Рацион правильного питания. Как составить меню на каждый день

При планировании меню в рамках здорового питания важно, чтобы оно было разнообразным и сбалансированным. Даже если ваша цель снизить вес, рекомендуем отказаться от диет с жесткими ограничениями. Они не только не имеют ничего общего со здоровым питанием, но и, как правило, приводят к срывам и перееданию. О том, что надо знать, чтобы планировать меню для похудения на каждый день недели женщине и мужчине, расскажем в статье.

Как составить правильный рацион?

Единственно верного подхода к организации питания нет. При этом есть набор полезных привычек, которые помогут грамотно составить рацион с учетом вашего образа жизни. Уменьшение массы тела, улучшение самочувствия, качества сна и эффективности физических нагрузок — это лишь малая часть позитивных изменений, которые вы сможете заметить уже через несколько недель.

Радикально изменить пищевые привычки сложно, да и не всегда это нужно. Двигаясь постепенно, маленькими шагами в сторону правильного рациона, вы сможете выстроить комфортную для вас систему питания.

Улучшить свои пищевые привычки помогут следующие советы:

1. Употребляйте белок во время каждого приема пищи. Он является не только строительным материалом для мышц, костей, кожи и даже крови, но и хорошим источником энергии, который способствует насыщению и, как следствие, помогает сдерживать переедание и перекусы1. Это полезно и для похудения, и для здоровья в целом. Минимально рекомендованная норма белка 1,6 г на кг веса для всех, для более активных и тренирующихся — от 1,8 до 2,2 г2. При этом стоит внимательно подойти к источникам, из которых вы будете его получать. Наиболее полный аминокислотный состав имеет белок животного происхождения: мясо, рыба, яйцо, молочные продукты. Источники растительного происхождения (бобовые, орехи и семена) тоже хороши, но не так эффективно усваиваются и имеют дефицит по ряду аминокислот.
2. Ешьте клетчатку. Она содержится в растительных продуктах всех типов и имеет много полезных свойств. Одно из ключевых достоинств клетчатки — способность повышать сытость. А значит, после еды вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет избежать переедания и перекусов. Богаты клетчаткой злаки, фрукты, овощи, семена и бобовые.
3. Не демонизируйте жиры. Да, они не все хороши, но без них нельзя. Наиболее полезны моно- и полиненасыщенные жиры, особенно Омега-3. Поэтому в рацион необходимо обязательно включать жирную морскую рыбу. Если же она вам категорически не нравится, целесообразно принимать капсулированную омегу из рыбьего жира. Также полезны ненасыщенные жиры, которые содержатся в разных маслах (оливковое, рапсовое, льняное и т.д.), авокадо. Насыщенными жирами богато красное мясо (говядина, свинина), сало, молоко, сливочное, пальмовое и кокосовое масла. Здесь тоже есть фавориты и аутсайдеры. Первые — это молоко (обычное и ферментированное) и яичные желтки, вторые — жирное мясо и фарш, сало, сливочное масло. Потребление последних стоит сократить.
4. Определите свою суточную потребность в калориях. При планировании меню для похудения, нужно понимать, сколько энергии даст вашему организму тот или иной продукт, поскольку постоянно превышая свою норму, вы обязательно приобретете лишние килограммы. Но стремиться максимально точно рассчитывать калории тоже не стоит, так как можно получить только приблизительные цифры. Это обусловлено тем, что все питательные вещества у всех людей усваиваются организмом по-разному в зависимости от различных факторов, например, особенностей пищеварительной системы конкретного человека. Планируя меню для похудения, нужно создавать дефицит калорий в 10–15%3.




Лапша пикантная с овощами Худеем за неделю, 12 шт по 40 г, ЛЕОВИТ
855 ₽
1 140 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


5. Ведите дневник. Первое время фиксируйте все, что едите и пьете каждый день — это может помочь скорректировать пищевое поведение. Существует множества мобильных приложений, которые позволят это делать без особых временных затрат. Зрительно отслеживая то, сколько пищи вы потребляете, проще понять, что с рационом неправильно, а где заметен прогресс. Пищевой дневник может уменьшить случаи бездумного переедания и помочь вам стать более сознательными в выборе блюд.

3 полезных навыка осознанного питания

1. Ешьте, чтобы удовлетворить физические, а не эмоциональные потребности. Прием пищи должен быть тогда, когда вы испытываете физический голод, а не для того, чтобы справиться с негативными эмоциями и дистрессом. Люди, которые ограничивают свой рацион для похудения, при возникновении негативных эмоций увеличивают количество потребляемой пищи. Те же, кто не ставит жестких рамок, наоборот, во время стресса и беспокойства едят меньше, чем в спокойном состоянии4.
2. Принимайте пищу, ни на что не отвлекаясь. Попробуйте убрать все гаджеты и не пытаться мысленно решить какую-то проблему во время еды. В этом случае вам будет проще почувствовать момент насыщения и, как следствие, не переесть.
3. Постарайтесь научиться получать удовольствие от еды. Можно быть физически сытым, но эмоционально неудовлетворенным от приема пищи, именно это зачастую приводит к перееданию. Это важно учитывать при диете и планировании примерного меню на неделю у взрослых. Во время еды обращайте внимание на вкус, запах, текстуру, температуру пищи. Получение удовольствия во время приема пищи очень важно для возникновения чувства эмоциональной удовлетворенности5.

Что нельзя есть при похудении?

Современная диетология не рекомендует делить пищу на “хорошую” и “плохую” и совсем отказываться от чего-либо. ВОЗ советует снизить объем потребляемых продуктов, с высоким содержанием насыщенных жиров (не более 10%, а трансжиров – менее 1% от суточной нормы калорий), соли (менее 5 г) и сахаров6. Если вы действительно испытываете голод и давно мечтаете о чем-то “вредном”, съешьте это осознанно и без чувства вины. Также вы всегда можете найти полезную и при этом не менее вкусную замену любимым конфетам, шоколадкам и пироженым. Предлагаем вам обратить внимание на фитнес десерты.

Правильное питание: что можно есть при похудении?

Грамотно составить свой рацион, обогатив его полезными, удобными и быстрыми в приготовлении продуктами, несложно. Предлагаем вашему вниманию примерное меню на одну неделю, кушать по которому можно и на диете для похудения.

Понедельник

Завтрак. Как уже было отмечено, источник белка обязательно должен быть в каждом приеме пище. Утром мало кто хочет есть мясо или рыбу, поэтому рекомендуем обратить внимание на смесь семян и ягод годжи "Детокс микс". Ее можно добавлять к смузи, любимому кисломолочному продукту, мюсли и любому завтраку. Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этого продукта можно с легкостью составить меню на каждый день. Комбинация компонентов способствует хорошему пищеварению, помощи в создании здоровой микрофлоры кишечника и очищению организма.

Обед. Современные реалии таковы, что многим не хватает времени на приготовление еды. Но это вовсе не значит, что питаться правильно будет сложно. Чтобы приготовить суп "Итальянский" со шпинатом требуется всего 5-7 минут. При этом в одной порции вкусного блюда содержится все необходимое для организма: сбалансированный набор белков, жиров и углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Ужин. Вермишель Shirataki прекрасно сочетается с любым белковым продуктом и овощами — убедитесь в этом сами!

Вторник

Завтрак. Начать день можно с конопляной каши с маком. Это высокобелковая пища, которая богата важнейшими микро- и макроэлементами, витаминами и обеспечивает до 50% их общей суточной потребности.

Обед. Густой суп грибной с полбой, дополненный мясом, — это вкусно и сытно.

Ужин. Киноа или любая друга крупа с жирной рыбой станет прекрасным завершением дня.

Среда

Завтрак. Попробуйте кашу “Льняная” с семенами чиа.

Обед. Суп по вашему вкусу.

Ужин. Приготовьте зеленую гречку (лидер по содержанию полезных витаминов и необходимых организму человека макро- и микроэлементов) или обычную с нежирным красным мясом.

Четверг

Завтрак. Если утром совсем нет времени, попробуйте коктейль сывороточный сухой с натуральным соком "VitaVita" ЯБЛОКО от “Витапром”. Он представляет собой готовый к употреблению сбалансированный диетический продукт, который способствует снижению веса. Напиток содержит легко и полностью усвояемый в тонком кишечнике белок со спектром аминокислот, идеально соответствующим потребностям человеческого организма. Продукт имеет приятный вкус и без осадка растворяется в стакане. Благодаря входящим в его состав компонентам у человека быстро создается чувство насыщения, ускоряются метаболические процессы в организме. Все это особенно важно для тех, кто интересуется тем, как соблюдать диету.

Обед. Макаронные изделия с сыром, мясом и салатом.

Ужин. Морская рыба с любым гарниром и овощами, для заправки которых стоит попробовать масло кедрового, грецкого и лесного ореха (фундука).

Пятница

Завтрак. Мюсли или хлопья, заправленные йогуртом, молоком или водой. Можно добавить ягоды или нарезанные фрукты.

Обед. Рабочая неделя подходит к концу — без зазрения совести можно смело заказать что-то “вредное”, даже фаст-фуд.

Ужин. Белое мясо, паста, заправленная соусом.

Суббота

Попробуйте устроить себе низкокалорийный день. Мы подобрали список продуктов для похудения, которые не просто содержат мало калорий, но при этом создают чувство насыщения от еды. Это поможет не переедать. Также продукты эффективно способствуют снижению аппетита, нормализации метаболизма и улучшению пищеварения.

Прежде всего, рекомендуем обратить внимание на рис и спагетти Shirataki. Это то, что можно есть даже на диетах, поскольку продукты бренда являются очень низкокалорийными. В них практически не содержится углеводов и отсутствует жир, а также глютен. Продукция производится только из натурального растительного сырья. В качестве гарнира подойдут растительные белковые котлеты, которые тоже имеют низкую калорийность, но высокую пищевую ценность и придают сытость на длительное время.

Также бренд “Ширатаки” выпускает напиток из растения коньяку со вкусом “имбирь-лимон” и “черная смородина”. Благодаря минимальному количеству калорий (28 Ккал на 100 г) продукт станет отличным дополнением различных рецептов приготовления десертов и джемов на неделю у тех, кто придерживается не только здорового питания, но и низкоуглеводной диеты. Напиток имеет приятный и нежный вкус.

Воскресенье

Попробуйте приготовить что-то новое. Добавьте к мясу или рыбе специи и приправы, которые раньше не пробовали. Привычная еда может заиграть новыми вкусами, повысить удовольствие и, как следствие, принести удовлетворение. Благодаря этому вам не придется “догоняться” шоколадом или печеньем. Планируя простое меню на неделю для правильной работы кишечника и похудения, обязательно включите в него “Семена льна” от polezzno, поскольку они хорошо сочетаются с различными рецептами, которые легко использовать в домашних условиях. Продукт станет прекрасным добавлением овощного салата, каши или выпечки.

Если в вашем рационе мало клетчатки, вы можете попробовать растворимую. Она прекрасно подходит для использования в качестве дополнения к основному блюду (йогурту, творогу, каше, салату, соусу, запеканке).

Вы можете ориентироваться на предложенное меню для похудения, выбирая блюда, которые вам больше нравятся.

Существуют ли эффективные и безопасные диеты?

По версии US News & World Report7, такой является средиземноморская, поскольку она имеет доказанную пользу для организма человека. Но это диета в большей степени не про похудение, а про здоровье, хотя, люди, которые едят по ее принципам, постепенно снижают вес. Среди достоинств также стоит отметить разнообразие продуктов и вкусов, их высокую пищевую ценность, большое содержание клетчатки, отсутствие запрещенных продуктов или пищевых групп.

Комплексная программа Худеем за неделю Средиземноморское меню, 708 г, ЛЕОВИТ

1 352 ₽

1 590 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Также высокие оценки группы ведущих медэкспертов и экспертов по питанию получила диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она похожа на средиземноморскую, но дает более конкретные рекомендации и советы относительно фактических объемов и ограничений типов потребляемых продуктов. DASH может со временем привести к устойчивой и безопасной потере веса8.

¹Bruce L.J., Ricciardelli L.A. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women // Appetite, 2016. Vol. 96. P. 454–472.
²Pittner F, Lohninger A, Pittner G. Editorial: 100 years research on carnitine. Monatsh Chem, 2005.
³Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. - Москва : КНОРУС, 2013. – 240 с.
⁴ Tylka T.L., Kroon Van Diest A.M. The Intuitive Eating Scale-2: Itemrefinement and psychometric evaluation with college women and men // Journal of counseling psychology, 2013. Vol. 60 (1). P. 137–153.
⁵Wanden-Berghe R.G., Sanz-Valero J., Wanden-Berghe C. The application of mindfulness to eating disorders treatment: a systematic review // Eating disorders, 2010. Vol. 19 (1). P. 34–48.
⁶The World Health Organization (WHO) [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (дата обращения: 28.03.2023).
⁷US News & World Report [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall (дата обращения 28.03.2023).
⁸The DASH Diet Home, With the Mediterranean Diet [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html (дата обращения: 28.03.2023).