Можно ли похудеть, отказавшись от сахара?

Содержание:

• Что такое сахар?
• Почему от необдуманного употребления сахара можно потолстеть?
• Зачем тогда нужен сахар и остальные углеводы?
• Как ещё сахар влияет на здоровье?
• Как бороться с сахарной зависимостью?

С одной стороны, диетологи уже не раз приписывали продуктам негативные свойства. Как пример можно вспомнить распространённое ранее заблуждение о тотальном вреде сливочного масла и яиц. Современная наука избегает жёстких формулировок и не говорит об однозначных изъянах того или иного продукта. Любая еда может выступать в разном качестве – всё зависит от её количества и способа употребления.

Проблема не в том, что сахар однозначно вреден, а в том, что его использование вышло из-под контроля¹. И дело не только в сладостях – сложно найти продукт, в составе которого не будет сахара или его аналогов: глюкозно-фруктозного сиропа, декстрозы, мальтозы и многих других². Если человек не любит сладкий чай и десерты, у него в рационе всё равно может быть избыток сахара, если он употребляет полуфабрикаты, готовые наборы специй, мёд, сухофрукты, варенье, сироп топинамбура, кетчуп и прочие соусы, соки, разные другие продукты. Как часто вы сами выбираете консервированный горошек или хлеб без добавленного сахара?

Что такое сахар?

Сахар – это обиходное название, которое в основном используют для обозначения обычного рафинада, а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом – моно- и дисахаридов: глюкозы, фруктозы, лактозы, мальтозы. Вообще сахара́ – обширный класс быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Это значит, что они имеют простую структуру – организму не требуется тратить много времени на их расщепление. Попадая в ЖКТ, простые углеводы очень быстро поступят в кровяное русло и резко поднимут уровень глюкозы в крови.

Сахара́ можно разделить на два вида:³

• природные – содержатся в необработанных продуктах в естественном виде (например, молоко, фрукты, ягоды);
• добавленные – появляются в продукте в результате промышленной переработки (десерты, соусы, колбасы, готовая кулинария, выпечка и другая еда)

Напиток из растения коньяку со вкусом виноград, 133 г, Shirataki

940 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Почему от необдуманного употребления сахара можно потолстеть?

Когда мы едим сладкую пищу и другие быстрые углеводы поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который нужен для распределения глюкозы в клетки.⁴

Когда человек злоупотребляет сахаром, при этом не расходуя много энергии, инсулин сохраняет излишки глюкозы в более безопасной форме – в виде гликогена («крахмал» человеческого тела). Если глюкозы так много, что её нельзя перевести в гликоген, инсулин запасает глюкозу уже в виде жировой ткани.

Ещё одна причина набора веса – негативное влияние скачков сахара на общий уровень энергии. После сладких продуктов глюкоза в крови резко поднимается, и человек чувствует прилив бодрости. Затем уровень глюкозы точно так же быстро падает, а энергия уходит. Такой процесс сигнализирует организму, что клеткам не хватает пищи, и человек может начать испытывать голод уже спустя час после еды. Это создаёт замкнутый круг – целый день перекусывая сладким или хлебцами невозможно наесться, но зато очень легко превысить свой калораж.

Зачем тогда нужен сахар и остальные углеводы?

Глюкоза – главный источник энергии для тела. В конечном итоге в организме бóльшая часть углеводов распадается до глюкозы и других моносахаридов. Гречка или зефир через некоторое время будут выглядеть почти одинаково с химической точки зрения. Но это не значит, что нужно впадать в крайности: бояться картофеля, кукурузы и хлеба.⁵

Получать энергию можно по-разному. Сахар, десерты, белый хлеб и большинство соусов – это продукты глубокой переработки, в которых почти не содержится полезных веществ и пищевых волокон, замедляющих поступление глюкозы в кровь. Их лучше не употреблять натощак и всегда балансировать с другими видами продуктов, чтобы снизить гликемическую нагрузку. А если вы заботитесь о здоровье и стараетесь держать себя в форме, то лучше свести их употребление к минимуму.

Фрукты и ягоды содержат много сахаров, но также незаменимые фитонутриенты и клетчатку, поэтому если очень хочется десерт, лучше остановить свой выбор на них.

Сложные углеводы – крупы, цельнозерновую муку, картофель. свёклу, кукурузу и другие организм расщепляет медленно. Усваиваясь, они плавно снабжают тело энергией, витаминами и минералами, а также улучшают моторику кишечника с помощью клетчатки. Цельные, малообработанные продукты помогают дольше не испытывать чувство голода и благотворно влияют на метаболизм.

Хотя, если человек будет в неограниченных количествах потреблять даже полезные сложные углеводы, то тоже рискует набрать вес – ведь принцип лишней глюкозы и запасания энергии никуда не делся.⁶

Контроль сахара

657 ₽

730 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как ещё сахар влияет на здоровье?

Большое количество сахара и его аналогов в рационе может негативно воздействовать на все системы организма.^{7, 8, 9}

Чем больше простых углеводов ест человек, тем напряжённее работают его поджелудочная железа и печень, а клетки со временем хуже реагируют на инсулин. В перспективе зависимость от сладкого может повлиять не только на набор веса, но и на:

• нарушение метаболизма – инсулинрезистентность, ожирение, диабет 2-го типа;
• риск болезней сердца и сосудов;
• слабость иммунной системы;
• появление морщин и угревой болезни;
• вымывание кальция из костей (остеопороз);
• развитие кариеса;
• нарушение сна;
• гормональные проблемы;
• неалкогольную жировую болезнь печени;
• повышение риска онкологии и других потенциальных проблем со здоровьем.

Быстрые углеводы в большом количестве влияют на рост патогенной микрофлоры в кишечнике. В дальнейшем уже эти микроорганизмы могут влиять на пищевые привычки – снова стимулируя человека есть больше сахаров. Рост патогенов также нагружает иммунную систему, приводит к вздутию кишечника и нарушению процессов пищеварения.

Исследования также показывают, что у полных людей кишечные микробы могут производить метаболиты, которые влияют на обмен веществ и создают предпосылки для ожирения и резистентности к инсулину.

Большое количество сахара и быстрых углеводов негативно влияет на усвоение витаминов группы В, С, D, магния, кальция, хрома и других микронутриентов. И также дефицит этих веществ может приводить к риску стабильно высокого уровня сахара в крови.^{10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22}

Сахар делает белки организма менее эластичными. Этот процесс называется гликацией. Ухудшается состояние коллагена и эластина кожи, эндотелия сосудов. Внешне это проявляется морщинами и тусклой кожей. Сосуды становятся ломкими, появляются сосудистые звёздочки, бляшки, возникает риск инфарктов и инсультов. ^{23, 24, 25, 26}

Сахар оказывает возбуждающее действие на ЦНС, поэтому сладости в вечернее время могут влиять на выработку определённых гормонов и циркадный ритм. При частом употреблении сладкого перед сном появляется риск бессонницы и в дальнейшем – риск полночных перекусов.

Жировая ткань производит ряд гормонов и провоспалительных сигнальных молекул. Чем больше жировой ткани в организме – тем бóльшая нагрузка оказывается на иммунную систему тела. Лишний вес осложняет защиту от вредного воздействия окружающей среды и патогенов – учащаются простуды, обостряются хронические проблемы со здоровьем.^{27, 28}

Пиколинат хрома, 500 мкг, 120 шт, Evalar Laboratory

1 196 ₽

1 840 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Почему появляется зависимость от сахара:

• Пищевые привычки

Сахар – мощный психостимулятор. Он возбуждающе влияет на центр удовольствия в мозге. В результате: чем больше сахара человек ест – тем больше хочется. Зачастую мы пытаемся «заесть» эмоциональную нестабильность разными сладостями и зависимость растёт. Через некоторое время вкусовые рецепторы «привыкают» к сладкому вкусу – прежнего количества сахара уже не хватает для того, чтобы почувствовать удовольствие, приходится сильнее подслащивать чай, брать больше хлеба, гарнира, печенья или конфет.

• Борьба с недостатком энергии

При хронической усталости и недосыпе человек становится вялым, нарушается выработка гормонов голода, насыщения и жиросжигания. Появляется зависимость от простых углеводов, которые дают быстрый скачок энергии и помогают ненадолго подстегнуть организм. В этом случае часто примешивается зависимость от кофе и энергетиков.

• Продолжительный стресс

В состоянии долгого стресса могут происходить изменения в углеводном обмене и снижаться чувствительность клеток к инсулину. В результате у человека появляется сильная тяга к мучному или сладкому. При стрессе также снижается качество усваивания полезных веществ из пищи и ухудшается здоровье органов ЖКТ. Организм недополучает питательных веществ, и есть хочется ещё больше.

• Скудный рацион

Диеты со строгими ограничениями и несбалансированное меню вызывают клеточный голод, дефицит витаминов и минералов. Иногда худеющий человек вообще убирает углеводы из пищи, что приводит к обратному эффекту – расстройству пищевого поведения, упадку сил и постоянной тяге к высококалорийной, сладкой пище, так как организм стремится быстро получить энергию из удобного источника.

• Гормональные нарушения

Влияют на психоэмоциональное состояние и метаболизм, что может привести к колебанию аппетита. Чтобы этого избежать, нужно следить за здоровьем эндокринной системы.

• Дефициты макро- и микронутриентов

Цинк, хром, магний, витамины группы В, С, D, ряд других витаминов и минералов принимают участие в образовании пищеварительных ферментов, также они встроены в большое количество метаболических процессов. А недостаток белка в рационе или проблемы с его усваиванием способствуют нарушению выработки гормонов голода и насыщения.

Всё эти дефициты могут приводить к постоянному желанию съесть что-нибудь сладкое.

Другие названия сахара.

Пиколинат хрома, 90 капсул, Solgar

1 337 ₽

1 782 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Обращайте внимание на эти продукты-аналоги сахара в составе:

• глюкозно-фруктозный сироп;
• кукурузный сироп;
• сироп топинамбура, агавы, финиковый и другие;
• декстроза / виноградный сахар;
• мальтоза;
• фруктоза;
• нектар кокосовых соцветий / кокосовый сахар;
• сырец / органический сахар-сырец;
• патока;
• мёд;
• тростниковый сок / тростниковый сахар;

Вывод

Сам по себе сахар – не зло, проблемы в его избытке и неосознанном потреблении. Поэтому для похудения следует не только минимизировать сладости в рационе, но и внимательно читать информацию на этикетках.

Отказ от сладкого может быть комфортным, если исключать его постепенно: перестать пить подслащённые напитки, добавлять меньше сахара в выпечку, вместо конфет и печенья выбирать полезные перекусы, снизить количество соусов и полуфабрикатов.

Стиль питания кардинально влияет на набор веса. Но чтобы поддерживать себя в форме, не стоит также забывать про активность, стресс, сон и общее состояние здоровья.

Как бороться с сахарной зависимостью?

• Придерживайтесь сбалансированного рациона с достаточным количеством белка, качественных жиров и цельных углеводов (цельнозерновые спагетти, крупы, хлеб, картофель, свёкла и т.д.)
• Избегайте сладких напитков (в том числе алкогольных), перекусов сладостями и крекерами.
• Старайтесь потреблять больше клетчатки: она способствует росту полезных бактерий кишечника, замедляет поступление глюкозы в кровь и помогает контролировать аппетит.
• Не допускайте дефицита цинка, хрома и магния, чтобы поддерживать здоровый углеводный обмен.
• Если вы активно занимаетесь спортом, то добавки с l-карнитином и таурином могут помочь ускорить потерю жировой массы.




Турбослим Кофе капучино 10 саше-пакетов
799 ₽
888 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• Старайтесь ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов.

¹Пресс-релиз, Женева. ВОЗ настоятельно призывает к глобальным действиям, направленным на то, чтобы сократить потребление сахаросодержащих напитков и снизить их воздействие на здоровье людей. 11 октября 2016 г.
²ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Сахар.
³Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. О сахаре в продуктах питания. 06.12.2021 г.
⁴ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Сахарный диабет - проблема мирового масштаба.
⁵Мартинчик А.Н. Общая нутрициология: Учебное пособие /А.Н.Мартинчик, И.В.Маев, О.О.Янушевич. -М .: МЕДпресс-информ, 2005.
⁶Sareen S. Gropper, Jack L. Smith, Timothy P. Carr. Advanced Nutrition and Human Metabolism 7th Edition.
⁷George A. Bray. Energy and Fructose From Beverages Sweetened With Sugar or High-Fructose Corn Syrup Pose a Health Risk for Some People. 2013 Mar 6. doi: 10.3945/an.112.002816
⁸Grazyna E. Sroga, Ping-Cheng Wu, Deepak Vashishth. Insulin-Like Growth Factor 1, Glycation and Bone Fragility: Implications for Fracture Resistance of Bone. 2015 Jan 28. doi: 10.1371/journal.pone.0117046
⁹Щербакова М. Ю., Власова А. В., Роживанова Т. А. РОЛЬ МИКРОБИОТЫ КИШЕЧНИКА В РАЗВИТИИ ОЖИРЕНИЯ В ВОЗРАСТНОМ АСПЕКТЕ. Федеральное Государственное Бюджетное Научное Учреждение «НИИ питания». Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология 2015; 114 (2):11-16
¹⁰Lois Baker. Consumption Increases Production of Destructive Free Radicals, Lowers Level of Key Antioxidant. BUFFALO, N.Y. August 16, 2000
¹¹National institutes of health, Office of dietary supplements. Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals.
¹²J Lemann Jr, E J Lennon, W R Piering, E L Prien Jr, E S Ricanati. Evidence that glucose ingestion inhibits net renal tubular reabsorption of calcium and magnesium in man. J Lab Clin Med. 1970 Apr;75(4):578-85.
¹³G Paolisso, A Scheen, F D'Onofrio, P Lefèbvre. Magnesium and glucose homeostasis. DOI: 10.1007/BF00404136
¹⁴R A Anderson. Chromium, glucose intolerance and diabetes. . 1998 Dec;17(6):548-55. doi: 10.1080/07315724.1998.10718802.
¹⁵Hamid M. Said. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1; 437(3): 357–372. doi: 10.1042/BJ20110326
¹⁶Ling Chen, Ru-han Jia, Chang-jian Qiu, Guohua Ding. Hyperglycemia inhibits the uptake of dehydroascorbate in tubular epithelial cell. doi: 10.1159/000087853. Epub 2005 Aug 24.
¹⁷Sylvia Christakos, Puneet Dhawan, Angela Porta, Leila J. Mady, Tanya Seth. Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption. 2011 Jun 1. doi: 10.1016/j.mce.2011.05.038
¹⁸Mitra Hariri, Sara Zohdi. Effect of Vitamin D on Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review of Randomized Controlled Clinical Trials. 2019 Jan 15. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_499_17
¹⁹R. Livadariu, D. Timofte,,* A. Trifan, R. Danila, L. Ionescu, A.M. Sîngeap, D. Ciobanu. VITAMIN D DEFICIENCY, A NONINVASIVE MARKER OF STEATOHEPATITIS IN PATIENTS WITH OBESITY AND BIOPSY PROVEN NONALCOHOLIC FATTY LIVER DISEASE. Acta Endocrinol (Buchar). 2018 Jan-Mar; 14(1): 76–84. doi: 10.4183/aeb.2018.76
²⁰Veronique Douard, Chirag Patel, Jacklyn Lee, Phuntila Tharabenjasin, Edek Williams, J. Christopher Fritton, Yves Sabbagh, Ronaldo P. Ferraris. Chronic High Fructose Intake Reduces Serum 1,25 (OH)2D3 Levels in Calcium-Sufficient Rodents. 2014 Apr 9. doi: 10.1371/journal.pone.0093611
²¹Veronique Douard, Yves Sabbagh, Jacklyn Lee, Chirag Patel, Francis W. Kemp, John D. Bogden, Sheldon Lin, and Ronaldo P. Ferraris. Excessive fructose intake causes 1,25-(OH)2D3-dependent inhibition of intestinal and renal calcium transport in growing rats. 2013 Apr 9. doi: 10.1152/ajpendo.00582.2012
²²E D'Erasmo, D Pisani, A Ragno, N Raejntroph, E Vecci, M Acca. Calcium homeostasis during oral glucose load in healthy women. 1999 Apr;31(4):271-3. doi: 10.1055/s-2007-978731.
²³Naila Rabbani, Paul J. Thornalley. Protein glycation – biomarkers of metabolic dysfunction and early-stage decline in health in the era of precision medicine. 2021 Feb 26. doi: 10.1016/j.redox.2021.101920
²⁴Masayuki Yagi, Yoshikazu Yonei. Glycative stress and anti-aging: 14. Regulation of Glycative stress. 2. Inhibition of the AGE production and accumulation. December 31, 2019 doi:10.24659/gsr.6.4_212
²⁵Fumiyuki Isami, Brett J. West, Sanae Nakajima, Sho-ichi Yamagishi. Association of advanced glycation end products, evaluated by skin autofluorescence, with lifestyle habits in a general Japanese population. Journal of International Medical Research 0(0) 1-9 © The Author(s) 2018 Reprints and permissions: sagepub.co.uk/journalsPermissions.nav DOI: 10.1177/0300060517736914
²⁶Jyotiska Chaudhuri, Yasmin Bains, Sanjib Guha, Arnold Kahn, David Hall, Neelanjan Bose, Alejandro Gugliucci, Pankaj Kapahi. The role of advanced glycation end products in aging and metabolic diseases: bridging association and causality. :Cell Metab. 2018 Sep 4; 28(3): 337–352. doi: 10.1016/j.cmet.2018.08.014
²⁷Oswald Moling, Latha Gandini. Sugar and the Mosaic of Autoimmunity. 2019 Sep 15. doi: 10.12659/AJCR.915703
²⁸Aileen H. Lee, Vishwa Deep Dixit. Dietary Regulation of Immunity. 2020 Sep 15. doi: 10.1016/j.immuni.2020.08.013