Какое спортивное питание подойдет начинающим спортсменам?

3 полезных совета для новичков, выбирающих спортивное питание

Для того чтобы не навредить организму и получить максимальный результат от добавок, рекомендуем:

1. Четко определить цели. Вы хотите повысить эффективность тренировок? А может, сейчас в ваших планах нарастить мышечную массу или сбросить вес? Или вам нужно быстро восстанавливать силы после занятий? Ответы на все эти вопросы будут влиять на выбор спортивного питания для мужчин и женщин, начинающих тренироваться. Также при включении в рацион тех или иных добавок следует учитывать тип телосложения, его тренировочную нагрузку, ежедневные энергозатраты, аппетит после занятий, доступный бюджет и общий рацион питания.
2. Соблюдать принцип “еда прежде всего”. Именно этой позиции придерживается Международное общество спортивного питания¹. Мясо, рыба, молочные, бобовые и зерновые продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи должны лежать в основе рациона любого тренирующегося человека. Ежедневное питание по калорийности, содержанию основных нутриентов и их соотношений подбирается в зависимости от специфики конкретного вида спорта и тренировочных нагрузок. Крайне важно, чтобы в рационе было достаточно белка. Его суточная потребность зависит от ряда факторов: массы тела, возраста, физической активности, климатических условий и т. д. В среднем взрослому спортсмену каждый день нужно около 1,6 г на 1 кг веса, для более активных и тренирующихся — от 1,8 до 2,2 г². При этом важно учитывать биологическую ценность белка, которая зависит от аминокислотного состава³. Здесь продукты животного происхождения наиболее привлекательны. Их аминокислотный состав ближе к тому, что присутствует в организме. Источниками полноценного белка, которые содержат полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве, являются молочные продукты, яйца, мясо и рыба. В продуктах растительного происхождения (зерновые, бобовые, орехи) содержится недостаточно незаменимых аминокислот, из-за чего они являются менее биологически ценными, но также важными.
3. Не ждать от спортпита “вау-эффекта”. Конечно, он помогает достичь определенных результатов, но при этом является лишь дополнением к основному сбалансированному питанию и тренировочному процессу. Это важно понимать. Даже самые эффективные и качественные добавки не сделают за вас всю работу. Чтобы получить тело мечты, придется приложить много усилий.

Спортивное питание: что попробовать новичку?

Тем, кто только начинает активно тренироваться, рекомендуем обратить внимание на следующие продукты:

Протеины

Вероятно, нет другого спортивного питания, которое привлекло бы столько внимания как профессионалов, так и любителей, в том числе начинающих. Белок участвует в росте и восстановлении мышц. Протеин выпускается в различных формах: сывороточный, яичный, казеиновый, растительный. Подробнее о том, какой лучше выбрать, можно прочитать в другой нашей статье.

Сывороточный протеин, вкус «Банан», 420 г, PureProtein

1 166 ₽

1 295 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Знакомство с этим типом спортпита рекомендуем начать с продукта “Сывороточный протеин” от PureProtein. В 1 порции содержится 21 грамм белка молочной сыворотки, который представлен в форме концентрата. Добавка имеет вкус банана, выпускается в упаковке дой-пак.

Гейнер

Это смесь белков и углеводов, к которым добавляются аминокислоты, витамины и минералы. Гейнеры имеют высокую калорийность, благодаря чему способствуют быстрому набору массы. Также этот тип спортивного питания помогает восстановить энергетический баланс.

Например, гейнер TURBO Mass от IRONMAN состоит из молочного и соевого белков, а также комплекса сложных углеводов, аминокислот и смеси витаминов. Добавка имеет вкус шоколада. Калорийность продукта составляет 362 ккал, если пить с водой, 569 ккал при размешивании с молоком.

Креатин

Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, и косвенно помогает снабжать организм АТФ (аденозинтрифосфат), который является основным источником “топлива”. Увеличение запасов креатина способствует повышению устойчивости к утомлению и улучшению производительности во время высокоинтенсивных, кратковременных (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления⁴. Согласно многочисленным научным исследованиям, частота побочных эффектов при приеме креатина довольно низкая (менее 4 %)⁵.

В качестве примера предлагаем вам продукт SportExpert СREATINE от “Эвалар”, который способствует увеличению силовых показателей и обеспечению высокой интенсивности тренировок. Cодержит 100% моногидрат креатина.

Выпускается в форме порошка для приготовления напитка. В комплекте есть мерная ложечка.

L-карнитин

Участвует в энергетическом обмене и транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшей выработки энергии⁶. Также он участвует в выводе из организма токсичных соединений. L-карнитин ускоряет метаболизм и, как следствие, процесс снижения веса. Он способствует набору чистой мышечной массы и быстрому восстановлению после тренировки.

Рекомендуем обратить внимание на L-карнитин Weight Control от “Академия-Т”. В состав добавки также входит экстракт зеленого чая и липоевая кислота. Первый способствует сжиганию жира и обладает антиоксидантными свойствами. Липоевая кислота может помочь нормализовать метаболизм и обеспечить более эффективное действие L-карнитина. Продукт выпускается в форме капсул, которые не имеют вкуса.

L-карнитин Weight Control, 90 капсул, Академия-Т

995 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Хондропротекторы

Это структурные элементы хрящевой ткани, необходимые для построения и обновления хряща⁷. Они могут благоприятно влиять на опорно-двигательный аппарат, снижая воспаление в тканях сустава, улучшая фосфорно-кальциевый обмен, что особенно актуально при активном тренировочном процессе⁸. Подробнее о хондропротекторах можно узнать, прочитав публикацию нашего эксперта Ереминой Татьяны.

Среди препаратов этого типа рекомендуем обратить внимание на SportExpert Glucosamine Chondroitin от “Эвалар”. Он способствует поддержанию здорового состояния суставов и связок, а также предотвращению их повреждений. В упаковке содержится 180 капсул, что рассчитано на месячный прием препарата.

Тип телосложения: зачем его определять?

Новичку, знающему особенности своей фигуры, будет проще оценить, каких результатов возможно достичь и сколько усилий придется для этого прилагать. Максимально используя природные данные, вы сможете более эффективно двигаться к намеченной цели.

Концепция типов телосложения была предложена в 1930-е годы. Ее автор доктор медицинских наук, психолог Уильям Шелдон. Согласно его теории, типы телосложения представляют собой идеальные образцы строения человеческого тела и модели работы его метаболизма. Они определяются на генетическом уровне. От этих параметров зависят пропорции фигуры, то, как набирается жир и мышечная масса, скорость набора и потери веса, а также эффективность тренировок и прием спортивного питания.

Уильям Шелдон выделил три типа телосложения:

1. Эктоморф. У представителей этой категории узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности, мало мышц. Из-за ускоренного метаболизма им, как правило, трудно набирать мышечную массу. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными, ориентированные на основные группы мышц. В питании целесообразно следить за калорийностью. Из добавок стоит обратить внимание на гейнеры, сывороточный протеин, аминокислоты и креатин.
2. Мезоморф. Промежуточный тип фигуры, представители которого обычно довольно атлетичны. У них относительно равномерно распределяются по телу мышечная масса и жир. Они довольно просто набирают и сбрасывают вес. Им стоит включать в тренировочный процесс силовые, аэробные и комбинированные виды нагрузок. Рацион должен быть максимально сбалансированным. Из спортивного питания стоит обратить внимание на аминокислоты, сывороточный и комплексный протеин, креатин.
3. Эндоморф. “Коренастый” тип, который больше других склонен к полноте. Они легко набирают вес и с трудом избавляются от него. Чтобы разогнать метаболизм и сжечь жир, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями. В качестве спортивного питания новичкам стоит рассмотреть L-карнитин и комплексный протеин.

SportExpert Глюкозамин Хондроитин для суставов и связок, 760 мг, 180 капсул, Эвалар

1 607 ₽

2 143 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Перед началом приема любой добавки рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

¹Desbrow B, Slater G, Cox GR. Sports nutrition for the recreational athlete. Aust J Gen Pract. 2020 Jan-Feb;49(1-2):17-22. doi: 10.31128/AJGP-10-19-5108. PMID: 32008270.
²Виленский М. Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента : учебное пособие / М. Я. Виленский, А. Г. Горшков. – 3-е изд., стер. - Москва : КНОРУС, 2013. – 240 с.
³Ильютик А. В. Биохимические основы питания спортсменов / А. В. Ильютик, И. Л. Гилеп ; Белорус. гос. ун-т физ. культуры. – Минск: БГУФК, 2020 – 64 с.
⁴Нетреба А.И. и др. Креатин как метаболический модулятор структуры и функции скелетных мышц при силовой тренировке у человека. Эргогенные и метаболические эффекты // Российский физиологический журнал им. И.М.Сеченова. Наука (СПб.), 2006, том 92, № 1, с. 113-122
⁵Gnoni A, Longo S, Gnoni GV, Giudetti AM. Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? Molecules. 2020 Jan 1;25(1):182. doi: 10.3390/molecules25010182. PMID: 31906370; PMCID: PMC6982879.
⁶Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):218-23. doi: 10.1249/JSR.0b013e318180735c. PMID: 18607224.
⁷Vidal 2011. Справочник Видаль. Лекарственные препараты в России.— СПб., АстраФармСервис, 2011.—1728 с.
⁸David-Raoudi M, Mendichi R, Pujol JP. For intra-articular delivery of chondroitin sulfate. Glycobiology. 2009;19(8):813-815.