Маркетплейс от Эвалар №1 в России

8 800 551 61 20

Позвоните мне:

8:30 — 20:30 (Мск)

Мы перезвоним вам в течение 5 минут
с 8:30 - 20:30 по мск.
Имя:
Телефон:
cart cart user
Вход

Маркетплейс от Эвалар №1 в России

Мнение эксперта

Еремина Татьяна Васильевна,
Инструктор фитнеса, бодибилдинга, оздоровительной физической культуры

Не надо считать калории

Простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.

Не надо считать калории

Простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.

Я тот самый человек, который больше года ежедневно считал БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калории.

Сначала я делала это в программе Exel, выписывая данные с упаковки или, если это были фрукты/овощи – находя их калорийность в интернете. Это было так долго и трудно, что однажды я перешла на один и тот же рацион (!), чтобы не считать каждый день разную еду или вес. Но у меня была веская причина: я готовилась к соревнованиям по бодибилдингу, и моя цель была – максимально качественная форма тела. К тому же, необходим был ежедневный отчет тренеру о том, что я ела.

Затем я узнала о программе FatSecret – это приложение на телефоне. Программа значительно облегчает подсчет любого продукта и даже блюда. Кому интересно посчитать БЖУ своего рациона – рекомендую .

Но когда я вышла из соревновательной подготовки, считать ежедневно рацион стало утомительно. В конце концов, лично свои порции я уже зрительно понимала и во многих кафе я знала, что заказать без ущерба для фигуры.

В процессе ведения своих подсчетов и анализа пищевых дневников других людей я сделала несколько выводов, которыми хочу с вами поделиться. Во-первых, важны не просто калории, а то, чем мы их наполняем, и как распределяем белки, жиры и углеводы внутри этой нормы.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Давайте разберем это утверждение на примере нескольких вариантов рациона. Например, ваша норма на день 2000 ккал

Вариант меню №1 (рациональное питание):

Белки – 164 гр, Жиры – 85 гр; Углеводы – 150 гр

Вариант меню №2 (углеводы, низкий белок):

Белки – 81 гр; Жиры – 77 гр; Углеводы – 246 гр

    Завтрак:
  • геркулес 60 гр + 10 гр сливочное масло
  • 2 жареных яйца + помидор + слабосоленая семга,
  • кофе с молоком,
    Перекус:
  • простой йогурт без добавок + банан + чашка чая
    Обед:
  • филе индейки гриль (250 гр исходный вес)
  • гречка (50 гр исходный вес)
  • овощной салат с маслом (ок 250 гр порция)
  • американо (или чай)
  • ржаные хлебцы (3-4 шт)
    Перекус:
  • чай + 2 сырника
    Ужин:
  • филе палтуса (300 гр исходный вес)
  • салат: огурец (150 гр) + листья Айсберг (50 гр) + оливки (30 гр) + масло (8 гр)
  • Вариант 2 (углеводы, низкий белок):
    Завтрак:
  • кофе с молоком+ 2 бутерброда с колбасой
    Обед:
  • борщ (250 мл) + хлеб черный 2 кусочка
  • бефстроганов (250 гр) + картофельное пюре (200 гр)
  • чай с сахаром + ватрушка с творогом и изюмом
    Перекус:
  • 2 чашки чая или кофе с сахаром
    Ужин:
  • 2 чашки чая или кофе с сахаром

Тут я уверена, что порции будут больше. Сложно будет остановиться на 2000 калорий.

Вариант меню №3 (мало углеводов или кето – преимущественно жиры и белки):

Белки – 156 гр; Жиры – 141 гр; Углеводы – 46 гр

Вариант меню №4 (торт)

Белки – 22; Жиры – 89; Углеводы – 297

    Завтрак:
  • яйца жареные 3 шт
  • семга слабосоленая (30 гр)
  • маслины (30 гр)
  • огурец (60 гр)
  • кофе со сливочным маслом (15 гр)
    Перекус:
  • орехи (50 гр)
    Обед:
  • стейк рибай (300 гр)+ томатный соус (20 гр)
  • спаржа гриль (100 гр)
  • помидоры (120 гр)
  • капучино (240 гр)
    Перекус:
  • сырные палочки – 3 шт
    Ужин:
  • ассорти из морепродуктов (250 гр)
  • сыр пармезан (30 гр) + сливки 10% (30 гр)

Шоколадный торт с шоколадной глазурью – 545 грамм = 2000 ккал (всё!)


БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как вы видите, все четыре варианта по энергетической ценности - это всё те же 2000 калорий, но влияние на состав тела будет разным в зависимости от пропорционального сочетания белков, жиров и углеводов.

Так нужно ли привязываться только лишь к калориям?

Почти в 100% дневников питания, которые я видела, были следующие ошибки в построении рациона:

  1. Преобладание жиров (чаще животных) и углеводов (чаще простых или с высоким ГИ (гликемическим индексом). Мало белка и мало воды («подмена» чаем, кофе, соками, газировкой, супами).
  2. Отсутствие перекусов.
  3. Двухразовое питание и, конечно, очень большие порции.
  4. Долгие перерывы между приемом пищи из-за невозможности поесть (а носить всякие контейнеры – это стыдно).
  5. Отсутствие завтрака, т.к. у человека не было желания есть рано.
  6. Плотные ужины.

Главное, что я поняла за это время: люди, у кого нет высоких задач в спорте НЕ БУДУТ СЧИТАТЬ ККАЛ И БЖУ! Проверено не раз.

Именно поэтому я хочу предложить вам простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Путь первый: «ПРОСТОЙ»

  1. Найти один из множества «калькуляторов КБЖУ» или установить соответствующее приложение на телефон. Ввести свои данные: возраст, рост, пол, вес, степень активности и выбрать задачу (набрать, похудеть, поддержать вес). Калькулятор выдает по формуле ваш личный норматив КБЖУ в сутки. Здорово, если он еще покажет основной обмен в калориях (ниже него не стоит экспериментировать). Это Ваш минимум для поддержания процессов в организме.
  2. Заказать доставку готового питания по нужной норме калорий. В основном, все изготовители уже балансируют питание так, как оптимально в течение дня. А также можно учитывать ваши особенности: наличие аллергии, реакции ЖКТ на те или иные продукты или группы продуктов, рекомендации от врачей.

Путь второй: «ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ»

  1. Установить любую программу формата «калькулятор КБЖУ» и определить, каким по калорийности должен быть рацион.
  2. Посчитать в FatSecret примерный рацион по Вашей норме – один раз!
  3. 7 дней придерживаться одного рациона. В начале и в конце эксперимента сделать основные замеры и взвеситься.
  4. Итог:
    а) если вес остался без изменений – это Ваш правильный рацион на поддержание стабильного веса;
    б) вес увеличился или уменьшился? – меняем рацион по Вашей задаче.
  5. Внутри утвержденного рациона меняем виды круп или белка для разнообразия рациона, но порцию оставляем прежнюю («на глаз»).

Путь третий: «ТОЧНЫЙ»

  1. Пройти тестирование состава тела (мышцы, жир, вода, скелетная масса и другие параметры) - биоэмпеданс + калиперометрию у специалиста (диетолога или нутрициолога) при фитнес-клубе или в клинике.
  2. Получить полный перечень рекомендаций по питанию по итогам тестирований и по озвученным вами задачам. На выходе должен быть ориентир на день и общие рекомендации по продуктам.
  3. Готовить и определять порцию придется самостоятельно. Не по калорийности, а обычно по системе, типа «ладошка» или «правило тарелки».
  4. Повторять замеры и тестирование с необходимой периодичностью (например, раз в 2-3 месяца) для контроля результативности и смены режима питания.

В каждом из предложенных мной вариантов есть свои плюсы и минусы: где-то больше временных затрат, где-то – денежных.

Самый простой метод такой: меньше двигаетесь - меньше едите. Больше физической нагрузки – больше порции и перекусы. Самое главное – не переедать и питаться пропорционально уровню нагрузки, а также пить воду, не заменяя ее соками и супами.


Рекомендуем
Мнение эксперта

Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.