Сколько часов нужно спать и как правильно это делать?

29.08.2023 778 9 минуты

Содержание:

• Сколько нужно спать?
• Можно ли спать днем?
• Фазы сна
• Почему возникает бессонница?
• Правила здорового сна
• Какие БАД стоит принимать, чтобы лучше спать?

В среднем мы проводим треть своей жизни, восстанавливая энергию и здоровье. При засыпании в организме активизируются биохимические процессы, которые влияют на функции мозга, психику, физическое состояние и эмоции. Одновременно с этим угасают реакции на внешние стимулы, что положительно сказывается на качестве сна. Нарушение этих процессов может привести к проблемам в остальных сферах жизни¹. Поэтому так важно знать, как обеспечить себе длительный, крепкий сон. Во сколько стоит засыпать и просыпаться, как долго нужно восстанавливаться и можно ли подремать днем? Ответы на эти и другие вопросы вы получите из нашей статьи.

Сколько нужно спать?

Количество часов ночного отдыха зависит от возраста. Например, детям необходимо спать дольше, чем взрослым, так как они тратят много энергии на рост и развитие. При этом пересып может быть не менее опасен для здоровья, чем недосып. Те, кто проводит в постели дольше 9 часов, рискуют заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой. А люди, спящие менее 6, могут постоянно чувствовать себя разбитыми, сонными, усталыми².

Сколько нужно спать взрослым? Женщинам и мужчинам в возрасте 18-65 лет следует тратить на сон от 7 до 9 часов. Организм сам определит, какой минимальный промежуток потребуется на восстановление именно вам. Редкие пересыпания при наличии малого количество сна нормальны! Вашему телу необходима энергия, которую оно получает во время отдыха.

Что касается других возрастов, младенцам до 3 месяцев рекомендуется спать до 17 часов в день. Малюткам до года достаточно 12-15 часов. Детям до 2 лет рекомендуется 11-14 часов сна, а 3-5 лет — 10-13. Младшеклассникам для восстановления требуется 9-12 часов в сутки. Подросткам — 8-10 часов³.

Пожилые люди старше 65 должны спать не менее 7 часов в сутки. Даже если это будет дневной «тихий час», что можно нередко наблюдать среди старших родственников.

Можно ли спать днем?

Для малышей и пожилых людей сон в светлое время суток обязателен из-за особенностей в изменении нервной системы. Сколько им нужно сна? От получаса до пары часов. За это время тело и мозг успеют отдохнуть и набраться сил для выполнения рутины.

Взрослым спать днем тоже можно, а иногда даже нужно. Доказано, что «внеплановый» отдых в течение нескольких минут помогает повысить концентрацию внимания и улучшить память. Также дневной сон может ускорить восстановление после тренировки.

Для легкой дремоты, как и для полноценного отдыха, есть правила. При их соблюдении вы сможете избежать ночной бессонницы и сохранить работоспособность. Сколько нужно дневного сна? И женщинам, и мужчинам спать стоит до получаса в период 13-15 часов дня. В это время можно быстрее восстановить силы и пробудиться без чувства разбитости⁴. Место для сна обязательно должно быть удобным. Позаботьтесь о том, чтобы вокруг не было раздражающих факторов — яркого света, громких звуков, неприятных запахов. Перед дремой стоит выпить чашечку чая или кофе. В них содержится кофеин, который начинает действовать примерно через 20 минут. Он поможет легче проснуться и продолжить обычные дела. Не забудьте хорошенько размяться!

Фазы сна

Если у вас есть смарт-часы, в них может быть функция отслеживания статистики отдыха. В нее входят быстрая, медленная и глубокая стадии. Это примерные значения, фаз сна на самом деле больше, и они плавно перетекают одна в другую, часто повторяются.

• Быстрый сон. Это поверхностная фаза, которую обычно проходят те, кто лег просто подремать. Она начинается, когда вы уже легли в постель, закрыли глаза, настроились на сон, но ваш мозг все еще улавливает внешние раздражители. В этот момент снижается частота пульса и артериальное давление, выравнивается дыхание, расслабляются мышцы. Быстрая фаза длится около 10—15 минут⁵.
• Сон средней глубины. Если вы когда-нибудь засыпали в машине или автобусе, точно знакомы с этим состоянием. Мозг уже отдыхает, не воспринимает окружающий шум, но иногда посылает импульсы в тело. Поэтому дергается голова, пальцы рук, ноги. Эта стадия может длиться около 20 минут.
• Глубокий сон. На этом этапе полноценный отдых получает уже все тело, а не только мозг. Поэтому его очень важно достичь при ночном сне. Вам крупно повезло, если вы из тех, кого сложно разбудить в эту фазу. Это говорит о том, что организм полностью расслаблен и пополняет энергию. Обычно глубокая стадия длится 80-90 минут.
• Фаза быстрого движения глаз. Схож с быстрым сном, но выполняет немного другие задачи. В этой фазе мы видим и запоминаем сны. В процессе может изменяться артериальное давление, сокращаться мышцы и двигаться глазные яблоки. Эта фаза может длиться до 30 минут.

Стоит помнить, что невозможно пройти полный цикл быстрый-средний-глубокий сон и выспаться. Фазы сменяют друг друга, достигают своего минимума и максимума, чтобы организм мог получить как можно больше отдыха, в зависимости от произошедшего за день: психоэмоциональной нагрузки, физической активности, общего состояния здоровья. Так, идеальное время быстрого сна за ночь может составлять около 2 часов, среднего — 5 часов, а глубокого — 1 час. Этого достаточно, чтобы тело восстановилось и было готово к новому дню.

Почему возникает бессонница?

Главными причинами нарушения сна являются:

• отсутствие постоянного недельного графика работы и отдыха,
• психоэмоциональное напряжение,
• депрессии и другие расстройства,
• хронические заболевания и состояния, провоцирующие боли,
• синдром обструктивного апноэ сна,
• ночная работа,
• частая смена часовых поясов,
• слишком высокая активность мозга,
• игнорирование циркадных ритмов (ложитесь спать в разное время),
• дискомфортные условия для сна (шумные соседи, слишком высокая или низкая температура),
• употребление психостимулирующих веществ (алкоголь, кофе, сигареты, наркотики)^6,7,8.

Чаще всего от бессонницы страдают люди в пожилом возрасте, с неврологическими и эндокринными заболеваниями, а также те, кто вынужден работать в ночные смены или имеет хроническое перенапряжение^9,10,11. Соблюдая несколько правил, можно облегчить состояние или вовсе избавиться от нарушений без помощи лекарственных средств.

Правила здорового сна

Чтобы хорошо спать и выспаться, поддерживать функции организма на высоком уровне, достаточно следовать нескольким простым правилам. Сделайте их частью своей рутины, и вы заметите, как улучшится самочувствие, появится больше сил и исчезнет постоянная усталость¹².

Ложитесь спать до полуночи, если хотите встать бодрым. Врачи рекомендуют укладываться в 22-23 часа. В этот период легче засыпается, а благодаря достаточной продолжительности сна вы быстрее проснетесь утром и будете полны сил. Если чувствуете усталость — пора лечь спать пораньше^13,14.

Делайте себе послабления в режиме. Если у вас строгий график работы и вы чувствуете, что за неделю не досыпаете, в выходные продлите свой ночной отдых на пару часов. Но не больше! Выспаться «на будущее» не получится. А при слишком продолжительном сне вы скорее всего ляжете поздно ночью и сильно нарушите привычный режим.

Обеспечьте полную темноту. Мелатонин — гормон восстановления — начинает вырабатываться только при отсутствии источников света. Повесьте в спальне шторы блэкаут, выключите все ночные светильники и гирлянды, откажитесь от листания лент в соцсетях хотя бы за полчаса до отхода ко сну. Если у вас проблемы с засыпанием, можно заклеить яркие диоды на кондиционере, видеопроигрывателе и другой технике, чтобы они не светили в глаза.

Ужинайте раньше. Самое оптимальное время для поздних приемов пищи — за 2-3 часа до отхода ко сну. К этому моменту организм завершает процесс переваривания, но вы все еще чувствуете себя насыщенным. Благодаря такому подходу вашему телу будет проще расслабиться.

Открывайте окна. Каждую ночь впускайте свежий воздух в помещение, где спите. Получаса проветривания будет достаточно для сохранения кислорода, который потребуется вашим легким в течение нескольких часов.

Следите за температурой. Наиболее комфортно будет спать в прохладной комнате. Если у вас есть климатическая техника, установите температуру около 20 градусов. Засыпание в более холодном помещении поможет охладить тело до необходимого уровня, что помогает быстрее и глубже погрузиться в сон. Лучше укутаться в одеяло, когда почувствуете, что замерзли.

Соблюдайте рутину по вечерам. Перед отходом ко сну исключите перевозбуждающие нервную систему факторы: просмотр фильмов ужасов, листание лент соцсетей и новостных каналов. Возьмите книгу, поболтайте с близкими по телефону, проведите время с питомцем. Примите ванну. Выпейте чашку теплого молока или травяного чая.

Создайте комфорт для тела. Важно подобрать подходящие подушку, одеяло и матрас. Если вы иногда ложитесь спать на диване, купите топпер — специальную подстилку, лежать на которой будет гораздо полезнее и удобнее.

Какие БАД стоит принимать, чтобы лучше спать?

Повысить качество сна помогают биоактивные добавки¹⁵. Они не являются лекарственными средствами, однако оказывают дополнительную поддержку организму в процессе восстановления качества сна. Для подбора подходящих БАД рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Мелатонин от Эвалар облегчает засыпание и способствует крепкому, глубокому сну. Он содержит в себе мелатонин — аналог гормона шишковидной железы, оказывающий мягкое снотворное действие, витамин B6 для поддержания нервной системы. Также в состав входят экстракты эшшольции, валерианы и мелиссы, которые успокаивают, снимают спазмы и снижают перенапряжение.

Таблетки помогут снизить тревожность, сократить количество ночных пробуждений и легче вставать по утрам без ощущения разбитости. Для достижения желаемого эффекта достаточно принимать по 1 капсуле в день перед сном на протяжении месяца.

Кортизол контроль от Evalar Laboratory — мощный комплекс на основе растительных экстрактов, дополнительно содержащий в себе витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, магний, кальций, фосфор, L-теанин и другие полезные вещества. С их помощью можно снизить уровень кортизола (гормона стресса), снять нервное напряжение и тревожность. Прием всего 2 капсул в сутки на протяжении месяца может улучшить качество сна, повысить устойчивость организма к стрессам, стабилизировать эмоциональный фон и снизить уровень сахара в крови.

Мармеладные жевательные пастилки в форме ягод Формула сна мелатонин от Evalar Laboratory помогают быстрее и легче уснуть, получить более спокойный и правильный сон без частых ночных пробуждений. Комплекс содержит витамин B6, который помогает поддерживать здоровье нервной системы. Глицин снижает психоэмоциональное напряжение, привести в норму сон, способствует повышению функций мозга и улучшает настроение. L-теанин уменьшает стрессовые последствия, положительно воздействует на нервную систему. Мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл и позволяет пробуждаться бодрым, без чувства усталости и вялости. А экстракты мелиссы, хмеля и эшшольции оказывают дополнительное успокаивающее воздействие на весь организм.

Мелатонин от Natrol помогает нормализовать сон и улучшить его качество. Благодаря таблеткам возможно восстановить естественные циркадные ритмы, сократить количество пробуждений ночью, ускорить процесс засыпания при периодической бессоннице. Также в состав добавки входит витамин B6, который помогает организму вырабатывать собственный мелатонин. Вы сможете заметить положительные изменения в течение месяца приема всего 1 таблетки в день перед сном.

Комплекс для сна от Доппельгерц Актив содержит магний, лаванду и мелиссу. Эти компоненты помогают успокоить нервную систему, ускорить процесс засыпания и более легко пробуждаться по утрам. Магний снижает утомляемость, сокращает количество приступов «беспокойных ног». Мелисса мягко успокаивает, помогает справляться со стрессом¹⁶. Лаванда улучшает качество сна, делая его более глубоким и продолжительным. Принимать добавку следует в течение 2 месяцев, по 1 таблетке в сутки во время еды.

Таблетки Пэшн Флауэр от Sunbox Nature — отличное средство для привести в норму циркадных ритмов. Входящая в состав добавки пассифлора оказывает легкое седативное воздействие, что благотворно сказывается на качестве сна. Можно отметить сокращение количества пробуждений в течение ночи, более легкий подъем утром без чувства разбитости, повышение стойкости организма к стрессовым ситуациям. Дополнительно улучшается эмоциональный фон, снижаются тревожность и беспокойство. Положительный эффект возможен при приеме по 1 таблетке дважды в сутки в течение месяца.

Капсулы Сон и ночной стресс-контроль от Solgar могут помочь при периодической бессоннице и хроническом стрессе. В составе — натуральные компоненты, которые мягко воздействуют на нервную систему и не вызывают привыкания. Экстракты валерианы, пассифлоры, шишек хмеля помогают снизить тревожность, улучшить эмоциональное состояние, ускорить процесс засыпания, повысить общее качество сна и чувствовать себя более отдохнувшим утром. L-теанин способствует расслаблению, повышению стрессоустойчивости, концентрации внимания и улучшению памяти. Витамин В6 пополняет энергию, нормализует работу нервной системы и помогает вырабатывать мелатонин — гормон сна.

Достаточно принимать по 1 капсуле в день перед сном в течение месяца.

---

¹M H Bonnet, D L Arand. We are chronically sleep deprived. 1995 Dec;18(10):908-11. doi: 10.1093/sleep/18.10.908.
²L Rosenthal, T A Roehrs, A Rosen, T Roth. Level of sleepiness and total sleep time following various time in bed conditions. 1993 Apr;16(3):226-32. doi: 10.1093/sleep/16.3.226.
³Shalini Paruthi, Lee J Brooks, Carolyn D'Ambrosio, Wendy A Hall, Suresh Kotagal, Robin M Lloyd, Beth A Malow, Kiran Maski, Cynthia Nichols, Stuart F Quan, Carol L Rosen, Matthew M Troester, Merrill S Wise. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. 2016 Nov 15;12(11):1549-1561. doi: 10.5664/jcsm.6288.
⁴Nicole Lovato, Leon Lack. The effects of napping on cognitive functioning. 2010;185:155-66. doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9.
⁵Giuseppe Barbato. REM Sleep: An Unknown Indicator of Sleep Quality. 2021 Dec 9;18(24):12976. doi: 10.3390/ijerph182412976.
⁶T Akerstedt, K Hume, D Minors, J Waterhouse. Experimental separation of time of day and homeostatic influences on sleep. 1998 Apr;274(4):R1162-8. doi: 10.1152/ajpregu.1998.274.4.R1162.
⁷Karl-Heinz Herzig. Circadian rhythms-Daylight saving time, health and body clocks. 2019 Jan;225(1):e13221. doi: 10.1111/apha.13221. Epub 2018 Dec 14.
⁸J M Fry. Sleep disorders. 1987 Jan;71(1):95-110. doi: 10.1016/s0025-7125(16)30885-9.
⁹Maha Alkaid Albqoor, Abeer M Shaheen. Sleep quality, sleep latency, and sleep duration: a national comparative study of university students in Jordan. 2021 Jun;25(2):1147-1154. doi: 10.1007/s11325-020-02188-w. Epub 2020 Oct 9.
¹⁰Hayley J Denison, Karen A Jameson, Avan A Sayer, Harnish P Patel, Mark H Edwards, Teresa Arora, Elaine M Dennison, Cyrus Cooper, Janis Baird. Poor sleep quality and physical performance in older adults. 2021 Apr;7(2):205-211. doi: 10.1016/j.sleh.2020.10.002. Epub 2020 Nov 20.
¹¹Sally A Ferguson, Jessica L Paterson, Sarah J Hall, Sarah M Jay, Brad Aisbett. On-call work: To sleep or not to sleep? It depends. 2016;33(6):678-84. doi: 10.3109/07420528.2016.1167714. Epub 2016 Apr 12.
¹²David L Reed, William P Sacco. Measuring Sleep Efficiency: What Should the Denominator Be? 2016 Feb;12(2):263-6. doi: 10.5664/jcsm.5498.
¹³Sofia H Piltz, Cecilia G Diniz Behn, Victoria Booth. Habitual sleep duration affects recovery from acute sleep deprivation: A modeling study. 2020 Nov 7;504:110401. doi: 10.1016/j.jtbi.2020.110401. Epub 2020 Jul 11.
¹⁴M Blagrove, D S Owens, I MacDonald, N Sytnik, P Tucker, S Folkard. Time of day effects in, and the relationship between, sleep quality and movement. 1998 Dec;7(4):233-9. doi: 10.1046/j.1365-2869.1998.00119.x.
¹⁵Vicky Chan, Kenneth Lo. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13.
¹⁶D Schneider. Stress and sleep. 1977;121(1):47-54.