Топ-10 простых рецептов здорового питания

24.09.2023 579 4 минуты

Содержание:

• Топ способов приготовления продуктов
• План питания на неделю
• Рецепты для меню ПП на неделю

Сегодня мы приготовили примерный план меню на неделю, а также поделимся ПП-рецептами и секретами правильной кулинарии.

Топ способов приготовления продуктов

Как говорилось в одном мультфильме, готовить могут все. Но как сделать это так, чтобы сохранить в блюде вкус и пользу любимых продуктов? Запоминайте наш список способов приготовления от правильного до не самого полезного.

• На пару;
• Запекание с сохранением сока (в рукаве), избегая корочки;
• Тушение на воде;
• Варка;
• Жарка (если хотим похудеть, то конечно же, ничего не жарим);
• Приготовление на антипригарном керамическом покрытии;
• Жарка на собственном жиру;
• Обжаривание на животных жирах (сало, сливочное масло);
• Жарка на рафинированных маслах.

План питания на неделю

Согласитесь, составление меню на неделю - довольно хлопотное занятие, ведь нужно учесть все нюансы и не упустить ни одного полезного вещества. Чтобы сделать вашу жизнь проще, а еду вкуснее, мы придумали примерный план питания на семь дней. Итак:

Понедельник

1. Завтрак: гречневая каша с молоком 2,5%, вареное яйцо;
2. Перекус: банан и миндаль;
3. Обед: запеченная индейка и овощное рагу;
4. Перекус: творожный сыр, хлебцы и томаты;
5. Ужин: тунец в собственном соку, огурцы и 2 яичных белка.

Вторник

1. Завтрак: яйцо пашот, цельнозерновой хлеб цельнозерновой, авокадо, кунжут для украшения;
2. Перекус: творог со свежей грушей;
3. Обед: плов с булгуром из индейки, огурец;
4. Перекус: протеиновый батончик без сахара;
5. Ужин: отварной кальмар.

Среда

1. Завтрак: геркулесовая каша на молоке 1,5 % с медом и вишней, сыр;
2. Перекус: творог с кокосовой стружкой и любой фрукт;
3. Обед: запеченная белая рыба и рис (бурый или дикий), любые овощи;
4. Перекус: протеиновое печенье;
5. Ужин: омлет из 2 яиц со стручковой фасолью.

Четверг

1. Завтрак: овсяноблин, творожный сыр, красная слабосоленая рыбка, кунжут для украшения;
2. Перекус: миндаль и банан;
3. Обед: куриное филе, запеченное с овощами и гречка отварная;
4. Перекус: творог, чай;
5. Ужин: кальмар отварной 2 тушки, овощной салат.

Пятница

1. Завтрак: сырники с кокосовой мукой либо рисовой цельнозерновой + джем без сахара;
2. Перекус: миндаль и яблоко;
3. Обед: суп-пюре из чечевицы или фасоли, куриное филе отварное, овощи любые;
4. Перекус: сыр, 2 хлебца и помидор;
5. Ужин: куриное филе отварное или запеченное, овощной салат с кедровыми орехами, тыквенными семечками и оливковым маслом.

Суббота

1. Завтрак: ПП-десерт. Например, сырники с ягодами или фруктами;
2. Обед: запеченная рыба, картофель запеченный, брокколи;
3. Перекус: питьевой йогурт и апельсин;
4. Ужин: отварные креветки.

Воскресенье

1. Завтрак: ленивые вареники со сметаной, любой фрукт;
2. Перекус: миндаль;
3. Обед: говядина или телятина, запеченная с овощами, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи;
4. Перекус: протеиновый батончик;
5. Ужин: 2 отварных яйца, огурец и помидоры черри.

С таким меню голодной точно не останешься!

Рецепты для меню ПП на неделю

Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания.

Тортилья с курицей и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• тортилья (2 шт.),
• филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
• помидоры (1 шт.),
• листья салата,
• сметана (4 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).

Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.

Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.

Лодочки из запеченных кабачков с фаршем

Ингредиенты на 4 порции:

• кабачки (2 шт.),
• куриный фарш (300 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (60 г),
• соль, перец, другие специи по вкусу.

Промойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. Подготовленные лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.

Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.

Совет от нутрициолога: если суточный калораж позволяет, то вместо куриного фарша можно использовать говяжий.

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• киноа (200 г),
• огурец (1 шт.),
• помидоры черри (200 г),
• болгарский перец (1 шт.),
• свежая петрушка и кинза,
• лимонный сок,
• оливковое масло.

Сварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.

Запеченный минтай с овощами

Ингредиенты на 2 порции:

• минтай (300-350 г),
• морковь (1 шт.),
• репчатый лук (1 шт.),
• сметана (1 ст. л.),
• дижонская горчица (2 ч. л.),
• перец, соль, другие специи по вкусу,
• свежая зелень.

Смешайте сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180°C.

Овсяноблин

Ингредиенты:

• Геркулесовые хлопья 40-50 г в сухом виде
• 1 яйцо
• 20 мл молока

Смешайте все ингредиенты и обжарьте на сухой сковороде под крышкой. Варианты начинки сверху:

1. Арахисовая паста + банан или ягоды
2. Йогурт или творог + кокосовая стружка + банан или ягоды
3. Мед и орехи 10-15 г
4. Творожный сыр и авокадо
5. Творожный сыр и красная рыбка
6. Паштет из курицы или индейки с хорошим составом

Запеканка из баклажанов с фаршем

Ингредиенты на 3-4 порции:

• баклажаны (2 шт.),
• куриный или мясной фарш (400 г),
• помидоры (2 шт.),
• сметана (4 ст. л.),
• легкий сыр (80 г),
• репчатый лук (1 шт.),
• чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.

Нарежьте баклажан тонкими слайсами и репчатый лук мелким кубиком. Обжарьте на сковороде баклажан по 2-3 минуты с каждой стороны, отдельно — лук с фаршем и специями. Выложите слайсы баклажана на дно формы для запекания, сверху — начинку с фаршем и тонко нарезанные помидоры.

Для соуса смешайте сметану и любые специи, по желанию добавьте 1-2 ч. ложки сладкой горчицы. Выложите соус на помидоры, посыпьте тертым сыром и запекайте при 180°C в течение получаса.