Москва
Ваш город Москва?

Маркетплейс от Эвалар №1 в России*

8 800 551 61 20

Позвоните мне:

8:30 — 20:30 (Мск)

Мы перезвоним вам в течение 5 минут
с 8:30 - 20:30 по мск.
Имя:
Телефон:
0 cart 0 Вход
Вход и регистрация
Напомнить пароль
Город:   Москва
Мнение эксперта

Пронина Олеся Евгеньевна,
Врач-эндокринолог, диетолог, гинеколог, врач превентивной медицины

Правильное питание зимой

Почему зимой так тянет на сладкое и быстрые углеводы? Как и для чего необходимо скорректировать питание? Почему белок важен для иммунитета и красоты? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.

Правильное питание зимой

Почему зимой так тянет на сладкое и быстрые углеводы? Как и для чего необходимо скорректировать питание? Почему белок важен для иммунитета и красоты? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в данной статье.

Питание зимой: акцент на белок

Зимой наше питание меняется, смещаясь в сторону большего потребления быстрых углеводов. Даже если вы следите за своим рационом, небольшие перекосы в сторону дополнительной порции сладкого в течении дня вполне возможны. Это абсолютно нормальный процесс – физиологическая реакция на сокращение светового дня, длительное отсутствие солнечного света в сочетании со значительным похолоданием. Такое комбо запускает естественные процессы, которые побуждают нас чаще выбирать более калорийную и сладкую пищу. Помимо энергии, организму нужен серотонин. Весной и летом эта задача решается за счёт достаточного количества солнечного света, но поздней осенью и зимой мы нередко не видим солнце неделями. Это негативно сказывается не только на психоэмоциональном состоянии, но и на нашем рационе.

Почему зимой особенно сильно тянет на сладкое?

Самый яркий пример среди сладостей, которые мы чаще всего выбираем, как только становится холоднее и продолжительность светового дня существенно сокращается, - шоколад. По этому продукту и его влиянию на наше настроение проводились и проводятся многочисленные исследования. В некоторых из них выдвигаются гипотезы о том, что положительное влияние шоколада на наше настроение – социальный миф, обусловленный расстройством пищевого поведения и привычкой «заедать» эмоции1. Но более поздние научные работы, в которых детально разбирался аминокислотный состав шоколада и влияние пищеварительных ферментов на биодоступность этих аминокислот, показали, что не всё настолько однозначно2. В шоколаде (особенно, в горьком, от 70% какао) в значительных количествах содержится триптофан, который, в свою очередь, участвует в синтезе серотонина.

Кстати, утверждение о том, что реакция нашего мозга на сладкое (и в частности сахар) имеет много общего с наркотической зависимостью, было подтверждено в исследовании 1996 года3. В процессе наблюдатели фиксировали реакции 47 взрослых мужчин с героиновой зависимостью, которые находились на принудительном лечении. Все испытуемые отмечали повышенную тягу к сладкой пище, которая помогала им легче переживать периоды ломки и вызывала схожее с приемом наркотического вещества психоэмоциональное состояние.

Какое отношение это всё имеет к белку? Самое прямое. Зимой мы чаще и больше едим сладости, это приводит к тому, что количество белковой пищи в рационе значительно сокращается. Меньше белка мы потребляем – меньше аминокислот получает наш организм. А это напрямую влияет на состояние нашей кожи, волос, ногтей, иммунитета и фигуры.

Почему важно употреблять достаточно белка?

Белок также называют протеином, от греческого prota, что в переводе означает «первый». Это ключевой макронутриент, который влияет на наше здоровье и внешний вид. Хотите похудеть? Ешьте больше белковых продуктов. Хотите набрать мышечную массу? Ешьте больше белковых продуктов. Нужно улучшить состояние кожи? Решение все то же – нужно больше белковых продуктов.

Как это работает?

Иммунитет

Белок, а точнее, аминокислоты, на которые он распадается в процессе пищеварения, - строительный материал для всех клеток нашего организма. Например, иммуноглобулины (антитела) – группа белковых соединений, которые отвечают за иммунный ответ организма. Если в вашем рационе наблюдается дефицит белка, то иммуноглобулины производятся в недостаточном количестве, а это, в свою очередь негативно влияет на общее состояние иммунной системы. Согласно данным исследования, в котором изучалось влияние аминокислот на работу иммунной системы4, рацион, обедненный белком, приводит к развитию белковой недостаточности. Это снижает концентрацию большинства аминокислот в плазме крови. Результаты недавних исследований указывают на важную роль аминокислот в иммунных ответах, регулируя:

  • активацию Т-лимфоцитов, В-лимфоцитов, естественных клеток-киллеров и макрофагов;
  • окислительно-восстановительное состояние клеток;
  • производство антител, цитокинов и других цитотоксических веществ.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В итоге, добавление в рацион людей с инфекционными заболеваниями белковых блюд, а также определенных аминокислот повышает иммунный статус, тем самым снижая заболеваемость и смертность.

Мы неоднократно писали о том, что микроэлементы, вроде цинка и витамина Д, важны для иммунитета, но при недостатке белка эти и любые другие иммуномодуляторы не будут работать достаточно эффективно.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Волосы, ногти и кожа

В ходе одного из исследований 2020 года, где изучалось влияние диеты на лечение людей с рубцовой и нерубцовой алопецией, было установлено, что для здоровья волос необходимо достаточное количество белка5. Дело в том, что при низкобелковой диете продолжительностью от 4 недель и более содержание цистеина и метионина в организме значительно снижается6. Цистеин и метионин - белки, которые участвуют в синтезе кератина. А кератин - ключевой структурообразующий компонент волос и ногтей.

Состояние кожи также зависит от достаточного потребления белка. Согласно исследованию 2020 года, в котором изучалось влияние метаболизма аминокислот на состояние кожных покровов7, было установлено, что аминокислоты существенно влияют на внешний вид кожи и являются важными питательными веществами, необходимыми для:

  • регенерации (раны, трещины, повреждения);
  • нормализации кислотно-щелочного баланса кожи;
  • достаточной гидратации клеточных слоев, таких как роговой слой;
  • поддержания здорового микробиома кожи.

Кроме того, белок выполняет так называемую «транспортную функцию»: он доставляет микронутриенты и активные компоненты различных биодобавок туда, куда необходимо. Поэтому при питании, значительно обедненном белком, принимать комплексы для кожи, волос и ногтей, не имеет особого смысла. Эффект будет невыраженный или слабый.

Похудение

О роли белка в похудении в одноименной статье рассказывала наш эксперт в области нутрициологии, Юлия Чехонина. Здесь приведем лишь краткое резюме, базирующееся на данных исследования 2012 года8. Чтобы не только похудеть, но и успешно удерживать вес, необходимо длительное время питаться так, чтобы чувствовать сытость в течение дня при снижении суточного калоража. Было доказано, что диетические белковые блюда соответствуют этим параметрам.

Как наладить питание?

Для начала нужно увеличить объем белковых блюд в рационе. В этом вам помогут приложения по подсчету калорий и БЖУ. Не обязательно высчитывать калории и граммы, но смотреть на пропорцию белков и углеводов очень важно. Не забывайте о норме в 1-1.5 грамма белка на килограмм оптимального веса. Если ваш режим включает интенсивные тренировки или физическую активность по 3-5 часов на холоде, то можно смело увеличить эту норму до 2 грамм. Чтобы при такой диете пищеварительная система нормально функционировала, добавьте в меню 600-800 грамм овощей и фруктов на ежедневной основе. Это отличный источник клетчатки, которая нам так необходима.

Включите в свой рацион триптофан, если ещё не сделали этого. В формате L-триптофан или 5-HTP эта важнейшая аминокислота не только помогает снизить компульсивную тягу к сладкому за счёт выработки серотонина, но и способствует тому, что ваше пищевое поведение в целом перестраивается, и вместо быстрых углеводов вы начинаете отдавать предпочтение протеинам9.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ищите альтернативные источники белка, чтобы дополнить и разнообразить свой рацион. Мы уже неоднократно писали про протеиновые коктейли как отличный вариант для сытного белкового перекуса, который также можно использовать как альтернативу привычным сладостям. На Фитомаркет есть большой выбор протеиновых коктейлей, в том числе из растительного сырья. Подробнее о растительном протеине читайте в статье нашего эксперта Татьяны Ерёминой

Если вы сторонних более традиционных вариантов, выбрать лучшее вам поможет наш экспресс-обзор 10 сывороточных протеинов, в рамках которого сотрудники Фитомаркет провели дегустацию и рассказали о своих впечатлениях о каждом из представленных в статье продуктов.

Если протеин пить по каким-то причинам вы не можете или не хотите, есть отличная альтернатива – аминокислотный комплекс. На Фитомаркет этот продукт представлен у разных производителей в виде капсул, готового напитка и порошка в саше. В данной статье мы рассматриваем только те комплексы, где представлено более 3 аминокислот. Они являются более универсальным вариантом и позволяют обеспечить организм полным спектром пептидных компонентов.


  • Комплекс незаменимых кислот AminoComplete от NOW можно назвать самым выгодным по цене среди таблетированных (капсулированных) аминокислотных добавок. В его состав входят 20 аминокислот и витамин B6. Одна упаковка рассчитана на месячный курс приема (из расчёта 4 капсулы в день).
  • Также стоит обратить внимание на Аминокислотный комплекс TetrAmin от российского бренда Академия-Т. В нем представлено 19 аминокислот, а одной упаковки хватит на 25-50 дней приёма в зависимости от выбранной вами дозировки.
  • Жидкий аминокислотный комплекс от QNT выпускается в бутыли объемом 1 литр. В составе 16 аминокислот, одной упаковки хватит на 15-30 дней приёма. Это очень удобный формат для тех, кто по каким-то причинам не любит капсулы или таблетки.
  • SportExpert выпускает комплекс из 7 аминокислот в форме порошка для приготовления вкусного и полезного напитка. Это очень удобное решение, ведь саше можно взять с собой в зал, на работу или в поездку. Отличный вариант для тех, кто предпочитает питьевые аминокислоты и хочет иметь всегда под рукой эту биодобавку.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

1Mood state effects of chocolate; Gordon Parker, Isabella Parker, Heather Brotchie, March 2006
2 In vitro bioaccessibility of amino acids and bioactive amines in 70% cocoa dark chocolate: What you eat and what you get; Bruno M Dala-Paula, Valterney L Deus, Olga L Tavano, Maria Beatriz A Gloria, May 2021
3Food Fantasies of Incarcerated Drug Users, George Weiss, July 2009
4Amino acids and immune function; Peng Li, Yu-Long Yin, Defa Li, Sung Woo Kim, Guoyao Wu, August 2007
5The Role of Diet as an Adjuvant Treatment in Scarring and Nonscarring Alopecia; Christine T Pham, Karina Romero, Hind M Almohanna, Jacob Griggs, Azhar Ahmed, Antonella Tosti, January 2020
6Effect of low-protein diet and its duration on hair composition; O M Metwalli, S I Salem, S L Abdel-Razik
7Metabolism and Functions of Amino Acids in the Skin; F Solano, 2020
8Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health; Margriet S Westerterp-Plantenga, Sofie G Lemmens, Klaas R Westerterp, August 2012
9Preliminary fMRI findings concerning the influence of 5-HTP on food selection. Stephanos Ioannou, Adrian L Williams. 2017 January.


Рекомендуем
Мнение эксперта

Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.