Когда лучше принимать витамины: утром или вечером?

27.03.2024 1995 7 минуты

В России примерно у 43% детей и 64% взрослых наблюдается недостаток отдельных витаминов, а у 40% детей и 22% взрослых - множественный дефицит микронутриентов.¹

Если вы чувствуете некоторые из этих симптомов, возможно, вам не хватает витаминов и минералов:²

• постоянная усталость, слабость;
• повышенная нервозность, раздражительность;
• частые простуды, обострения хронических заболеваний;
• боли в суставах, спазмы в мышцах;
• ухудшение памяти и концентрации;
• тусклая и сухая кожа, выпадение волос, ломкие ногти, пятна или бороздки на ногтях;
• долгое заживление ран.

Недостаток полезных веществ может быть даже у тех, кто сбалансированно питается, употребляет обогащённые продукты и пищевые добавки. Это связано с рядом факторов, среди которых могут быть такие, как:

• приём лечебных средств;
• состояние органов ЖКТ;
• дозировка;
• форма вещества;
• качество препарата.

Во время курса важно обращать внимание на совместно принимаемую с БАД пищу, а также планировать время приёма. Может ли эффективность микроэлементов отличаться в зависимости от употребления в утренние или вечерние часы?

Как получить больше пользы от витаминов и минералов

Многие люди предпочитают поливитаминные комплексы, чтобы получить сразу все необходимые микронутриенты. Препараты такого типа в большинстве случаев предназначены для дополнительного обогащения рациона, у них нет цели восполнить серьёзные дефициты или решить конкретные задачи. Вещества в них обычно идут в профилактической дозировке. Несмотря на послойное нанесение элементов и микрокапсулирование³, допускается небольшая погрешность при усвоения веществ-антагонистов из мультивитаминов.

В некоторые периоды жизни человеку может требоваться больше того или иного микронутриента. В этом случае рекомендуется принимать монопрепараты, которые предназначены для точечного воздействия на определённые проблемы, например, восполнение дефицита витамина D, повышение уровня железа при анемии, поддержание нервной системы с помощью магния. Поэтому обычно их правильный приём выстраивается по тщательной схеме, учитывающей время суток: ^4,5,6,7,8

Утро

Витамины группы В способствуют выработке энергии, помогают бороться со стрессом и поддерживать здоровье нервной системы. К ним относятся: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин (В12). Также к витаминоподобным веществам группы В, активно участвующим в обменных процессах, принадлежат: В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота), В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота).

• В1 лучше усваивается отдельно от других элементов, но может сочетаться с В5.
• В2 принимается с В3, В5, В6 и В9. Также можно употреблять его вместе с цинком.
• В3 хорошо совместим почти со всем (кроме В1), даже с таким капризным микронутриентом, как железо.
• В5 не сочетается только с медью.
• В6 можно употреблять со всем, кроме В1, и В12.
• В7 сочетается с витаминами В3, В6, А.
• В9 не совместим только с цинком.
• В12 можно употреблять с В5, В9 и кальцием.

Энерготропы способствуют повышению уровня энергии и улучшению мозгового кровообращения. Помимо некоторых витаминов группы В к ним относятся: l-карнитин, коэнзим Q10, янтарная кислота, цитруллина малат и другие.9

L-карнитин¹⁰ и цитруллина малат¹¹ можно сочетать с кофе или чаем.

Витамин D3 необходим для здоровья костей и суставов, поддержания работы эндокринной системы и нормального обмена веществ. Его лучше принимать с утра, так как он способствует снижению уровня мелатонина (гормона сна).

Адаптогены – вещества, способные улучшать сопротивляемость организма к широкому спектру вредных веществ и к стрессу. Обладают стимулирующим и тонизирующим воздействием, могут повышать выносливость. К ним относят чагу, женьшень, кордицепс, саган-дайля и другие продукты.

Йод необходим для энергичности, крепкой памяти и концентрации внимания. Для лучшего усвоения и сохранения бодрости на весь день его рекомендуют принимать утром.

День

Цинк важен для здорового обмена веществ, поддержания красоты кожи, волос и ногтей, функционирования нервной и иммунной системы. Его можно принимать натощак (за час до или через час после приема пищи), если нет негативных реакций со стороны ЖКТ. В другом случае его лучше употреблять во время или сразу после еды. Микроэлемент нельзя принимать совместно с кальцием, железом, фолиевой кислотой и витамином Е, если это не часть комплексной добавки с продуманной формулой.

Селен необходим для синтеза ряда ферментов и антиоксидантной защиты. Он хорошо сочетается с витаминами Е, D3, C (если витамин С в рекомендованной дневной дозе), йодом. Не стоит совмещать монопрепараты селена и меди.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 могут оказывать противовоспалительный эффект, способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Сочетаются с витаминами группы В (В2, В6, В9, В12), Е, коэнзимом Q10, лецитином, альфа-липоевой кислотой. Допустимо употребление с витаминами А, С, D, К, магнием и селеном. Не рекомендуется употреблять с кальцием, железом, медью и хромом.

Витамин Е необходим для здоровья сердечно-сосудистой и репродуктивной системы, поддержания красоты кожи и волос. Хорошая совместимость с витаминами А, В2, С. Лучше не употреблять совместно с В12, D3, К, железом, магнием, медью и цинком.

Вечер

Пробиотики помогают нормализовать микрофлору кишечника, что способствует лучшему пищеварению, укреплению иммунитета и хорошему настроению. Встречаются разные рекомендации о лучшем варианте приёма препарата (натощак или во время еды), что связано со способами повысить выживаемость бактерий в кислотном содержимом желудка. Употребление препарата в вечернее время спустя 2-3 часа после еды может улучшить эффективность приёма, так как ночью перистальтика кишечника замедляется, что благотворно влияет на транзит бактерий через ЖКТ.

Кальций необходим для формирования костей и эмали зубов, улучшения нервно-мышечной проводимости, поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Можно употреблять с витамином С, D3, В12, магнием. Даже при наличии в рационе молочных продуктов, кунжута, тофу и зелёных листовых овощей элемент может не усваиваться, особенно если есть недостаток витамина D3. Перед началом курса следует посоветоваться со специалистом, чтобы подтвердить необходимость приёма и рассчитать правильную дозировку. Если нужно, употребление кальция можно перенести на утро или разделить на несколько приёмов. Допустимо получать его из продуктов и из БАД, если это вписывается в рекомендованную вам дозировку. Например, утром можно съедать молочный продукт, а вечером употреблять добавку, так как равномерное распределение элемента способствует его лучшему усвоению.

Магний способствует расслаблению, поддерживает здоровье нервной системы, может благотворно влиять на засыпание. Кальций и магний лучше принимать одновременно.

Витамин А необходим для поддержания зрительной функции и эффективной работы иммунной системы. Витамины A и C хорошо совместимы с витамином E, поэтому их можно принимать вместе. Витамины А и Е относятся к энерготропам, поэтому при необходимости их можно выпить утром.

Время приёма варьируется

Железо рекомендуется принимать натощак - за 1 час до еды или спустя 2 часа после еды, если нет негативной реакции со стороны ЖКТ. В основном оно плохо сочетается с другими элементами. Исключение составляют витамин С и фолиевая кислота (В9). Также можно совместить его приём с пробиотиками.

Витамин С необходим для поддержания защитных сил организма, здоровья сердечно-сосудистой системы и тонуса кожи. Хорошо усваивается с витаминами А, В5, В9, Е, а также с железом и кальцием, несовместим с витаминами В1, В12 и медью.

Отдельные аминокислоты и коллаген часто рекомендуется принимать натощак. Удобнее всего делать это за 30 минут до завтрака или на ночь, спустя 2-3 часа после еды.

Перечисленные рекомендации касаются именно монопрепаратов. В списке указаны не все витамины и минералы - приём некоторых из них можно не привязывать к конкретному времени суток.

На что ещё стоит обратить внимание?

Важно учитывать индивидуальный эффект. Например, многие формы магния принято пить перед сном из-за успокаивающего действия на нервную систему, однако на некоторых людей минерал может оказывать бодрящий эффект. В этом случае приём препарата переносят на первую половину дня.

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K), коэнзим Q10, астаксантин, лецитин и полиненасыщенные жирные кислоты в основном рекомендуется принимать после или вместе с едой, содержащей жиры.

Приём минералов натощак будет более эффективен для усвоения, но может обладать раздражающим действием на чувствительный ЖКТ. В таком случае препараты принимаются вместе с едой.

Если нужно пропить курс добавок, которые не сочетаются между собой, их принимают в разное время суток, несмотря на рекомендованное время употребления. Например, при одновременном приёме кальция и железа, один из элементов употребляют утром, другой - вечером.

Если схема приёма назначена врачом, и она отличается от инструкции, принимать добавки необходимо в соответствии с рекомендациями специалиста.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза и аллергической реакции.

---

¹ФИЦ питания: более 60% взрослых россиян испытывают дефицит витаминов. Здоровое питание. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителя и благополучия человека 25.08.2022
²Признаки нехватки витаминов: как понять, каких витаминов не хватает. Роскачество. 16.03.2023
³Ю. А. Полковникова, Н. А. Ковалёва. Современные исследования в области микрокапсулирования (обзор). Статья опубликована: 25.05.2021. doi.org/10.33380/2305-2066-2021-10-2-50-61. УДК 615.453.4.014.6
⁴Как правильно принимать витамины. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай.
⁵Совместимость витаминов и минералов. Как правильно пить витамины и микроэлементы? Роскачество. 25.04.2023
⁶Древаль А. В., Крюкова И. В., Барсуков И. А. Внекостные эффекты витамина D (обзор литературы). РМЖ, № 1, стр. 53–56. 2017.
⁷ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Как принимать биологически активные добавки к пище. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. 06.11.2019
⁸Е.П. Студенцов, С.М. Рамш, Н.Г. Казурова, О.В. Непорожнева, А.В. Гарабаджиу, Т А. Кочина, М.Г. Воронков, В.А. Кузнецов, Д.В. Криворотов. АДАПТОГЕНЫ И РОДСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ЛЕКАРСТВЕННЫХ ПРЕПАРАТОВ - 50 ЛЕТ ПОИСКОВ. УДК 615.241.3 + 615.275.4
⁹Рылова Наталья Викторовна, Биктимирова Алина Азатовна, Имамов Алмас Азгарович, Жолинский Андрей Владимирович. Актуальные вопросы медико-биологического сопровождения детско-юношеского спорта. 2018; 63:(5): 231-236. DOI: 10.21508/1027-4065-2018-63-5-231-236
¹⁰Y S Cha , S K Choi, H Suh, S N Lee, D Cho, K Li. Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) 2001 Dec;47(6):378-84.doi: 10.3177/jnsv.47.378.
¹¹Markus Estifanos Haugen, Fredrik Tonstad Vårvik, Jozo Grgic, Henrik Studsrud, Espen Austheim, Erik Mathias Zimmermann, Hallvard Nygaard Falch, Stian Larsen, Roland van den Tillaar, Thomas Bjørnsen. Effect of isolated and combined ingestion of caffeine and citrulline malate on resistance exercise and jumping performance: a randomized double-blind placebo-controlled crossover study. Published online 2023 Jul 14. doi: 10.1007/s00394-023-03212-x