Как правильно пить воду при похудении и можно ли похудеть на воде?

05.08.2023 1373 7 минуты

Содержание:

• Если выпивать много воды, действительно ли можно похудеть?
• Сколько нужно пить воды в день?
• Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?
• Какое количество воды нужно пить в течение тренировки, чтобы похудеть?
• Какую воду лучше пить?
• В какое время лучше всего пить воду, чтобы похудеть?
• Какие БАДы подойдут, чтобы похудеть?

Эффективен ли этот способ снижения веса? Насколько он безопасен для организма? Как правильно пить воду, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Если выпивать много воды, действительно ли можно похудеть?

Качественных и продолжительных исследований, в которых бы изучался этот вопрос на сегодняшний день нет. Клинические рекомендации по терапии ожирения разных стран также не содержат каких-либо специальных питьевых режимов, помогающих похудеть.

При этом многие эндокринологи, диетологи и нутрициологи все же отмечают, что поддерживать баланс жидкости на этапе снижения веса крайне важно, поскольку потребление воды действительно способно немного повысить расход энергии¹. Это происходит за счет того, что организму приходится ее нагревать до температуры тела. Также вода способствует улучшению обмена веществ, а при ее недостатке метаболизм замедляется².

Питье может способствовать снижению аппетита. Центры жажды и голода находятся в одних и тех же ядрах гипоталамуса, поэтому вода может на некоторое время подавить это чувство³. Однако, частое использование этого приема нарушает способность человека улавливать сигналы тела, поэтому злоупотреблять им не рекомендуется⁴.

И точно не стоит заменять еду водой, резко сокращая калорийность рациона. Ключевая роль в снижении веса по-прежнему в разнообразном и сбалансированном питании с дефицитом калорий и адекватном уровне физической активности.

Не стоит пить несколько литров воды, но для того, чтобы похудеть, можно включить в рацион еду с более низкой энергетической плотностью, которая определяется простым соотношением калорийности пищи к ее массе⁵. В ней естественным образом содержится больше жидкости и клетчатки, но ее энергетическая ценность ниже. При употреблении такой пищи чувство насыщения приходит быстрее и дольше сохраняется. Это помогает не переедать и похудеть.

Согласно исследованиям, люди, которые чаще едят супы, имеют более разнообразный рацион и меньший вес⁶. О том, как питаться, чтобы похудеть, вы можете узнать в другой нашей статье.

Сколько нужно пить воды в день?

Суточная потребность в жидкости определяется с учетом веса, пола, возраста, образа жизни, климата, тяжести выполняемой работы худеющего. В РФ нет единых нормативов, но существуют рекомендации. В среднем взрослому человеку нужно 30 мл воды на 1 кг массы тела. При этом получить значительную часть жидкости можно также из продуктов питания и других напитков. Это означает, что поддерживать водный баланс человеку помогают каши, фрукты и овощи, супы, чай и кофе. Например, огурец состоит из воды почти на 97%, арбуз и лук — 94%, клубника — на 91%, морковь — на 87%. Кроме того, около 300 мл жидкости синтезируется в организме в результате химических реакций, протекающих в нем.

В среднем за сутки человеческий организм выводит 2,5 л воды.Около полутора литра выходит с мочой, 500 мл — с потом, 400 мл — с выдыхаемым воздухом, 100 мл — с калом. Ряд авторитетных организаций (AMA, NIH, EDA) разработал рекомендации по дневной норме потребления воды с учетом продуктов, которые содержат жидкость. Они выглядят следующим образом:

• для женщин от 2000 до 2700 мл;
• для мужчин от 2500 до 3700 мл;
• для беременных от 2300 до 3000 мл;
• для кормящих от 2700 до 3800 мд⁷.

Таким образом, потребность в жидкости может покрываться разнообразными продуктами и напитками. Для поддержания водного баланса в организме большинству людей не нужно специально высчитывать, сколько им требуется пить воды. Просто можно употреблять жидкость тогда, когда хочется. При наличии патологий почек, сердечно-сосудистой системы человеку может быть рекомендовано пить меньше воды. В этом случае обязательна консультация специалиста.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

С помощью одних диетических ограничений без увеличения физической активности снизить вес сложно. Повышение общих энергозатрат уравновешивает потребление калорий и позволяет похудеть. Согласно данным Национального Регистра по контролю за весом, снизить массу и зафиксировать результат чаще всего удается тем, кто расходует на физическую активность около 3000 ккал в неделю (т. е. 400–450 ккал/сут) и придерживается диеты с низким содержанием жиров. Согласно рекомендациям ВОЗ, уже 150 минут умеренной физической активности в неделю защищают от хронических патологий и преждевременной смерти. Также тренировки помогают повысить тонус ЦНС, метаболизм и энерготраты.

Какое количество воды нужно пить в течение тренировки, чтобы похудеть?

За полтора-два часа до занятий желательно выпить 300-500 мл жидкости. Это позволит восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной воды перед нагрузкой.

Количество жидкости, которую нужно употреблять во время тренировки зависит от ее интенсивности, температуры окружающей среды и индивидуальных потребностей организма. Как правило, во время занятий для поддержания водного баланса рекомендуется каждые 15 минут употреблять по 75-100 мл воды. При высокоинтенсивных и длительных тренировках необходимо употреблять напитки, которые содержат электролиты. Это позволит предотвратить потери минералов при повышенном потоотделении.

Однако, не стоит пить слишком много литров воды, особенно во время интенсивных тренировок. Избыток жидкости может привести к гипонатриемии. При этом состоянии из-за избыточного количества жидкости в крови происходит снижение уровня натрия. Это может проявляться такими симптомами, как головная боль, спутанность сознания, тошнота, рвота. Поэтому рекомендуется руководствоваться сигналами жажды и не потреблять воду избыточно.

Какую воду лучше пить?

Согласно исследованиям, самая чистая вода в мире находится в Финляндии. Ее жители могут смело пить воду из-под крана. В России этого делать точно не стоит. Либо необходимо использовать хорошие фильтры для очистки воды, которые устранят все примеси.

Для ежедневного использования наиболее предпочтительна бутилированная питьевая и столовая вода слабой минерализации (до 2 г/л). Эта информация указывается на упаковке. Минерализация обозначается как г/л, основной ионный состав — мг/л, источник происхождения, номер скважины или название источника (родник, месторождение), изготовитель, его юридический и фактический адрес производства, дата розлива продукции, сроки годности и условия хранения после вскрытия бутылки.

В какое время лучше всего пить воду, чтобы похудеть?

Оптимальный период тот, в который вам хочется жидкости. Если в данный момент вы не хотите пить воду, не нужно себя заставлять. Потребление некоторого дополнительного количества жидкости (но не до уровня гипонатриемии) безопасно. При этом нет научных данных, что если вы будете выпивать воду по какой-то определенной схеме, это сделает вас здоровее или сильно поможет похудеть. Стоит отметить, что в сети можно найти множество самых разнообразных вариантов по времени и объемам жидкости, но все они не имеют доказательной базы.

Для улучшения метаболизма рекомендуется пить большую часть суточной нормы воды в первой половине дня. Стакан жидкости комнатной температуры за полчаса до завтрака считается хорошей и полезной привычкой, которая помогает организму проснуться.

Также имеет значение, есть ли у человека нарушения углеводного обмена, насколько его рацион правильно сбалансирован по количеству соли. Избыток последней провоцирует задержку жидкости. Чтобы часто не вставать ночью, целесообразно большую часть воды пить за 3-4 часа до сна. За 1-2 часа до засыпания рекомендуется употреблять не более пары стаканов.

Бытует мнение, что пить воду на ночь нельзя, так как это провоцирует появление на лице отечности. Многих волнует, правда ли это или миф. Ответ прост — все зависит от индивидуальных особенностей организма. Если у человека нет явных проблем с обменом веществ, то стакан воды, выпитый на ночь, точно не навредит.

При недостатке питья организм начинает задерживать жидкость, что может снизить скорость потери веса. В этом случае важно стимулировать вывод воды из организма. В этом процессе принимает участие лимфатическая система человека, одной из функций которой является дренажная. Для улучшения движения и оттока лимфы можно принимать натуральные растительные препараты.

Какие БАДы подойдут, чтобы похудеть?

Напиток для стройности “Турбослим Дренаж” от “Эвалар”

БАД может помочь похудеть и избавиться от отеков за счет выведения избыточной жидкости. В этом помогают такие натуральные компоненты, входящие в состав продукта, как экстракты гуараны, красных морских водорослей и плодоножек вишни. А экстракты кассии, фенхеля, овса и артишока способствуют мягкому и естественному очищению органов пищеварительной и выделительной системы. Одного флакона хватает на 15 дней. Компания “Эвалар” бережно и с заботой относится к планете. БАД “Турбослим Дренаж” выпускается без картонной упаковки, а для изготовления крышки и флакона используется перерабатываемый пластик.

“ЛимфоТранзит” от “Эвалар”

Специальный концентрированный напиток из экстрактов растений способствует глубокому очищению организма, которое обеспечивается за счет нормализации состояния лимфосистемы. Это достигается благодаря синергии таких компонентов, как экстракты плодоножки вишни, крапивы, зеленого чая, кукурузных рылец, сока лимона, алоэ, кошачьего когтя и других ингредиентов. За счет этого стенки лимфатических сосудов могут стать более крепкими, благодаря чему поддерживается их сокращающая способность. В результате этого лимфа движется лучше, отеки уходят быстрее. Препарат также содействует мягкому детоксу организма, мочегонному и противовоспалительному действиям. Продукт прост и удобен в приеме. Достаточно растворить нужное количество концентрата в 1 стакане воды, и продукт готов к употреблению. Одной упаковки БАД хватит на курс приема.

Кофе с гарцинией для похудения Organic Evalar slim

Такие компоненты суперфуда, как экстракт гарцинии, зеленого кофе и хрома, содействуют поддержанию стройности. Препарат имеет удобную форму выпуска — саше-пакеты. Вы можете брать их с собой в любую поездку, они не займут много места в вашей сумке. В состав БАД входит натуральный кофе из зерен 100% арабики, которая выращена в Бразилии. Препарат не содержит сахара, сои, глютена и ГМО — подходит для веганов и приверженцев кетодиеты. В одной упаковке 10 саше-пакетов, позволяющих получить напиток с приятным вкусом, который может помочь похудеть.

Фитосбор для снижения веса в брикетах “Алфит-16”

Научно-производственная фирма “Алфит” также выпускает продукт, помогающий похудеть. В состав фитосбора входят кукурузные рыльца, семена льна, ряска, кипрей, лист брусники. Последний обладает мягким мочегонным и слабительным действие. Кукурузные рыльца и семена льна способствуют снижению аппетита. Ряска и кипрей содействуют усилению липидного обмена. Продукт прост в применении — достаточно залить брикет стаканом кипятка и дать ему настояться 5–10 минут.

Чай “Худеем за неделю” от “ЛЕОВИТ”

Напиток содержит в себе эффективный комплекс компонентов: микс из листа толокнянки, столбиков с рыльцами кукурузы, экстракта сенны, инулина и зеленого чая. Обогащен витаминами С и В6. Такая комбинация способствует мягкому детоксу, активации обменных процессов, что может помочь похудеть. Чай упакован в порционные пакетики, которые удобно брать с собой и заваривать на работе, в поездке и любом другом месте.

Препарат можно принимать отдельно или дополнить им одну из программ питания для снижения веса “Худеем за неделю”.

---

¹Романцова Т.И. Жировая ткань: цвета, депо и функции. Ожирение и метаболизм. 2021;18(3):282-301.
²DiNicolantonio JJ, Mehta V, Onkaramurthy N, O'Keefe JH. Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61(1):3-9. doi: 10.1016/j.pcad.2017.12.001. Epub 2017 Dec 8. PMID: 29225114.
³Назаренко Л.И., Барановский А.Ю. Лечебное питание при метаболическом синдроме. Учебное пособие. - СПб: Издательство ГБОУ ВПО СЗГМУ им. И.И. Мечникова, 2014 - 72 с.
⁴Мотова Е. Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. АСТ, 2017, 496 с.
⁵Мотова Е. Еда для радости. Записки диетолога. Corpus, 2021, 360 с.
⁶Kuroda M, Ninomiya K. Association between soup consumption and obesity: A systematic review with meta-analysis. Physiol Behav. 2020 Oct 15;225:113103. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113103. Epub 2020 Jul 24. PMID: 32712209.
⁷Электронный ресурс: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459#related-topics (дата обращения: 10.07.2023).