Осознанный прием витаминов: как правильно принимать витамины?

Содержание:

• Почему может нарушаться витаминно-минеральный баланс?
• Можно ли получать все витамины и минералы только из пищи?
• Как выбрать подходящие витамины?

Помимо информирования о пользе микронутриентов подобные программы включают регулярную проверку на дефициты и обогащение обычных продуктов витаминными смесями: шоколад с добавлением ГАМК, кофе с коллагеном, коктейли с добавлением клетчатки, сок с витамином D, какао с лактобактериями и другие. Как пример можно привести Японию, в которой ещё в 1989 году был принят закон о системе физиологически функциональных продуктов для питания (Food for Specific Health Use / FOSHU). В японских школах уже не один десяток лет ведётся обучение по правильному питанию, а полки с добавками, обогащенными продуктами и бесплатными аппаратами для диагностики дефицитов есть не только в аптеках, но и в супермаркетах, например, в сети AEON.

В американской системе здравоохранения поддерживается похожая практика. Существует “Рабочая группа по профилактике заболеваний в США (United States Preventive Services Task Force)”, которая занимается выявлением витаминно-минеральной недостаточности питания, систематизацией актуальных данных и подготовкой профессионалов пищевой индустрии, чтобы прием добавок осуществлялся осознанно и без вреда для организма.

Помимо основных нутриентов – белков, жиров и углеводов, наше тело постоянно нуждается в поступлении других незаменимых веществ из пищи. Они являются катализаторами обменных процессов, обеспечивают работу органов и систем, влияют на умственную активность, иммунную функцию, поддержание работоспособности и внешний вид.

Витамин С, 500 мг, 60 капсул, Dr. Zubareva

1 140 ₽

1 900 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Без витаминов и минералов питание будет неполноценным, а качество здоровья начнет ухудшаться. При этом следует различать авитаминоз – глубокую патологическую недостаточность одного или нескольких веществ и гиповитаминоз – хронический витаминно-минеральный дефицит, негативно влияющий на работу всего организма.

В наше время в развитых странах почти невозможно встретить настоящий авитаминоз. Но если болезнь Бери-бери сейчас не считается серьёзной угрозой, то разные виды анемий¹, нехватка витамина D² и другие дефициты распространены очень широко.

Исследования последних 10 лет говорят о возросшем недополучении витаминов и минералов среди взрослого и детского населения во всех регионах России³.

Распространённость дефицитного состояния по данным НИИ питания РАМН:

• витамина С в рационе у 70-100% населения
• витаминов группы В и фолиевой кислоты - 40-80%
• бета-каротина 40-60%
• селена 85-100%
• йода 50-100%

При питании нутритивно бедной пищей, например, фастфудом и полуфабрикатами, здоровый человек не сразу заметит ухудшение самочувствия. Тем не менее, хроническая витаминно-минеральная недостаточность является серьезной проблемой, провоцирующей нарушения в работе организма:

• При недополучении витамина С ухудшается заживление ран и синтез коллагена⁴.
• Дефицит каротиноидов и витамина А негативно влияет на здоровье глаз⁵.
• Дефицит меди может быть основной причиной ишемии⁶.
• Магний играет ключевую роль в реакции на стресс⁷.
• Цинк влияет на работу мозга и функционирование центральной нервной системы⁸.

Ферроцел (железо, витамин С, витамин Д), 90 капсул, Dr. Henri

1 740 ₽

2 900 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамины и минералы обладают индивидуальными функциями и могут не усваиваться в силу разных причин. Поэтому так важно тщательно планировать рацион и приём добавок.

Почему может нарушаться витаминно-минеральный баланс?

1. Выбор нутритивно бедной пищи.

Не всегда это условие зависит от социально-экономического статуса человека и некачественной еды. Множество людей сейчас сознательно питаются фастфудом, полуфабрикатами и другими продуктами глубокой переработки, содержащими мало полезных веществ.

2. Сниженная функция пищеварительной системы.

Состояние ЖКТ и негативно влияющие на него нервные нагрузки дополнительно усугубляют «витаминный голод». Продолжительный стресс ухудшает качество усвоения полезных веществ из пищи и добавок^9,10.

Различные патологии органов пищеварения также снижают доступность витаминов и минералов^11,12,13. По данным Роспотребнадзора, в России расстройствами пищеварительной системы страдают более 50–60% взрослого населения, а в крупных городах эта цифра возрастает до 95%¹⁴.

В свою очередь, дефициты способствуют нарушению обмена веществ и усугублению общего состояния, препятствуя успешному восстановлению организма.

3. Лекарственная терапия (в том числе оральные контрацептивы, антибиотики и другие препараты).

На фоне приема препаратов часто нарушается усвоение полезных веществ и усиливается нагрузка на органы пищеварения.





Антистресс, 30 таблеток, Компливит
512 ₽
641 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ



Антидепрессанты могут влиять на метаболизм витаминов группы В и С, антибиотики – на кальций, магний и железо, статины неизбежно снижают уровень коэнзима Q10 и так далее. Это не значит, что необходимо отказываться от приёма лекарств, но нужно советоваться со специалистом и тщательно изучать инструкцию препаратов, чтобы не допускать возникновения дефицитов.

4. Ограничительные диеты.

Существует огромное количество рационов, в которых ряд продуктов попадает под запрет: без глютена, без лактозы, веганский, кето и другие. Также широко распространены диеты с экстремально низкой калорийностью. Независимо от того, правильно ли построена диета, возникает риск недополучения полезных веществ из исключенных продуктов. В таком случае лучше подобрать им замену или обогатить рацион витаминно-минеральными комплексами.

5. Индивидуальные потребности.

При повышенных умственных и физических нагрузках возрастает и потребность организма в витаминах и минералах. Во время занятий спортом, беременности, активного роста, периода восстановления, хронического стресса и других особенных состояний крайне важно дополнительное снабжение организма биологически активными веществами.

6. Вредные привычки.

Алкоголь, сигареты и другие токсиканты не только нарушают процессы естественного очищения организма, но также способствуют повышенному расходу витаминов и минералов, при этом мешая процессу их усвоения.

7. Низкая осведомленность о последствиях дефицитов.

Часто человек не задумывается о достаточном потреблении микронутриентов, к тому же дефицитные состояния сложно распознать из-за неспецифических симптомов. Тем не менее, они могут не просто снижать качество жизни, а серьезно угрожать здоровью, снижая адаптивные возможности организма, ухудшая работоспособность, стрессоустойчивость и способность восстанавливать повреждённые клетки. Диагностика дефицитов в РФ экспертами здравоохранения признана недостаточной, что также ограничивает своевременное восполнение недостатка микронутриентов¹⁵.

Мультивитамины и минералы мужские, таблетки по 1,3 г, 90шт, Evalar Laboratory

1 283 ₽

1 710 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Можно ли получать все витамины и минералы только из пищи?

Чтобы среднестатический человек мог получить дневную норму микронутриентов, необходим рацион около 3200-3500 килокалорий¹⁶.

Но такое количество еды для большинства будет чрезмерным в энергетическом плане и приведёт к появлению лишних килограммов. Тем не менее, при потреблении меньшего количества пищи может возникнуть проблема нехватки биологически активных веществ.

Загрязнение пестицидами, гормонами, тяжелыми металлами, антибиотиками, чрезмерное использование удобрений, селекция, утрата микрофлоры и фауны в процессе выращивания культур, – всё это также влияет на снижение минеральных веществ в овощах, фруктах и ​​зерне. Это влечет за собой и колебание витаминов и минералов в мясной и молочной продукции, ведь в силу вышеизложенного животные тоже вынуждены питаться нутритивно бедными травами и злаками¹⁷.

Стоит учитывать, что зимой и весной во многих привычных продуктах снижено количество полезных веществ из-за долгого хранения и условий выращивания, однако потребность организма в них остаётся неизменной в течение всего года.

При кулинарной обработке продуктов также теряется значительная часть витамина С, витаминов группы В, йода и ряда других полезных веществ^18,19,20.

Витамины в препаратах надежно защищены от различных внешних воздействий и хорошо сохраняются, в отличие от витаминов в пище, которые разрушаются от действия света, тепла и других факторов.

Как выбрать подходящие витамины?

Чтобы получить максимум пользы, необходимо учесть множество нюансов: причину приема препарата, дозировку, форму вещества, состояние ЖКТ, совместимость элементов и другие. Все эти вопросы, а также необходимость лабораторной диагностики рекомендуется сначала обсудить с лечащим специалистом.

Магний хелат 60 таблеток

1 058 ₽

1 175 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная потребность микронутриентов и курс приема зависят от возраста, физиологического состояния, характера работы, вредных привычек, сопутствующих врачебных назначений и других факторов.

Препараты, в которых витамины и минералы содержатся в профилактических (дневных) дозах разработаны для поддержания организма на долгосрочной или постоянной основе, без привязки к курсовому приему. Дозировка в процентном соотношении обычно указана на упаковке.

Прием поливитаминных комплексов, содержащих физиологические дозы, нельзя рассматривать как медикаментозное вмешательство. Витамины в этих количествах не являются лекарством, они просто обеспечивают нутритивную полноценность рациона и снижают риск дефицитов. К тому же специалисты принимают в расчет погрешность, что часть таких комплексов не усваивается в силу действия элементов-антагонистов, состояния ЖКТ и продуктов, мешающих всасыванию питательных веществ.

Необходимо разграничивать прием витаминных комплексов и лекарственных средств, кофе, чая, какао, алкогольных напитков. Прием железа следует также разносить по времени с молочными продуктами, кальцием, магнием, цинком, витаминами В12, Е и некоторыми другими. Для лучшего усвоения лучше совмещать те элементы, которые усиливают действие друг друга и учитывать, к какой группе принадлежат витамины – жирорастворимые или водорастворимые.

Чтобы прицельно бороться с какой-либо проблемой с помощью витаминов, нужно разобраться в её причине, иначе препарат может в лучшем случае не подействовать, а в худшем – усугубить ситуацию. Например, выпадение волос может быть обусловлено недостатком железа, плохим усвоением белка, гормональными нарушениями, стрессом и другими состояниями. Во всех этих случаях рекомендации будут разными.

Натуральные витамины для волос Эксперт волос 180 таблеток

1 806 ₽

2 580 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Следует убедиться, что выбранный препарат безопасен с гигиенической и санитарной точки зрения. В России проверенные производители добавок должны иметь свидетельство о государственной регистрации. Также некоторые компании могут получить сертификат GMP – это международный стандарт, гарантирующий строжайший контроль качества на всех этапах производства.

¹А.А. НАТАРОВ, Л.И. ЛЕТНИКОВА, А.В. БУДНЕВСКИЙ, А.В. КОНЦЕВАЯ, О.С. САУРИНА, М.М. ШАПОВАЛОВА. Совершенствование системы оказания первичной медико-санитарной помощи пациентам с анемией. Профилактическая медицина. 2022, Т. 25, №10, с. 16-22.
²Л. А. Суплотова, В. А. Авдеева, Е. А. Пигарова, Л. Я. Рожинская, Е. А. Трошина. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. 2021; 67(2): 84–92. doi: 10.14341/probl12736
³Federal state statistic service. Healthcare in Russia. Moscow.: Rosstat, Росстат, 2019. 170 р. (In Russ.) Федеральная служба государственной статистики. Здравоохранение в России. Москва.: Росстат, 2019. 170 с. ISBN 978-5-89476-470-2.
⁴ Литовченко А.Н., Олейник Г.А., Литовченко Е.Ю. Научное обоснование применения аскорбиновой кислоты у больных с термической травмой. УДК 616-08-039.73 DOI: 10.22141/2224-0586.4.99.2019.173948.
⁵А.А. Гветадзе, М.Г. Рабаданова. К вопросу о клинических исследованиях каротиноидов и витаминно-минеральных комплексов в офтальмологии. DOI: 10.21689/2311 -7729-2019-19-1-38-41.
⁶James J DiNicolantonio, Dennis Mangan, James H O'Keefe. Copper deficiency may be a leading cause of ischaemic heart disease. 2018 Oct 8;5(2):e000784. doi: 10.1136/openhrt-2018-000784. eCollection 2018.
⁷Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. 2020 Nov 28. doi: 10.3390/nu12123672
⁸DiGirolamo Ann M, Ramirez-Zea Manuel. Role of zinc in maternal and child mental health. Volume 89, ISSUE 3, P940S-945S, March 2009. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26692C.
⁹A.П.Кузнецов, Л.Н. Смелышева Курганский государственный университет. ЭКЗОСЕКРЕТОРНАЯ ФУНКЦИЯ ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ ПРИ ДЕЙСТВИИ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СТРЕССА.
¹⁰В.И. Трофимов, Ю.Н. Безруков. ГБОУ ВПО «Первый Санкт-Петербургский государственный медицинский университет имени академика И.П. Павлова», кафедра госпитальной терапии, г. Санкт-Петербург, Россия. ПСИХОСОМАТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЛЕЧЕНИЯ ГАСТРОЭЗОФАГЕАЛЬНОЙ РЕФЛЮКСНОЙ БОЛЕЗНИ. Архивъ внутренней медицины • № 5(25) • 2015. УДК 615.21:616.329-08.
¹¹ Хавкин Анатолий Ильич, Комарова Оксана Николаевна. НАРУШЕНИЕ ВСАСЫВАНИЯ И ПЕРСПЕКТИВЫ ПРИМЕНЕНИЯ ЖИРОРАСТВОРИМЫХ ВИТАМИНОВ ПРИ БОЛЕЗНЯХ ПЕЧЕНИ.
¹²Костюкевич О. И. Атрофический гастрит: что мы понимаем под этим состоянием. Современные подходы к диагностике и лечению.
¹³Е.А. Пигарова, Л.К. Дзеранова, Д.А. Яценко. ВИТАМИН D — ВОПРОСЫ ВСАСЫВАНИЯ И МЕТАБОЛИЗМА В НОРМЕ И ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА.
¹⁴ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. 19 мая 2023 Всемирный день борьбы с воспалительными заболеваниями кишечника.
¹⁵Драпкина О. М., Мартынов А. И., Байда А. П., Ба-лан В. Е., Баранов И. И., Власова Е. Е., Воробьев П. А., Волкова С. А., ГайдукИ. Ю., Горностаева Ж. А., Григорьева Н. Ю., Доброхотова Ю. Э., Дворецкий Л. И., ДиккеГ. Б., Долгушина В. Ф., Дуничева О. В., Елисеева Е. В., Иванова Э. В., Корягина Н. А., Куняева Т. А., Купа-ев В. И., Митина Т. А., Можейко М. Е., Обоскалова Т. А., Орлова С. В., Пестрикова Т. Ю., Санина Н. П., СасЕ. И., Сафуанова Г. Ш., Соколова Т. М., СтукловН. И., Тов Н. Л., Трибунцева Л. В., Умарова З. А., Фаткуллина Л.С., Фендрикова А.В., ХлыноваО.В., Шавкута Г.В., Шарапова Ю. А., ШихЕ. В., ШепельР. Н., Кабурова А. Н. Резолюция экспертного совета "Актуальные вопросы железодефицита в Российской Федерации". Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2020;19(5):2700. (оМ0.15829/1728-8800-2020-2700
¹⁶Институт питания РАМН «Химический состав российских пищевых продуктов» и МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
¹⁷Donald R Davis, Melvin D Epp, Hugh D Riordan. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi:10.1080/07315724.2004.10719409.
¹⁸Т. Ю. Гумеров, О. А. Решетник ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ СПОСОБОВ КУЛИНАРНОЙ ОБРАБОТКИ НА ПИЩЕВУЮ ЦЕННОСТЬ ГОТОВЫХ БЛЮД. УДК 664, 648, 18, 579.
¹⁹Химический состав российских пищевых продуктов: справочник / под ред. член - корр. МАИ, проф. И.М. Скурихина и академика РАМН, проф В.А. Тутельяна.- М.: ДеЛи принт, 2002. - 236 с.
²⁰Евгеньев, М.И. Методы исследования свойств сырья и продуктов питания: учеб. пособие / М. И. Евгеньев, И. И. Евгеньева, М. К. Герасимов. - Казань: ДАС, 2000. - 56 с.