Не надо считать калории

Содержание:

• Путь первый: «ПРОСТОЙ»
• Путь второй: «ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ»
• Путь третий: «ТОЧНЫЙ»

Я тот самый человек, который больше года ежедневно считал БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калории.

Сначала я делала это в программе Excel, выписывая данные с упаковки или, если это были фрукты/овощи – находя их калорийность в интернете. Это было так долго и трудно, что однажды я перешла на один и тот же рацион (!), чтобы не считать каждый день разную еду или вес. Но у меня была веская причина: я готовилась к соревнованиям по бодибилдингу, и моя цель была – максимально качественная форма тела. К тому же, необходим был ежедневный отчет тренеру о том, что я ела.

Затем я узнала о программе FatSecret – это приложение на телефоне. Программа значительно облегчает подсчет любого продукта и даже блюда. Кому интересно посчитать БЖУ своего рациона – рекомендую .

Но когда я вышла из соревновательной подготовки, считать ежедневно рацион стало утомительно. В конце концов, лично свои порции я уже зрительно понимала и во многих кафе я знала, что заказать без ущерба для фигуры.

В процессе ведения своих подсчетов и анализа пищевых дневников других людей я сделала несколько выводов, которыми хочу с вами поделиться. Во-первых, важны не просто калории, а то, чем мы их наполняем, и как распределяем белки, жиры и углеводы внутри этой нормы.

Альфа-липоевая кислота, 100 мг, 30 капсул, Эвалар

544 ₽

640 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Давайте разберем это утверждение на примере нескольких вариантов рациона. Например, ваша норма на день 2000 ккал

Тут я уверена, что порции будут больше. Сложно будет остановиться на 2000 калорий.

Турбослим пиколинат хрома, 90 капсул, Эвалар

752 ₽

940 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Как вы видите, все четыре варианта по энергетической ценности - это всё те же 2000 калорий, но влияние на состав тела будет разным в зависимости от пропорционального сочетания белков, жиров и углеводов.

Так нужно ли привязываться только лишь к калориям?

Почти в 100% дневников питания, которые я видела, были следующие ошибки в построении рациона:

1. Преобладание жиров (чаще животных) и углеводов (чаще простых или с высоким ГИ (гликемическим индексом). Мало белка и мало воды («подмена» чаем, кофе, соками, газировкой, супами).
2. Отсутствие перекусов.
3. Двухразовое питание и, конечно, очень большие порции.
4. Долгие перерывы между приемом пищи из-за невозможности поесть (а носить всякие контейнеры – это стыдно).
5. Отсутствие завтрака, т.к. у человека не было желания есть рано.
6. Плотные ужины.

Главное, что я поняла за это время: люди, у кого нет высоких задач в спорте НЕ БУДУТ СЧИТАТЬ ККАЛ И БЖУ! Проверено не раз.

Именно поэтому я хочу предложить вам простые методы выхода на рациональное питание без трудоемкого подсчета ккал.

Путь первый: «ПРОСТОЙ»

1. Найти один из множества «калькуляторов КБЖУ» или установить соответствующее приложение на телефон. Ввести свои данные: возраст, рост, пол, вес, степень активности и выбрать задачу (набрать, похудеть, поддержать вес). Калькулятор выдает по формуле ваш личный норматив КБЖУ в сутки. Здорово, если он еще покажет основной обмен в калориях (ниже него не стоит экспериментировать). Это Ваш минимум для поддержания процессов в организме.
2. Заказать доставку готового питания по нужной норме калорий. В основном, все изготовители уже балансируют питание так, как оптимально в течение дня. А также можно учитывать ваши особенности: наличие аллергии, реакции ЖКТ на те или иные продукты или группы продуктов, рекомендации от врачей.

Путь второй: «ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЙ»

1. Установить любую программу формата «калькулятор КБЖУ» и определить, каким по калорийности должен быть рацион.
2. Посчитать в FatSecret примерный рацион по Вашей норме – один раз!
3. 7 дней придерживаться одного рациона. В начале и в конце эксперимента сделать основные замеры и взвеситься.
4. Итог:
   а) если вес остался без изменений – это Ваш правильный рацион на поддержание стабильного веса;
   б) вес увеличился или уменьшился? – меняем рацион по Вашей задаче.
5. Внутри утвержденного рациона меняем виды круп или белка для разнообразия рациона, но порцию оставляем прежнюю («на глаз»).

Путь третий: «ТОЧНЫЙ»

1. Пройти тестирование состава тела (мышцы, жир, вода, скелетная масса и другие параметры) - биоэмпеданс + калиперометрию у специалиста (диетолога или нутрициолога) при фитнес-клубе или в клинике.
2. Получить полный перечень рекомендаций по питанию по итогам тестирований и по озвученным вами задачам. На выходе должен быть ориентир на день и общие рекомендации по продуктам.
3. Готовить и определять порцию придется самостоятельно. Не по калорийности, а обычно по системе, типа «ладошка» или «правило тарелки».
4. Повторять замеры и тестирование с необходимой периодичностью (например, раз в 2-3 месяца) для контроля результативности и смены режима питания.

В каждом из предложенных мной вариантов есть свои плюсы и минусы: где-то больше временных затрат, где-то – денежных.

Самый простой метод такой: меньше двигаетесь - меньше едите. Больше физической нагрузки – больше порции и перекусы. Самое главное – не переедать и питаться пропорционально уровню нагрузки, а также пить воду, не заменяя ее соками и супами.