Учимся худеть правильно

16.12.2022 1752 7 минуты

Содержание:

• Сколько в день нужно калорий, чтобы быстро похудеть?
• Какие есть способы сбросить вес и не навредить здоровью?
• Как работают ингредиенты биоактивных добавок?
• Обзор популярных БАДов для контроля веса и похудения

Выясняем причины набора массы тела

Наличие лишних килограммов, которые никак не уходят, может быть связано со следующими факторами:

• Нарушения в работе эндокринной системы. Чтобы их исключить необходимо посетить врача и сдать ряд лабораторных анализов крови, как правило, это гормональные исследования и биохимия. Точные рекомендации даст эндокринолог после беседы и осмотра.
• Расстройство пищевого поведения (РПП). Одним из подтипов данного заболевания является переедание. В результате потребления большого количества пищи за короткий промежуток времени происходит набор веса. При этом важно понимать, что ожирение не относится к РПП. Причины возникновения данной патологии на сегодняшний день до конца не ясны. Лечением РПП занимается психиатр.
• Нарушение энергобаланса. Получение с пищей большей энергии, чем может израсходовать организм. Для измерения этой величины используется такое понятие, как килокалории. Именно нарушение энергобаланса — является самой распространенной причиной как набора веса, так и невозможности сбросить его.

Сколько в день нужно калорий, чтобы быстро похудеть?

Согласно рекомендациям Минздрава РФ¹, в среднем мужчинам для нормального функционирования организма требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. При этом суточная норма калорий для каждого человека своя. Она зависит от скорости основного обмена, физической активности, возраста, наследственности и других индивидуальных особенностей организма.

Для похудения в домашних условиях создают дефицит калорий в 10–15%. При этом крайне важно не допустить того, чтобы цифры были ниже базового метаболизма — 1500 ккал/сутки. В этом случае может произойти обратный эффект — вес перестанет уходить и начнется набор. Такая реакция организма возможна в ответ на нехватку калорий, он решит, что нужно экономить энергию и замедлит метаболизм. Кроме того, подобные эксперименты опасны для здоровья, поскольку нехватка питательных веществ негативно отражается на работе всех органов и систем.

Для подсчета калорий используются различные формулы (Харриса — Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора и т.д.). Существуют огромное количество онлайн-калькуляторов и приложений для смартфонов.

Какие есть способы сбросить вес и не навредить здоровью?

На самом деле все довольно просто. Для похудения достаточно соблюдать всего лишь 2 правила:

• старайтесь тратить больше, чем потреблять, при этом питаться нужно разнообразно и сбалансировано;
• обеспечьте регулярную физическую активность.

Остановимся на каждой рекомендации поподробнее. Не только для похудения, но и для поддержания здоровья организма ВОЗ² советует ограничить калорийность своего рациона за счет снижения объем потребляемых продуктов, с высоким содержанием жиров и сахаров.

Интересное решение для контроля веса предложили эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они разработали «тарелку здорового питания»3. Данная методика помогает составить правильное меню.

Итак, как это работает? Специалисты предложили в каждый прием пищи мысленно разделять тарелку на 3 неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп. Половину должны занимать овощи и фрукты, которые богаты пищевыми волокнами. Одну четвертую тарелки должны содержать источники медленных углеводов. Это могут быть различные крупы (гречка, бурый рис, овсянка и т.д.), макароны из цельной пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Последняя часть тарелки отводится продуктам, которые содержат белок. Наиболее предпочтительны рыба, птица, яйца, бобы и орехи. Белковая еда, как правило, долго переваривается, поэтому организм тратит на такой процесс больше энергии и калорий, а это особенно актуально для похудения.

Также в умеренных количествах стоит включить полезные растительные масла (оливковое, рапсовое, соевое). И соблюдать питьевой режим.

Для психологического комфорта ВОЗ рекомендует до 10% от рациона оставить на разные вкусности. Такое послабление позволяет эффективнее придерживаться здорового питания. Человек, который знает, что может есть в разумных количествах все, «срывается» меньше.

Важно понимать, для того чтобы выстроить здоровые отношения с едой, требуется время. Нужно научиться слушать и понимать свое тело, вкусовые предпочтения, чувство голода и насыщения. Подбор индивидуальной планки по входящим калориям белка, жира и углеводов, а также адаптация привычного рациона под нее — это то, что позволит не только достичь желаемого результата, но и зафиксировать его. Обратите внимание! При этом не все необходимые организму человека вещества могут синтезироваться самостоятельно и хорошо усваиваются из продуктов. В этом случае восполнить дефицит можно с помощью биологически активных добавок. Предварительно рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Малоподвижный образ жизни — серьезная проблема XXI века. При этом рекомендованная ВОЗ регулярная физическая активность для взрослых всего 150 минут в неделю. А это значит, что вам совсем не нужно покорять Эверест. Каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вид активности. Главное — занятия должны приносить удовольствие, а не выполняться через силу. Одни любят танцы, другие — фитнес, третьи — прогулки по парку. Любая активность позволяет увеличить траты энергии, что способствует нормализации аппетита и чувства насыщения.

Важно! Все существующие сегодня методы, рассказывающие о том, как похудеть женщине и мужчине, не сотворят чуда в один день. Рассчитывать на положительный эффект, тем более в долгосрочной перспективе, можно только сформировав адекватные привычки в питании и обеспечив достаточный уровень регулярной активности.

Как работают ингредиенты биоактивных добавок?

Производители препаратов для похудения использую различные активные компоненты. Рассмотрим наиболее часто применяемые:

Хитозан. Это уникальный биополимер, получаемый из хитина, основными источниками которого являются ракообразные, грибы и насекомые⁵. Он предотвращает всасывание жиров из потребляемых продуктов питания, а также их накопление в клетках и тканях. Нормализует кишечную микрофлору.

Экстракт гарцинии камбоджийской. Многочисленные исследования показали, что препараты с данным веществом могут предупреждать ожирение, обладая гиполипидемической, антидиабетической, противовоспалительной и антиоксидантной активностью⁶. Экстракт способствует снижению аппетита, помогая человеку удержаться от употребления сладкой и жирной пищи. Вещество приостанавливает синтез жиров из углеводов, тем самым уменьшая их отложение. Также в гарцинии содержится гидроксилимонная кислота. Она стимулирует процесс расщепления жиров.

Экстракт гуараны. Это тропический кустарник семейства сапиндовых, который является источником природного кофеина. Эффективно помогает процессу распада жира, при этом снижая аппетит.Также способствует выведению из организма излишней жидкости и токсинов.

Растворимая растительная клетчатка. Способствует замедлению всасывания углеводов, помогает поддерживать в норме уровень сахара, холестерина в крови и избавляться от лишних килограммов⁷.

Обзор популярных БАДов для контроля веса и похудения

Прежде всего, следует отметить легендарную линию препаратов Турбослим от «Эвалар». Она выпускается с 2005 года и сохраняет «звание» средства №1 для похудения, которое женщины, желающие обрести стройную фигуру, выбирают чаще всего! БАДы созданы на основе рецептур, одобренных известным российским экспертом в области здорового питания Алексеем Ковальковым, и воздействуют на различные причины лишнего веса.

В серии представлено более 25 препаратов, которые выпускаются в самых разнообразных формах. Чаще всего девушки выбирают следующие:

• таблетки;
• капсулы;
• белковый батончик;
• чай.

Все они не имеют слабительного эффекта и способствуют:

• стимулированию сжигания жиров;
• снижению аппетита;
• активному уменьшению веса.

Программа «Турбослим» — единственная линия таблеток, капсул и других препаратов для похудения в России, которая производится по международному стандарту качества GMP.

Кофе с гарцинией для похудения Organic Evalar slim — новый суперфуд, содержащий в себе эффективный комплекс компонентов, которые способствуют поддержанию стройности. БАД выпускается в саше-пакетах, которые удобно брать с собой и использовать на работе или поездах. Продукт содержит натуральный кофе из зерен 100% арабики, которая выращена в Бразилии. В нем нет сахара, сои, глютена и ГМО, благодаря чему он прекрасно вписывается в рацион веганов и приверженцев кетодиеты.

Американская компания Solgar также выпускает термогенный комплекс со светолом, помогающий осуществлять контроль над аппетитом и расщепление запасов жировой ткани. В состав БАДа входит 8 актиных компонентов: экстракт зеленого кофе, экстракт зеленого чая, инозитол, L-метионин, холин, перец Кайенский, перец черный экстракт (Биоперин) и хром. Принимать капсулы следует по 1 штуке 2 раза в день во время еды.

Также сжиганию жиров способствуют таблетки «Ночная диета»., выпускаемые японским брендом ORIHIRO. Этот продукт уникален тем, что содержит в себе 3 аминокислоты (аргинин, орнитин и лизин), а также витамины В1 и В6. Такой комплекс позволяет обеспечить комфортное похудение.

Бренд Nature's Bounty (США) производит капсулы конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Продукт помогает не только контролировать вес, но и повысить рельеф мышц. Такой эффект достигается благодаря тому, что препарат способствует повышению скорости жирового обмена, а это, в свою очередь, препятствует образованию жировых клеток, уменьшает подкожную жировую прослойку и абдоминальные отложения (окружности талии и бедер).

Еще один интересный препарат от американской компании DOCTOR'S BEST — липоевая кислота Doctor Best ("Stabilized R-Lipoic Acid"). Продукт отличается высокой биодоступностью и биологически активен для легкого усвоения организмом. В состав БАДа также входит D-биотин. Такой тандем способствует расщеплению и превращению жирных кислот и углеводов в энергию.

Компания «Компас здоровья» выпускает клетчатку с гвоздикой, аиром, солодкой и др. Препарат крайне удобен и прост в применении. Берем 2-3 столовые ложки клетчатки, размешиваем в стакане кефира, йогурта, сока или другой жидкости, настаиваем в течение 3-5 минут и принимаем за 15-20 минут до еды. Препарат можно добавлять в первые или вторые блюда для снижения их калорийности, а также принимать в разгрузочные дни в качестве основного питания.

Японский бренд FINE производит эффективное и безопасное средство для похудения — таблетки «Шелковица-Плюс», в состав которых входят следующие компоненты: порошок шелковицы, хитозан и экстракт гарцинии камбоджийской. Они помогают удержаться от употребления сладкой и жирной пищи, регулируют содержание сахара в крови, уменьшают аппетит и притупляют чувство голода, а также уменьшают степень усвоения жира из пищи. Товар соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 и ТР ТС 022/2011.

---

¹Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
²Электронный ресурс: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (дата обращения: 30.11.2022).
³Healthy eating plate and healthy eating pyramid [Electronic resource]. – Mode of access: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate. – Date of access: 18.02.2021.
⁴ Pittner F, Lohninger A, Pittner G. Editorial: 100 years research on carnitine. Monatsh Chem, 2005.
⁵Ключников С.О. Перспективы применения L-карнитина в педиатрии. Consilium Medicum,2007, Прил. 2: 116–9.
⁶Rinaudo, M. Chitin and chitosan: properties and applications, Progress in Polymer Science, 2006.
⁷Gayvoronskaya Yu. V., Luzin V. I., Morozov V. N., Morozova E. N. Dinamika pokazateley uglevodnogo obmena u belykh krys razlichnogo vozrasta pri vnutrizheludochnom vvedenii ekstrakta gartsinii kambodzhiyskoy na fone izbytochnogo upotrebleniya pal'movogo masla, 2018.
⁸Chassaing B. et al. Lack of soluble fiber drives diet-induced adiposity in mice //American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 2015; 309 (7): G528-G541.