Самые эффективные способы похудения в домашних условиях

Содержание:

• Что нужно для похудения?

Какой же способ выбрать для похудения? Как не навредить здоровью и психике? Читайте в нашей статье.

Что нужно для похудения?

Волшебного рецепта снижения веса нет. Какие бы невероятные результаты нам не обещали бесплатные и дорогие программы похудения, чтобы убрать лишние килограммы, нужно время и комплексный подход. Прежде всего, нужно:

1. Скорректировать рацион

Для похудения необходимо тратить энергии больше, чем потребляешь. Снижать калорийности рациона рекомендуется на 10–15%¹. Лучше всего сделать это, уменьшив объем потребляемых продуктов, содержащих большое количество:

• Насыщенных жиров. Полностью исключать их нельзя, именно они служат “кирпичиками” клеточных мембран. Важно соблюдать умеренность в потреблении насыщенных жиров и избегать трансжиров.
• Соли. Согласно рекомендации ВОЗ, дневная норма не должна превышать 5 г.
• Добавленных сахаров. Кондитерские и хлебобулочные изделия, кроме тех, что произведены из твердых сортов пшеницы, готовые завтраки", йогурты с фруктовым наполнением, некоторые соусы и майонез.

Чтобы похудение было эффективным и действенным, следует составить рацион таким образом, чтобы он включал в достаточном количестве белковые продукты. В зависимости от возраста, пола, уровня физической активности они должны покрывать от 10 до 15% требуемых организму калорий². Так, например, взрослому человеку в среднем каждый день нужно около 0,8 г на 1 кг массы тела³. Согласно рекомендациям диетологов и физиологов, рацион взрослого человека должен содержать 55 % белков животного происхождения и 45 % растительного⁴. Первые в организме человека усваиваются на 90 %, вторые — на 70–80%. Идеальным считается белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном для организма человека соотношении и легко поддается действию пищеварительных ферментов. Наиболее биологически ценными являются такие продукты, как молоко, яйцо и мясо говядины. Белки растительных продуктов все неполноценны, так как бедны аминокислотами лизином, метионином, триптофаном.

Овощи и фрукты — еще одна важная часть рациона тех, кто подбирает для себя оптимальные способы похудения. При их активном употреблении быстрее возникает чувство сытости, пища обогащается растительными волокнами, антиоксидантами, снижается ее энергетический и гликемический индекс.





Кофе с гарцинией для похудения Organic Evalar slim, 10 саше-пакетов, Organic Evalar
493 ₽
580 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ



Рацион также должен включать полезные растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое), но в небольшом количестве.

Еще один важный момент — питьевой режим. О том, как правильно пить воду для похудения, мы рассказывали в другой нашей статье.

Чтобы вам было проще начать менять свои пищевые привычки, мы составили для вас готовое меню на каждый день. В нем предложены простые и легкие в приготовлении рецепты.

2. Обеспечить регулярную оптимальную физическую нагрузку

Это второе обязательное условие для снижения веса. Физнагрузка — это простое и мощное средство, позволяющее увеличить энерготраты и, как следствие, нормализовать аппетит и чувство насыщения. Также физическая активность содействует улучшению функционального состояния всего организма.

Чтобы не навредить физическому и ментальному здоровью в ходе снижения веса, требуется трата дополнительных 1000-1500 ккал в неделю, или 150-200 в день (рацион при этом должен находится в рамках нормальной калорийности)⁵. Физиологической нормой является похудение на 0,5–1 кг за 7 дней⁶. Не стоит создавать большой дефицит калорий, поскольку это вредно для здоровья и может произойти обратный эффект — вес перестанет уходить и начнется набор. Лучше всего увеличить физическую активность.

ВОЗ рекомендует обеспечить 150 минут любой физактивности каждую неделю. Продолжительность тренировки должна быть не менее 10 минут за один раз, на протяжении всей недели. Также необходимо 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Вы можете самостоятельно выбрать кардиоупражнения (бег, ходьбу, езду на велотренажере, аэробику) или силовые (приседания, отжимания, подтягивания и т.д.). Последние лучше всего выполнять под контролем специалиста, поскольку они являются довольно травмоопасными. Вариантов активности много, главное — выбрать тот, что нравиться. Не заставляйте себя выполнять какие-либо упражнения через силу. Не понравились интенсивные танцы, сходите — на фитнес. Надоели долгие прогулки — попробуйте плавание. Это не проявление слабости, а осознанный выбор.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно не только снизить вес, но и зафиксировать желаемый результат.

3. Принимать БАД




Турбослим батончик для похудения со вкусом клубничный чизкейк, 4 шт, Эвалар
456 ₽
651 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ



Включение в рацион нутриентов, которые благоприятно влияют на процесс снижения веса, — еще один способ эффективного похудения в домашних условиях. В состав БАД входят активные компоненты, которые могут помочь:

• стимулировать сжигание жиров;
• снизить аппетит;
• улучшить лимфодренаж и, как следствие, снизить вес за счет выведения лишней жидкости.

Мы подобрали для вас самые популярные у клиентов “Фитомаркета” препараты для похудения в домашних условиях:

• “Турбослим” от “Эвалар”

Уникальная серия препаратов, выпускаемая с 2005 года и сохраняющая “звание” средства №1 для быстрого и эффективного похудения. Именно эти продукты чаще всего выбирают женщины, которые желают обрести стройную фигуру. БАДы созданы на основе рецептур, воздействующих на различные причины лишних килограммов. Также они одобрены российским врачом-диетологом, доктором медицинских наук, профессор, автором нескольких книг и методик снижения веса Алексеем Ковальковым.

Серия включает в себя более 28 препаратов, которые выпускаются в самых разнообразных формах:

1. Капсулы Турбослим “День+Ночь усиленная формула". БАД имеет удобную и выгодную упаковку. В ней содержится 60 капсул для приема в дневное время и еще столько же для ночного. Состав биокомплекса — это эффективные дозировки натуральных экстрактов и других биологически активных веществ, которые изготовлены с применением современных технологий и направлены на активное снижение веса. Одной упаковки хватает на 2 месяца приема.
2. “Кофе капучино для активного похудения”. Суперфуд, в составе которого эффективный комплекс компонентов, способствующий поддержанию стройности. Благодаря насыщенному вкусу натурального кофе с восточными пряностями и имбирем пить напиток приятно. В составе нет сахара, а калорийность продукта всего 42 ккал. Саше-пакет удобен в использовании, его можно взять с собой и заварить на работе, в поездке, фитнес-клубе и любом другом месте.
3. Белковый батончик для похудения "Турбослим" со вкусом клубничный чизкейк — идеальный вариант для быстрого и вкусного перекуса. В составе нет искусственных добавок, сои, глютена и ГМО — подходит для веганов и приверженцев кетодиеты. В одной упаковке 4 батончика.
4. Напиток “Турбослим дренаж” не только имеет приятный вкус, но и может помочь вывести из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости. Это позволит стать стройнее на 1-2 размера. В составе БАД экстракты гуараны, красных морских водорослей и плодоножек вишни, способствующие уменьшению объемов тела. А такие компоненты, как экстракты кассии, фенхеля, овса и артишока способствуют мягкому и естественному очищению органов пищеварительной и выделительной системы. Одного флакона хватает на 15 дней. Компания “Эвалар” бережно и с заботой относится к планете. БАД выпускается без картонной упаковки, а для изготовления крышки и флакона используется перерабатываемый пластик.




Турбослим дренаж 100 мл
729 ₽
810 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


5. Турбослим "Блокатор калорий". БАД имеет сбалансированный состав и оптимальные дозировки. В составе хитозан, который предотвращает всасывание жиров из потребляемых продуктов питания, а также их накопление в клетках и тканях. Такой компонент, как экстракт гарцинии камбоджийской способствует снижению аппетита, помогая человеку удержаться от употребления сладкой и жирной пищи. Вещество приостанавливает синтез жиров из углеводов, тем самым уменьшая их отложение. Пиколинат хрома помогает нормализовать сахар в крови, уменьшить чувство голода и тяги к сладкому, а также накопление висцерального жира⁷.

Все препараты серии не имеют слабительного эффекта. Их можно применять как по отдельности, так и комплексно — они не просто хорошо сочетаются, но и отлично дополняют друг друга.

• Таблетки “Липотропный фактор” от “Эвалар”

В составе продукта L-метионин, инозит и холин в оптимальных дозировках, которые оказывают жиросжигающее действие. Компоненты препарата действуют синергетически и способствует выведению жиров и токсинов из клеток печени, предотвращению отложения лишних килограммов в организме. Оказывая благоприятное воздействие на скорость метаболизма липидов, препарат может помочь избавиться от лишних килограммов и снизить уровень “плохого” холестерина. В составе нет продуктов животного происхождения, что позволяет принимать препарат вегетарианцам. БАД создается на фармпроизводстве при соблюдении самых строгих международных стандартов управления качеством. Все сырье проходит многоступенчатый контроль, готовая продукции также тщательно проверяется. Все это позволяет обеспечить безопасность и высокое качество добавки. Препарат на 80% выгоднее импортного аналога. В упаковке 60 таблеток.

• Капсулы “Альфа-липоевая кислота” от “Эвалар”

Это вещество является антиоксидантом, присутствует во всех клетках организма и играет важное значение в метаболизме, поскольку задействована в процессе преобразования глюкозы в энергию. Оно служит катализатором для процесса правильного использования сахара в крови, содействует подавлению аппетита, помогает печени справиться с нагрузками и, как следствие, способствует похудению. Препарат содержит альфа-липоевую кислоту в мицеллярной форме, которая в разы увеличивает усвоение, а следовательно, действует быстрее и эффективнее, чем обычные таблетки. Для производства БАД используется сырье от ведущего немецкого производителя.

Прежде чем начать прием БАД, рекомендуем проконсультироваться с врачом.

4. Наладить качественный сон

Если человек мало спит, у него увеличивается чувство голода и усиливается аппетит. Все это приводит к перееданию и, как следствие, набору веса. Доказано, что недостаток сна в несколько раз повышает риски ожирения, развития инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа⁸.

5. Научиться релаксации




Мицеллярная Альфа-липоевая кислота 100 мг 60 капсул
784 ₽
980 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ



При нервном перенапряжении вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он замедляет обмен веществ, из-за чего организм начинает откладывать жиры про запас, еще больше отдаляя от вас желаемое похудение. Также кортизол блокирует усвоение питательных веществ. В результате этого человек перестает чувствовать насыщение, что приводит к перееданию.

¹Электронный ресурс: http://78.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/3305177 (дата обращения: 08.06.2023).
²Brehm B. J., D’Alessio D. A. Benefits of high-protein weight loss diets: enough evidence for practice? Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 2008; 15: 416– 421.
³Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. - Москва : КНОРУС, 2013. – 240 с.
⁴Павлоцкая, Л. Ф. Пищевая, биологическая ценность и безопасность сырья и продуктов его переработки [Текст]: уч. / Л. Ф. Павлоцкая, Н. В. Дуденко, В. В. Евлаш. – К.: ИНКОС, 2007. – 287 с.
⁵Снигирев А.С., Логинов С.И., Пешков А.А., Ахтемзянова Н.М. Шагометрия как метод исследования физической активности и энергозатрат человека // Теория и практика физической культуры. 2008. № 11. С. 63–66.
⁶Электронный ресурс: http://78.rospotrebnadzor.ru/rss_all/-/asset_publisher/Kq6J/content/id/3305177 (дата обращения: 22.08.2023).
⁷John B. Vincent The Nutritional Biochemistry of Chromium (III) First edition 2007.
⁸Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа/ Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Реутракул С., Каутер Е. В. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66. doi: 10.1016/j.metabol.2018.02.010. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29510179.