Валин: в чем содержится и для чего нужен?

Роль и функции валина в организме

Эту аминокислоту человеческий организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать извне (с пищей или в виде добавок). Валин нужен для поддержания многих функций в организме.

Он необходим всем людям для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей и поддержания нормального обмена азота в организме. Может быть использован мышцами в качестве источника энергии. Аминокислота участвует в процессе превращения глюкозы в гликоген и его дальнейшем расщеплении для обеспечения мышц “топливом” для работы².

Также она оказывает влияние на иммунитет, способствуя усилению иммунного ответа и улучшению функций иммунных клеток³. Это может помочь повысить устойчивость организма к вирусным инфекциям.

Валин способствует улучшению качества сна, уменьшению тревожности за счет снижения уровня кортизола (гормона стресса).

Согласно исследованиям^4,5, у людей с проблемами печени наблюдается низкий уровень валина. Это может быть связано с тем, что орган с патологией не способен правильно метаболизировать белки. В этом случае добавки с валином способствуют повышению его уровня в крови⁶. Также аминокислота может помочь в выведении из печени потенциально токсичных избытков азота, что также оказывает положительное влияние на состояние органа⁷.

В каких продуктах содержится валин?

В норме взрослому человеку требуется 2–4 г этой аминокислоты в сутки, но при некоторых патологических состояниях (ОРВИ, гепатит С и др.) и больших физических нагрузках допускается увеличение дозировки до 7 г⁸. Получить ее можно:

Из продуктов питания

Основные пищевые источники валина и его содержание в 100 гр продукта:

• мясо: говядина (1030 мг), филе курицы (880 мг);
• рыба: горбуша (1230 мг), окунь морской (1100 мг), сельдь нежирная (1000 мг);
• яйца: куриные (770 мг), перепелиные (880 мг);
• молочные продукты: сыр “Пармезан” (2454 мг), йогурт (323 мг), кефир (135 мг);
• бобовые: чечевица (1270 мг), фасоль (1120 мг), горох (1010 мг);
• орехи: кешью (1094 мг), миндаль (940 мг), фундук (900 мг);
• злаки: гречневая (590 мг), пшенная (470 мг), крупа рисовая (420 мг).

Таким образом, чтобы получить достаточно валина, надо съедать в день примерно 300 г говядины. А это около 860 калорий. Не у всех есть потребность и возможность вписать это в свой рацион. Поэтому многим получать валин только из продуктов питания бывает сложно. В этом случае целесообразно принимать аминокислоту в форме биодобавок. Также особенно остро организм нуждается в ней во время диет и тренировок.

Из биологически активных добавок

Принимать валин рекомендуется в сочетании с лейцином и изолейцином. Последний участвует в синтезе гемоглобина, способствует стабилизации уровня сахара и холестерина, ускорению регенерации мышц после физических нагрузок, повышению выносливости. Лейцин стимулирует секрецию гормона роста, участвует в образовании АТФ (энергия клетки), способствует восстановлению мышечных и костных тканей, а также ускорению процесса жиросжигания.

Незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью взаимозависимы, поэтому их совместное употребление может оказывать более выраженный положительный эффект на организм, чем каждая аминокислота по отдельности. ВСАА можно рассматривать как основное топливо для мышц, которое способствует повышению спортивных показателей и энергии, росту мышц и увеличению выносливости⁸. Международным обществом спортивного питания (ISSN position stand) потребление ВСАА считается безопасным и эффективным (уровень доказательности А, наивысший)⁹.

Также комплекс может оказывать положительное воздействие на синтез нейротрансмиттеров (серотонина и допамина), которые играют важную роль в регуляции настроения, сна и аппетита.

ВСАА может влиять на кортизол. Гормон стресса способствует разрушению мышечной ткани и конкурирует с тестостероном, необходимым для эффективных тренировок. Исследования показали^10,11, что при приеме ВСАА уровень кортизола снижается, что может привести к уменьшению разрушения мышечной ткани и ускорению ее восстановления.

Доказано^12,13, что прием ВСАА способствует нормализации синтеза лептина. Это гормон, регулирующий аппетит, расход и накопление жира. ВСАА способствует насыщению организма питательными веществами, что может помочь снизить чувство голода. Комплекс активизирует специальные рецепторы, которые способствуют стимулированию сжигания жиров и предотвращению их накопления. Все это вместе с регулярными физическими нагрузками благоприятно сказывается на процессе похудения.

Также добавка может помочь сохранить мышцы от разрушения при тренировках на жиросжигание или сушке. При низкоуглеводной диете теряется не только жир, но и мышцы. Именно их организм начинает использовать для получения энергии, находясь в дефиците. Прием ВСАА до тренировки и после нее способствует восполнению пула аминокислот, благодаря чему мышцы остаются в целости.

Аминокислоты "BCAA Fit", вишня, 300 г, Академия-Т

1 395 ₽

1 550 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Мы составили для вас подборку биодобавок, формулы которых содержат BCAA в оптимальном классическом соотношении 2(лейцин):1(изолейцин):1(валин):

SportExpert BCAA Powder “Эвалар”

В 1 порции содержится 5 гр ВСАА. Для изготовления БАД используются компоненты немецкого производства. Биодобавка является официальным спортивным питанием Федерального научно-клинического центра спортивной медицины (ФГБУ ФНКЦСМ) России¹⁴. Она производится на фармацевтическом предприятии, которое работает в соответствии с мировыми стандартами качества (ISO, GMP и HACCP), обеспечивая микробиологическую чистоту, качество и безопасность производимой продукции.

BCAA Fit “Академия-Т”

Биодобавка разработана докторами и кандидатами наук. 1 мерная ложка БАД позволяет получить 4 г лейцина, 2 г изолейцина и 2 г валина. Комплекс рекомендован для приема как в тренировочном, так и в соревновательном цикле. Биодобавка выпускается в форме порошка, который быстро и без осадка растворяется в воде или молоке.

BCAA 8000 от Pink Power

Рецептура БАД разрабатывалась при участии технологов компаний, являющихся производителями ингредиентов — Symrise (Германия) и Ingredia (Франция). 1 мерная ложка содержит 4000 мг лейцина, 2000 мг изолейцина и 2000 мг валина. При этом добавка имеет нулевую калорийность, а значит, оптимально подходит тем, кто стремится похудеть.

Grass Fed Whey to Go от Solgar

Биодобавка способствует восстановлению и поддержанию тканей организма, сохранению чувства сытости, восполнению энергии и поддержанию упругости кожи. Биодобавка является источником не только ВСАА, но и аланина, триптофана, лизина и других аминокислот. Содержит изолят белка молочной сыворотки, полученной из молока коров, которые находятся на свободном непрерывном выпасе на пастбищах в самой экологичной стране мира — Новой Зеландии. Подходит для приготовления как белкового коктейля, так и выпечки. Одна порция позволяет получить 1258 мг валина.

ВСАА для защиты и восстановления печени

Как уже было отмечено, прием биодобавки не ограничивается только спортивными целями. Комплекс ВСАА в сочетание с растворимыми пищевыми волокнами может оказывать благоприятное воздействие на работу печени, способствуя уменьшению уровня жиров в ней и защите органа от различных патологических процессов. Такая комбинация компонентов содержится в гепатопротекторе “Гепамин” от “Академия-Т”. Продукт направлен на восстановление клеточной структуры печени и иммунитета, нормализацию микрофлоры кишечника. В составе ВСАА, растворимое пищевое волокно и аргинин, который способствует замедлению синтезу жиров.

Гепатопротектор «Гепамин» (гранулят), 20 саше по 5 г, Академия-Т

806 ₽

895 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Перед началом приема БАД проконсультируйтесь со специалистом.

¹Jewell J.L., Russell R.C., Guan K.L. Amino acid signalling upstream of mTOR. Nat. Rev. Mol. Cell Biol. 2013;14:133–139. doi: 10.1038/nrm3522.
²Nie C, He T, Zhang W, Zhang G, Ma X. Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. Int J Mol Sci. 2018 Mar 23;19(4):954. doi: 10.3390/ijms19040954. PMID: 29570613; PMCID: PMC5979320.
³Taniguchi K, Nonami T, Nakao A, Harada A, Kurokawa T, Sugiyama S, Fujitsuka N, Shimomura Y, Hutson SM, Harris RA, Takagi H. The valine catabolic pathway in human liver: effect of cirrhosis on enzyme activities. Hepatology. 1996 Dec;24(6):1395-8. doi: 10.1002/hep.510240614. PMID: 8938168.
⁴Tajiri K., Shimizu Y. Branched chain amino acids in liver diseases. Translational Gastroenterol Hepatol . 2018;3:47. doi:10.21037/tgh.2018.07.06
⁵Nakamura, I. Impairment of innate immune responses in cirrhotic patients and treatment by branched-chain amino acids. World J. Gastroenterol. 2014, 20, 7298–7305.
⁶Kakazu, E.; Kanno, N.; Ueno, Y.; Shimosegawa, T. Extracellular branched-chain amino acids, especially valine, regulate maturation and function of monocyte-derived dendritic cells. J. Immunol. 2007, 179, 7137–7146.
⁷E Blomstrand, K Møller, N H Secher, L Nybo Acta. Effect of carbohydrateingestion on brain exchange of amino acids duringsustainedexercise in human subjects. PhysiologicaScandinavica 12/2005; 185(3):203-9.
⁸Дмитриев А.В., Гунина Л.М. Основы спортивной нутрициологии. СПб., 2018. 213
⁹U.S. Department of Agriculture. FoodData Centralexternal link disclaimer. 2021.
¹⁰Shou J, Chen PJ, Xiao WH. The Effects of BCAAs on Insulin Resistance in Athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(5):383-389. doi: 10.3177/jnsv.65.383. PMID: 31666474.
¹¹Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
¹²Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S. PMID: 15173434.
¹³Bifari F, Nisoli E. Branched-chain amino acids differently modulate catabolic and anabolic states in mammals: a pharmacological point of view. Br J Pharmacol. 2017 Jun;174(11):1366-1377. doi: 10.1111/bph.13624. Epub 2016 Oct 25. PMID: 27638647; PMCID: PMC5429325.
¹⁴https://brand.evalar.ru/catalog/brand/sportexpert/