Магний — минерал против тревожности и стресса

Содержание:

• Роль магния при стрессе
• Признаки дефицита магния
• Какие продукты богаты магнием
• Препараты с магнием от тревожности и стресса

Магний не вырабатывается в организме и может быть получен только из пищи или добавок. Согласно эпидемиологическим исследованиям, около 30% жителей нашей страны получают в день менее 70% суточной дозы минерала¹.

Стресс — один из ведущих факторов, способствующих выведению магния. В условиях, когда человек живет в постоянном эмоциональном и физическом напряжении, высока вероятность обнаружить у него дефицит этого важного макроэлемента. В сегодняшней статье рассмотрим причины снижения концентрации магния при стрессе, а также поделимся способами компенсировать недостаток минерала в организме.

Роль магния при стрессе

По данным исследования Аналитического центра НАФИ, около 70% россиян испытывает повышенный уровень тревожности и стресса². Подобным образом человек реагирует на ситуации (как негативные, так и позитивные), требующие функциональной перестройки организма при адаптации.

Психические и физические стрессы увеличивают потребность в магнии, из-за чего часто возникает внутриклеточная недостаточность. Эти процессы взаимосвязаны и усугубляют друг друга. В ответ на стрессовый стимул высвобождаются соответствующие гормоны, что приводит к увеличению внеклеточного уровня магния³. Его повышенные концентрации выводятся через почки.

Когда стресс-фактор сохраняется длительное время, описанный механизм может способствовать истощению и дефициту катионов магния, что запускает стрессовую реакцию в организме⁴. Образуется порочный круг.

Эксперименты показали, что от стресса и тревожности выведение магния из организма увеличивается в 2 раза⁵.

Макроэлемент участвует в нескольких ключевых стадиях реакции организма на стрессовое состояние:

• Гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ось HPA). Магний непосредственно усиливает взаимодействие между серотонином (5-HT) и его мембранным рецептором, способствуя клеточной передаче сигналов⁶. Он также участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, влияющего на уровень тревоги и счастья. Магний косвенно снижает высвобождение адренокортикотропного гормона (ACTH), модулируя пути нейротрансмиссии, уменьшая уровень кортизола — гормона защищающего организм от стресса и регулирующего артериальное давление⁷.
• Нейропротекция. Исследования антидепрессивного действия магния показали положительное влияние этого минерала на экспрессию белка нейротропного фактора мозга (BNDF)⁸. Этот белок стимулирует и поддерживает развитие нейронов, увеличивает их численность и дифференциацию.
• Окислительный (оксидативный) стресс. Магний может участвовать в подавлении образования свободных радикалов в различных тканях, включая мозг⁹. Несколько лабораторных исследований показали, что животные с дефицитом минерала более подвержены риску окислительного стресса¹⁰.

Магний хелат 120 таблеток

1 523 ₽

2 030 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Признаки дефицита магния

Симптомы, возникающие при стрессе и дефиците магния, очень похожи. Наиболее распространенные из них усталость, раздражительность и легкая степень тревожности. При дефиците магния чаще всего регистрируют:

• чувство усталости;
• раздражительность;
• умеренную тревожность/нервозность;
• мышечную слабость;
• желудочно-кишечные спазмы;
• мышечные спазмы;
• головные боли;
• расстройства сна;
• тошноту, рвоту.

Обнаружить дефицит магния при стрессе, тревожности и панических атаках поможет врач.

Какие продукты богаты магнием

Минерал содержится в самых разнообразных продуктах, но он часто теряется при переработке. Во время термической обработки и замораживании — до 40-50%. Самые богатые минералом продукты:

• тыквенные семечки – 534 мг на 100 г;
• кунжут – 351 мг на 100 г;
• миндаль – 304 мг на 100 г;
• кешью - 270 мг на 100 г;
• шпинат – 87 мг на 100 г;
• рис - 64 мг на 100 г;
• бананы - 39 мг на 100 г.

Магний плюс калий, вкус лимон-грейпфрут, 15 шипучих таблеток, Доппельгерц

435 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Препараты с магнием от тревожности и стресса

Добавки магния к пище доказали свою эффективность при симптомах ежедневного психологического стресса: усталости, раздражительности, сонливости¹¹. Студенты, страдающие от недосыпания, плохого питания и недостатка физической активности, после приема препаратов показали снижение уровня кортизола в сыворотке¹². Люди, принимавшие добавки, продемонстрировали уменьшение баллов по шкале стресса на 45% от исходного уровня¹³. Препараты магния эффективны при терапии панических атак¹⁴.

Какие же добавки выбрать, если у вас обнаружилась недостаточность? Мы рекомендуем ряд препаратов с магнием, которые обладают наибольшей биодоступностью.

Цитрат магния от Solgar

Компания Solgar работает на рынке уже 75 лет, использует на производстве специальные фильтры для воды и органические ингредиенты и наполнители, поэтому гарантирует высокое качество и безопасность своей продукции. Магниевая соль лимонной кислоты, которая используется в этом препарате, одна из самых высокоусвояемые форм минерала. В организме цитрат-анион практически полностью превращается в углекислый газ и воду, доставляя магний внутрь клеток. Препарат отличается высокой безопасностью, в том числе для людей с нарушениями работы почек. Обладает слабительным эффектом. В суточной дозе содержиться 200 мг магния. Принимать следует по 1 таблетке 2 раза в день во время еды.

Магний хелат от Эвалар

Еще одна биодоступная форма магния — хелатная. Она представляет собой сочетание минерала с аминокислотой, поэтому демонстрирует усвояемость до 90%. Хелатная форма под микроскопом напоминает клешню краба. В центре находится минерал, а вокруг удерживающие его аминокислоты. В таком виде магний лучше усваивается, организму не приходится тратить энергию на создание «клешни».

Препарат не меняет кислотность желудка. У этой добавки в отличие от других форм нет слабительного эффекта, ее можно принимать в любое время. Суточный прием — 2 таблетки, в них содержится 400 мг препарата.

Малат магния от NOW

Препарат от американской компании NOW FOODS содержит достаточно редкую форму магния — малат. Именно в таком виде обычно назначают минерал тем, кто страдает от хронической усталости. Малат по биологической доступности уступает только хелатам. В сравнении с цитратами он имеет менее выраженный слабительный эффект. В упаковке 180 таблеток по 115 мг действующего вещества в каждой. Суточная доза — 3 таблетки.

Раствор Магний В6 от Эвалар

Особенности препарата — легкоусвояемая жидкая форма и высокая безопасность. Раствор можно принимать детям с 3 лет, беременным и кормящим женщинам.

В нем содержатся лактат и глюконат магния — органические соли, которые имеют повышенную биодоступность по сравнению с неорганическими. Они безопасны для людей с нарушениями ЖКТ. Витамин B₆ улучшает усвоение магния, участвуя в аминокислотном обмене и регулировании усвоения белка. В одной столовой ложке раствора от Эвалар содержится 100,5 мг магния.

Магний В6 от Эвалар

Комбинированный комплекс, состоящий из B₆ и органической биодоступной соли магния (аспарагинат). Аспарагинат переносит ионы Mg⁺⁺ и способствует их проникновению во внутриклеточное пространство, где происходит их включение в процессы метаболизма. В такой форме магний легко усваивается организмом. Витамин B₆ также улучшает усвоение минерала, фиксирует его в клетке. Взрослым рекомендуется принимать по 2 таблетки 3 раза в день во время еды. В суточном приеме содержиться 288 мг магния.

Шипучие таблетки магний плюс калий от Доппельгерц

Препарат от известного немецкого производителя содержит не только магний, но и способствующий активной работе сердечно-сосудистой системы калий, а также витамины В6, В12. Шипучие таблетки с фруктовым вкусом быстро растворяются в воде, превращаясь в ароматный напиток, поэтому их приятно и удобно пить. Магний в данном препарате находится в легкодоступной форме карбоната — соли угольной кислоты, обладающей антацидными свойствами. В таком виде он безопасен для людей с повышенной кислотностью желудка, нарушениями работы ЖКТ. Принимать рекомендуется по 1 таблетке 2 раза в день во время еды, растворив в стакане (200 мл) воды.

Магний В6, 60 таблеток

446 ₽

495 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

¹Хашукоева А.З., Агаева З.А., Агаева М.И., Сухова Т.Н., Мосешвили Г.Г., Нурбекова Ж.К. Роль магния в терапии симптомов климактерического синдрома // МС. 2018. №21.
²Оперативный социально-экономический мониторинг аналитического центра НАФИ. Март 2022 г. https://nafi.ru/analytics/dve-treti-rossiyan-ispytyvayut-trevogu-iz-za-slozhivsheysya-sotsialno-ekon...
³Cuciureanu M., Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R., Nechifor M., editors. Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; Adelaide, Australia: 2011
⁴ Whyte K.F., Addis G.J., Whitesmith R., Reid J.L. Adrenergic control of plasma magnesium in man. Clin. Sci. Lond. 1987
⁵Chutkow JG. Uptake of magnesium into the brain of the rat. Exp Neurol. 1978 Jul;60(3):592-602. doi: 10.1016/0014-4886(78)90013-4. PMID: 680060.
⁶Cuciureanu M., Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R., Nechifor M., editors. Magnesium in the Central Nervous System. University of Adelaide Press; Adelaide, Australia: 2011.
⁷Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutr. Neurosci. 2002;5:375–389. doi: 10.1080/1028415021000039194.
⁸Abumaria N., Yin B., Zhang L., Li X.Y., Chen T., Descalzi G., Zhao L., Ahn M., Luo L., Ran C., et al. Effects of elevation of brain magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala. J. Neurosci. 2011;31:14871–14881. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3782-11.2011.
⁹Yamanaka R., Shindo Y., Oka K. Magnesium Is a Key Player in Neuronal Maturation and Neuropathology. Int. J. Mol. Sci. 2019;20:3439.
¹⁰Zheltova A.A., Kharitonova M.V., Iezhitsa I.N., Spasov A.A. Magnesium deficiency and oxidative stress: An update. Biomed. Taipei. 2016;6:20.
¹¹Akarachkova E. The role of magnesium deficiency in the formation of clinical manifestation of stress in women. Probl. Women Health. 2013;
¹²Zogović D., Pesić V., Dmitrasinović G., Dajak M., Plećas B., Batinić B., Popović D., Ignjatović S. Pituitary-gonadal, pituitary-adrenocortical hormonal and IL-6 levels following long-term magnesium supplementation in male students. J. Med. Biochem. 2014
¹³Pouteau E., Kabir-Ahmadi M., Noah L., Mazur A., Dye L., Hellhammer J., Pickering G., Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS ONE. 2018
¹³Taborska V. Incidence of latent tetany in patients with panic disorder. Cesk Psychiatr. 1995;91:183–90.