Во сколько нужно ложиться спать?

Содержание:

• Сколько часов нужно спать?
• Во сколько нужно лечь спать, чтобы легко проснуться?
• Обязательно ли ложиться спать и просыпаться в одно и то же время?
• Какие БАД принимать для нормализации сна?

Здоровый сон требует адекватной продолжительности, правильного выбора времени, регулярности и хорошего качества. Поэтому все эти нюансы крайне важно знать каждому человеку. Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим? Обязательно ли соблюдать режим? Что может помочь улучшить качество сна? Ответы на эти и другие вопросы вы можете узнать в нашей статье.

Сколько часов нужно спать?

Индивидуальные потребности различаются. Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS) рекомендуют среднестатистическому взрослому человеку спать 7 или более часов в сутки на регулярной основе, чтобы обеспечить оптимальное здоровье. Национальный фонд сна (NSF) предоставляет аналогичные консенсусные рекомендации: от 7 до 9 часов сна для взрослых и от 7 до 8 часов для пожилых людей².

Во сколько нужно лечь спать, чтобы легко проснуться?

Большой спектр физиологических и метаболических процессов в организме, например, температура, цикл сна-бодрствования, уровень глюкозы, выработка кортизола, кровяное давление, ЧСС, окислительный стресс контролируются циркадной системой³. Она состоит из центральных часов, расположенных в гипоталамусе (а именно, в его части под названием супрахиазматическое ядро), и ряда периферических осцилляторов (печень, легкие, надпочечники железы, фибробласты и другие ткани), которые ежедневно синхронизируются с помощью нервных или гуморальных сигналов⁴. Когда нарушается работа биологических часов либо разрываются какие-либо связи, в дальнейшем возникают сбои нейроэндокринных ритмов и поведения. В настоящее время известно что любые изменения в циркадной системе увеличивают риск развития таких патологических состояний, как нарушение сна, аффективные расстройства, диабет, онкология, ожирение, сбои в работе сердечно-сосудистой и репродуктивной систем⁵.

Сон и ночной стресс-контроль, 30 капсул, Solgar

1 939 ₽

2 585 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Одним из ключевых элементов циркадного механизма является гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой⁶. У здоровых людей его уровень начинает повышаться вечером, совпадая с уменьшением освещенности, достигает максимума посреди ночи (02.00–03.00) и постепенно снижается к утру⁷. Возраст, ежедневный стресс, вызванный напряженным образом жизни, осоюенностями питания могут негативно сказаться на выработке мелатонина в организме.

Важно! Большинство исследований показывает, что оптимальным временем начала сна является 22:00–22:59⁸.

Сегодня многим приходится работать не просто допоздна, но и в ночное время. При этом люди считают, что у них формируется индивидуальный график, и им комфортно не спать. Человеческий организм способен привыкнуть ко многому, но в данном случае отдых все равно не сможет синхронизироваться с циркадными ритмами. В результате этого его качество будет значительно ниже, чем могло бы быть. А значит, для того чтобы остаться эффективным, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, вам пора пересмотреть режим. О правилах здорового отдыха мы рассказывали здесь.

Также наладить качество сна могут помочь биоактивные добавки, в состав которых входят определенные витамины, минералы, аминокислоты и растительные экстракты. Они способствуют более быстрому и легкому засыпанию, а также спокойному и правильному отдыху без частых ночных пробуждений⁹.

Обязательно ли ложиться спать и просыпаться в одно и то же время?

Соблюдение такой ритмичности очень полезно для биологических часов человека и положительно влияет на качество отдыха. Когда вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время, организм будет понимать, что сейчас время для покоя, а теперь — для бодрствования. При этом мелатонин будет вырабатываться в нужные часы. Налаженный режим позволяет легко вставать утром, в том числе и просыпаться без будильника.

Какие БАД принимать для нормализации сна?

Рекомендуем обратить внимание на следующие препараты:

Формула сна мелатонин, жевательные пастилки в форме мармеладных ягод, 45 шт, Evalar Laboratory

646 ₽

760 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

• Формула сна мелатонин от Evalar Laboratory. Жевательные пастилки в форме мармеладных ягод содержат оптимальную суточную дозировку глицина, L-теанина, экстрактов мелиссы, эшшольции, хмеля, витамина В6 и мелатонина. Препарат способствует легкому и комфортному засыпанию, глубокому и спокойному сну со здоровыми циклами. Пастилки не нужно запивать, они начинают действовать сразу после разжевывания.
• “Реасон Мелатонин” от “Эвалар”. В состав препарата входят компоненты, которые оказывают наиболее эффективное воздействие на организм и способствуют быстрому засыпанию и полноценному ночному отдыху. Мелатонин, экстракты валерианы, мелиссы и эшшольции, витамин В6 — все эти ингредиенты добавки являются естественными для организма и не вызывают привыкания. БАД не содержит диоксида титана.
• Sleep & Stress Support от Solgar. В составе препарата клинически изученная растительная смесь трав (экстракты валерианы лекарственной, пассифлоры инкарнатной и шишек хмеля), витамин B6 и аминокислота L-теанин в биодоступной форме. Такая комбинация способствует защите от стресса и может помочь лучше спать. БАД не вызывает привыкания.
• Melatonin от Natrol. Это натуральная добавка, которая может помочь быстрее заснуть, дольше отдыхать без ночных пробуждений и, как следствие, просыпаться отдохнувшим. Формула препарата включает мелатонин, витамин В6 и кальций. В составе нет искусственных ароматизаторов и подсластителей, ГМО, консервантов и синтетических красителей. Подходит для вегетарианцев.
• Passion Flower Sunbox Nature. Основным компонентом БАД является экстракт пассифлоры. Исследования свидетельствуют о том, что это растение способствует снижению стресса и может быть полезно в борьбе с бессонницей, тревогой и депрессией¹⁰. Препарат выпускается в форме таблеток, принимать которые рекомендуется по 1 штуке 2 раза в день. Банки хватает на месяц.
• “Комплекс для сна (магний, лаванда, мелисса)” от Doppelherz Aktiv. В состав препарата помимо растительных компонентов также входят витамины В1, В6, D3, РР. Такой комплекс способствует мягкому успокаивающему действию и снятию напряжения после трудовых будней, что оказывает благотворное влияние на организм, и человек начинает лучше спать. Препарат доходит для взрослых и детей старше 14 лет. Принимать добавку рекомендуется по 1 таблетке 1 раз в день во время еды.
• Cyber Nutrition Sleep Balance от “Эвалар”. Способствует здоровому и крепкому сну. БАД выпускается в виде мармеладных пастилок со вкусом спелых ягод для более быстрого действия. Современные нутриенты, входящие в состав, подобраны и сбалансированы по принципу наибольшей эффективности и сочетания. В продукте нет сахара, сои, глютена и ГМО. Чтобы лучше спать, рекомендуется принимать 1-3 пастилки перед отдыхом.
• “Формула сна усиленная фито-мелатонином” от “Эвалар”. Оказывает положительное влияние на продолжительность и глубину сна. В составе препарата L-триптофан и экстракт гриффонии, которые способствуют естественной нормализации выработки в организме мелатонина. Также формула БАД включает успокаивающие, расслабляющие и способствующие засыпанию травы (эшшольция, хмель, пассифлора), которые усилены витамином В5 и В6 и могут помочь лучше спать. Рекомендуется принимать по 2 капсулы вечером во время еды.

Формула сна усиленная, 30 капсул, Эвалар

608 ₽

760 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Прежде чем начать принимать препарат, чтобы лучше спать, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

¹Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al.. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. J Clin Sleep Med. 2015;11(8):931–952.
²Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6. doi: 10.5664/jcsm.5866. PMID: 27250809; PMCID: PMC4877308.
³Семёнова Н.В., Мадаева И.М., Колесникова Л.И. Инсомния и циркадные ритмы мелатонина у женщин в менопаузе. Acta biomedica scientifica, 3 (5), 16-21, DOI 10.29413/ABS.2018-3.5.2.
⁴Eckel-Mahan K, Sassone-Corsi P. (2013). Metabolism and the circadian clock converge. Physiol Rev, 93 (1), 107-135.
⁵Toffol E, Kalleinen N, Haukka J, Vakkuri O, Partonen T, Polo-Kantola P. (2014). Melatonin in perimenopausal and postmenopausal women: associations with mood, sleep, climacteric symptoms, and quality of life. Menopause, 21 (5), 493-500. DOI: 10.1097/ GME.0b013e3182a6c8f3.
⁶Cajochen C, Kräuchi K, Wirz-Justice A. Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. J Neuroendocrinol. 2003 Apr;15(4):432-7. doi: 10.1046/j.1365-2826.2003.00989.x. PMID: 12622846.
⁷Von Gall C, Weaver DR, Moek J, Jilg A, Stehle JH, Korf HW. (2005). Melatonin plays a crucial role in the regulation of rhythmic clock gene expression in the mouse pars tuberalis. Ann N Y Acad Sci, 1040, 508-511. DOI:10.1196/annals.1327.105
⁸Shahram Nikbakhtian and others, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, Volume 2, Issue 4, December 2021, Pages 658–666, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
⁹Vicky Chan, Kenneth Lo. Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. 2022 Apr;98(1158):285-293. doi: 10.1136/postgradmedj-2020-139319. Epub 2021 Jan 13.
¹⁰Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894. PMID: 33352740; PMCID: PMC7766837.