Правильное питание для похудения: как составить меню на неделю?

Содержание:

• Как составить здоровый рацион питания?
• План питания для женщин
• План питания для мужчин
• Правильный рацион для людей пожилого возраста
• Подводя итог

Так, сбалансированное питание — это есть ни что иное как база, основа здорового образа жизни¹. Из потребляемых продуктов человек получает все необходимые для жизнедеятельности вещества. Их недостаток или, наоборот, избыток может привести к серьезным нарушениям: развитию хронических заболеваний или проблемам с весом.

Чтобы это не случилось, нужно внимательно следить за собственной системой питания. Ежедневный рацион обязательно должен включать определенное количество основных элементов: жиров, белков, углеводов и энергии - калорий. Система персонального питания должна выстраиваться также с учетом баланса витаминов.

Как составить здоровый рацион питания?

Не существует универсального меню, которое подойдет каждому без исключения. Необходимо принимать во внимание не только возраст и пол человека, но и наличие неких заболеваний или нарушений (например непереносимость лактозы), а также активность. В итоге, чтобы составить правильную программу питания нужно обратиться к специалисту.

При составлении адекватной, правильной программы питания, которая не принесет вред, обязательно будет учитываться следующее:

1. Калорийность. Она рассчитывается, исходя из пола, возраста, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1500-2000 ккал в сутки, а для мужчин от 2300 до 3000 ккал. Суточный калораж будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность логично должна быть меньше.
2. Баланс БЖУ. В суточном меню белки должны составлять 25-35%, столько же отводится на липиды. Сложные углеводы могут занимать до половины всего рациона в сутки.
3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. По этой причине распространенное мнение о том, что всем непременно нужно выпивать по 2 л чистой воды - миф.
4. Продолжая “мокрую тему”. Принято считать, что соки, морсы и другие питьевые продукты “со вкусом” водой не считаются. Это жидкости. поэтому питьевой режим лучше соблюдать, употребляя чистую воду.
5. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным и содержать 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

Каша льняная с яблоками и корицей, дой-пак, 300 гр, Эльфа

304 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

План питания для женщин

Считается, что женщинам для нормальной жизнедеятельности требуется меньше калорий, чем мужчинам. Это связано с более медленным обменом веществ. Поэтому планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1500-2000 ккал.

Стоит запомнить, что во время беременности суточная калорийность повышается до 2500-3500 ккал: питательных веществ должно хватить для нормального роста и развития ребенка.

Диеты с рационом, рассчитанные менее чем на тысячу килокалорий, безусловно способствуют стремительному похудению. Однако немногие знают о подвохе: во-первых, здоровым такое похудение будет назвать сложно. А во-вторых, будет очень сложно удержать достигнутый вес.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D.

Так может выглядеть примерное полезное меню, состоящее из пяти приемов пищи:

1. Завтрак порция 300-400 г, варианты:
• 2 яйца в любом виде и 2 белка, сыр , хлебцы гречневые;
• каша геркулесовая, гречневая, пшенная, ячневая. В общем, все кроме манной. Готовить можно на молоке 1,5-2,5% жирности. Можно добавить сахарозаменитель или чайную ложку меда, ягоды или фрукт любой; творог с ягодами или фруктами и орехами;
• правильные бутерброды из качественного черного хлеба с творожным сыром/красной рыбой или авокадо и яйцом.
2. Перекусы: порция 200-300 г, варианты:
• фрукты и ягоды + белковый продукт (творог или йогурт без добавок);
• орехи, протеиновые печенья (печенье фитнес SPORTY БЕЗ САХАРА со вкусом "Молочный шоколад") или батончики (батончик Crony с клюквой);




Печенье фитнес SPORTY БЕЗ САХАРА "Молочный шоколад", 12шт*40г, SPORTY
723 ₽
850 ₽
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


• горький шоколад;
• кисели (кисель на льняной основе Золотой лён).
3. Обед: 300-400 г, варианты:
• мясо или рыба + гарнир гречка или бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель запеченный, фасоль консервированная, обязательно овощные салаты с любым маслом и семечками;
• можно тарелку супа на легком бульоне и в качестве горячего блюда мясо и гарнир без овощей.
4. Ужин 250-300 г, варианты:
• мясо, рыба или морепродукты (кальмары, креветки);
• овощные салаты с маслом и семечками.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).

Примерное меню на неделю может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак, варианты:
• овсяная каша на разведенном (примерно на половину) молоке;
• нежирный творог со сметаной и медом;
• мультизлаковые мюсли с орехами;
• гречневая каша на воде, вареное яйцо и фрукт;
• кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью.
2. Перекус, варианты:
• тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка);
• сухофрукты или орехи;
• тост и стакан кефира;
• печеные яблоки;
3. Обед, варианты:
• гречневая каша и запеченная куриная грудка;





• запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом (не кетчуп, это важно);
• суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица;
• запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью;
• томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат.
4. Ужин, варианты:
• паровой омлет из трех яиц и свежие овощи;
• стручковая фасоль в панировочных сухариках;
• рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром;
• бурый рис с морепродуктами;
• террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.

Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Как мы уже говорили, смузи и фруктовые соки - это скорее еда, чем напиток.

Правильный рацион для людей пожилого возраста

Правильное питание важно в любом возрасте. Обычно с годами² человеческое обоняние становится менее острым, по этой причине могут измениться и вкусовые привычки, что в итоге может привести к набору веса и дополнительным проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать:

1. Включайте в меню продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного калоража.
2. Употребляйте в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также каш из цельных злаков.
3. Ежедневно съедайте не менее 25 г клетчатки для нормального пищеварения.
4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты.
5. Не налегайте на пакетированные соки: в них довольно много сахара.
6. Постарайтесь сократить количество солений и копченостей в рационе: в них много натрия, который может способствовать повышению артериального давления.

Подводя итог

Кисель на основе семян льна без сахара (апельсин), 7 пакетов по 15 гр, Золотой лён

185 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Правильное питание вовсе не равно диета³. Более того, иногда диеты, а тем более “монодиеты”, “питьевые”, “кремлевские” могут быть попросту вредны. Что касается жиров, то план правильного питания в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

¹Laura Sophie Stanszus, Pascal Frank, Sonja Maria Geiger, Healthy eating and sustainable nutrition through mindfulness? Mixed method results of a controlled intervention study//Appetite. 2019 Oct 1;141:104325.
²Jacob K Kresovich, Yong-Moon Mark Park, Jean A Keller, Dale P Sandler, Jack A Taylor, Healthy eating patterns and epigenetic measures of biological age//Am J Clin Nutr. 2022 Jan 11;115(1):171-179.
³Amy Liu, Healthy Eating and Diets: Fad or Rad?//Pediatr Ann. 2022 Mar;51(3):e88-e92.