Накопившийся стресс и фоновая тревожность приводят к «боязни» важных и сложных дел, фрагментарному мышлению и неспособности сосредоточиться на чём-то сложнее развлекательных видео.
Современного человека постоянно окружает информационный шум, что крайне негативно влияет на свойства памяти и внимательность. Об этом свидетельствует возросшая популярность лаконичного контента, коротких видео и небольших информационных сообщений. По статистике всё меньше людей читают длинные тексты, так как быстро устают, теряют интерес и концентрацию1.
К неспособности долго фокусировать внимание может привести частое использование развлекательных гаджетов, недостаток отдыха, стресс, рутинные и однообразные действия на постоянной основе, дефицит важных для здорового функционирования мозга веществ. Актуальная в настоящее время многозадачность - это также колоссальная нагрузка для мозга, которая плохо сказывается на остроте мышления и может привести к нервному перенапряжению.
В этой статье разберём способы улучшения концентрации, не прибегая к стимулирующим медикаментам.
Умственное переутомление может негативно сказываться не только на рабочей продуктивности, но и на всех сферах жизни. Когда мозгу долгое время приходится обрабатывать больше информации, чем обычно, появляется риск рассеянности и потери концентрации. Часто в этом случае человек не может собрать мысли, тратя досуг на несложные развлечения, чтение новостей и тому подобное. Дополнительно подключается чувство вины за “неэффективно” проведённое время.
Хронический стресс наносит вред всем системам организма. Долгое нервное напряжение негативно влияет на свойства памяти, способность к планированию и логическое мышление. Также высокий уровень гормона стресса провоцирует бессонницу, что ещё больше усиливает нагрузку на мозг.
Некачественный сон способствует снижению способности мозга к адаптации и восстановлению. Распространённые следствия этого - рассеянность, речевые и поведенческие нарушения. Глубокий сон необходим для выведение продуктов метаболизма мозга и токсинов. Существует связанная с этим процессом теория, что болезнь Альцгеймера может быть ассоциирована с расстройством сна и накоплением в мозге токсичных белков2. Даже если человек спит 7-9 часов, это ещё не делает его отдых полноценным. Яркое освещение дома, мигающий свет и шум улицы, свет экранов гаджетов - всё это способствует некачественному восстановлению и нарушению фаз сна.
Проблемы с сосудами и нарушение кровоснабжения могут не только повлиять на скорость мышления, но серьёзно ухудшить здоровье мозга. Даже недолгое прекращение его обеспечения кислородом может нанести ущерб нервным волокнам.
Еда может существенно влиять на концентрацию и память. Такие продукты, как: фастфуд, некачественные масла и трансжиры, рафинированная еда (продукты глубокой переработки) могут повысить риск возникновения болезни Альцгеймера, ухудшить активность мозга и объём памяти. Сладости (или глюкоза) действуют на умственную активность совсем не так, как это принято считать. Эта еда провоцирует скачки сахара в крови, поэтому поначалу человек чувствует прилив работоспособности, а затем так же резко наступает упадок сил. Действительно, мозгу нужна глюкоза, но лучше выбирать продукты с её плавным высвобождением - сложные углеводы, даже если это десерты. Например, целые фрукты с орехами или семенами, цельнозерновое печенье без белого сахара, ореховые пасты, фруктово-ореховые батончики, горький шоколад без сахара и с орехами и т.д. Детей и некоторый взрослых людей сладости могут приводить в состояние перевозбуждения из-за сильного стимулирующего воздействия на центр удовольствия в мозге.
Токсическая нагрузка негативно влияет на когнитивные способности. Из-за окружающих нас бытовых и промышленных токсинов возрастает риск развития нейроповеденческих нарушений, особенно у детей.
Рутинная деятельность, отсутствие новых задач и ненагружающий умственную активность контент могут способствовать медленному реагированию и деградации логического мышления.
Последствия перенесённых заболеваний могут долго оставлять за собой след в виде “тумана в голове”, слабой продуктивности и быстрой утомляемости от умственной работы.
Для поддержания ясного мышления важно полноценно восстанавливаться. При умственной работе каждый час на несколько минут следует переключать своё внимание на что-то другое, лучше всего на быструю зарядку. Так вы повысите общую работоспособность и продуктивность умственной деятельности. Старайтесь каждый день или хотя бы каждые выходные гулять на природе - это способствует “перезагрузке” нервной системы и обеспечению сосудов кислородом.
Регулярная спортивная нагрузка высвобождает химические вещества, помогающие укреплению памяти и улучшению концентрации. Люди с высокой и средней активностью лучше справляются с когнитивной нагрузкой. Сидячий образ жизни часто ассоциирован со слабой памятью и нарушением концентрации3.
Мозгу для поддержания активности требуется стабильное поступление определённых макро- и микронутриентов:
Стимулирование нейронов можно назвать фитнесом для мозга. Методы могут быть разными: специальные приложения на смартфоне (например, Lumosity Brain Training), обычные настольные игры, квизы, головоломки, шахматы.
Этот процесс поддерживает нейропластичность мозга. Изучение иностранных языков, обучение игре на музыкальных инструментах, занятия необычными для вас видами спорта, путешествия в новые места, активная социальная деятельность - всё это помогает мозгу задействовать свои ресурсы, быстро адаптироваться, формировать новые нейронные связи и повышать остроту мышления. Главное - делать это в течение продолжительного времени.
Увеличьте сложность повседневных задач: ищите новые рецепты, попытайтесь одеться с закрытыми глазами, поищите новые маршруты до работы. Это не займёт много времени, но хорошо простимулирует активность мозга и нейрогенез.
Положительные эмоции хорошо влияют на скорость обработки информации и состояние нервной системы. Окружите себя вещами, связанными с приятными воспоминаниями - фотографиями, игрушками, тем, что поможет вам напомнить о значимых моментах жизни. Слушайте музыку, она способна улучшить реакцию нейронов.
Когнитивные способности могут меняться всю жизнь. Никогда не поздно развивать нейронные связи и “тренировать” концентрацию. Старайтесь регулярно стимулировать мозговую активность и обеспечивать мозг необходимыми полезными веществами, тогда вы сможете существенно улучшить память и повысить ясность мышления.
1Любимцева М.А. Факторы, влияющие на время чтения и дочитываемость материалов онлайн-медиа (кейс Lady.mail.ru). DOI: 10.30547/vestnik.journ.2.2020.5384
2Lauren M. Hablitz, Hanna S. Vinitsky, Qian Sun, Frederik Filip Stæger, Björn Sigurdsson, Kristian N. Mortensen, Tuomas O. Lilius, Maiken Nedergaard. Increased glymphatic influx is correlated with high EEG delta power and low heart rate in mice under anesthesia. Science Advances. 27 Feb 2019. Vol 5, Issue 2. DOI: 10.1126/sciadv.aav5447
3Флянку Ирина Петровна, Оглезнев Геннадий Андреевич, Приешкина Алёна Николаевна. Характеристика умственной работоспособности школьников 12-14 лет в зависимости от уровня двигательной активности.
4Николлс Джон Г., Роберт Мартин, Брюс Дж. Валлас, Пол А. Фукс. От нейрона к мозгу. 4е издание. М.: Либроком, Едиториал УРСС, 2017. -676 с.
5Сибиль Виталий Игоревич. Возрастная динамика мозговой активности Текст научной статьи по специальности «Прочие медицинские науки».
Как распознать симптомы авитаминоза?
24.03.2024
В каких продуктах питания есть фосфор?
05.03.2024
Лучшие подарки мужчине на 23 февраля
20.02.2024
Как восполнить дефицит витамина А изнутри?
16.02.2024
ТОП-10 бьюти-продуктов для упругости кожи
13.02.2024
Фитоблог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация в Фитоблоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
