formulation; 2020 Feb 22;9(2):181
¹⁰Arely León-López, Alejandro Morales-Peñaloza , Víctor Manuel Martínez-Juárez, Apolonio Vargas-Torres, Dimitrios I Zeugolis , Gabriel Aguirre-Álvarez Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications; 2019 Nov 7
¹¹E Proksch , M Schunck, V Zague, D Segger, J Degwert, S Oesser Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis; Epub 2013 Dec 24.
¹²Michael Schunck, Vivian Zague, Steffen Oesser , Ehrhardt Proksch Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology; Epub 2015 Nov 12.